Грудино поясничная фасция упражнения

Боли в спине могут быть связаны со многими проблемами со здоровьем, например, это может быть травма диска позвоночника. В последнее время стало распространенным еще одно заболевание, которое привлекло огромное внимание врачей - боли в области, где находится пояснично-грудная фасция.

Что собой представляет фасция?

Фасция – соединительная толстая ткань, покрывающая мышцы и кости, но самая главная задача заключается в поддержке всех органов. Иногда в этом месте может возникать боль. Как только появляются боли в спине, то можно подразумевать, что начались проблемы в области фасции. В таком случае важно установить причину, а их может быть много.

Какие бывают боли

Не так давно были произведены лабораторные исследования учеными, которые пришли к выводу, что боли могут возникать трех видов:

Иногда глубокая пластинка пояснично-грудной фасции подвергается небольшой травме или воспалительному процессу, в таком случае происходит активная стимуляция нервных окончаний. Фасция в пояснично-грудном отделе очень близко располагается к коже. При воспалительном процессе все импульсы нервов посылаются в мозг, и возникает боль.
Если человек получает травму, то ткани могут становиться неподвижными и перегруженными. Эти изменения негативно сказываются на осанке и подвижности тела, со временем это вызывает не только неудобство, но и боль.
Любая травма раздражает нервные окончания. Нервы разветвляются, а сам корень находится в спинном мозге. Повреждение вызывает боль в определенной области спины.

Слои фасции

Пояснично-грудная фасция делится на 3 основных слоя. Практически все мышцы на спине крепятся к фасции. Вся группа мышц проходит от первого продольного позвонка до самого низа:

1. Слой, что находится сзади, начинается от двенадцатого позвонка и тянется до самого низа. На пути у этого слоя есть внутренняя косая мышца и мышца брюшной полости. В таком случае фасция соединяет мышцы спины и брюшины.

2. Средний слой представляет собой широкую мышцу спины, именно он выполняет роль опоры тела и помогает свободно перемещать вес тела. Начинается этот слой непосредственно от пояснично-грудной фасции.

3. Передний слой помогает изгибать тело и спокойно держать любую вертикальную позу.

Как ни странно, но боли в спине могут возникать не только у взрослых, но даже у самых маленьких. Интенсивные болевые ощущения могут привести к нетрудоспособности человека.

Основные функции фасции

Стоит отметить, что фасция – это в первую очередь неэластичная опора, которая позволяет удерживать правильно таз, туловище и все конечности, а также позволяет свободно распространять всю нагрузку по телу. Рассмотрим подробно, какие выполняет функции пояснично-грудная фасция:

В то время, как мышцы на животе начинают активизироваться, фасция начинает ограничивать движение костей таза, налаживается работа подвздошных суставов.
Когда происходит горизонтальное напряжение мышц, то поперечные мышцы живота начинают сжиматься в области брюшины и тем самым стабилизируют таз.
Мышцы, которые связаны с фасцией, позволяют сбалансировать напряжение и заставить группу мышц, которые за это отвечают, выпрямлять позвоночник.

Чаще всего боль возникает в нижнем отделе спины.

Фасция и ее строение

В медицине часто используется латынь. Пояснично-грудная фасция называется fascia thoracolumbalis. По сути, сама фасция похожа на специальное углубление, где находятся спинные мышцы. Если рассматривать ее подробнее, то она напоминает два листка, их можно поделить на задний и передний. Передний листок находится в области поясницы и тянется между отростками у позвонка. Поверхностная пластинка пояснично-грудной фасции начинается на отростках позвонков и крепится к ребрам по уголкам.

Стоит ли накачивать спинные мышцы? Как это правильно делать?

Чтобы фасция укрепилась, врачи рекомендуют ее хорошо разрабатывать. Накачать мышцы спины можно даже в домашних условиях, для этого надо ежедневно выполнять определенный комплекс упражнений.

Важно помнить и обо всех правилах, которые есть для этих упражнений:

1. В первую очередь стоит учитывать, что занятия должны проводиться регулярно. Можно проводить такие занятия два раза в неделю, сильно усердствовать тоже не стоит. Если делать такие упражнения слишком часто, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

2. Не стоит выполнять все упражнения за один раз, желательно сделать несколько подходов. Каждое упражнение делается по 15 раз.

3. Начинать упражнения без разогрева мышц ни в коем случае нельзя.

4. Комплексы должны меняться, иначе мышцы привыкнут к таким постоянным нагрузкам.

Многие интересуются, что делать, если слабая пояснично-грудная фасция. Как накачать ее, чтобы забыть про боль в спине? Все рекомендации, которые были даны выше, помогут справиться с этой проблемой.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины:

После того как тело будет немного разогрето, можно приступать к выполнению первого упражнения. Корпус опускается до положения параллельно пола, ноги чуть присогнуты в коленях, а в руках у человека находятся гантели. Гантели в руках надо поднимать так, чтобы лопатки соединялись на спине. Такие упражнения выполняются медленно, ведь основной эффект – это растяжение широчайших мышц.
Если необходимо укрепить область, где находится пояснично-грудная фасция, упражнение стоит подбирать на подтягивание. Оно выполняется на турнике. Руки ставятся на ширине плеч, тянуться следует вверх до перекладины, пытаясь достать ее подбородком, после чего тело опускается медленно вниз.
В следующем упражнении можно использовать скамейку. Необходимо стать спиной к ней и постепенно наклоняться вправо, опираясь на скамью с помощью правой руки. При этом важно хорошо прогибать поясницу. Левая нога сгибается в колене, а правая выступает в качестве опоры. Чтобы пояснично-грудная фасция как следует укрепилась, это упражнение можно будет усложнить. Например, в левую руку взять гантели и тянуться вверх правой. Далее руки поменять и то же самое проделать с левой рукой, гантели - в правой руке.
Для выполнения этого упражнения потребуется использовать жесткий коврик, на котором следует расположить таз и ноги. Человек должен лечь тазом и ногами, при этом ноги надо зафиксировать любым способом, только чтобы они не шевелились. Руки кладутся на затылок. Главная задача состоит в том, чтобы максимально поднять свое тело в таком положении, а потом медленно опустить его вниз. Важно спину прогибать, рывки запрещается делать, все осуществляется плавно.

Что следует учесть при домашних тренировках?

Чтобы пояснично-грудная фасция укрепилась, стоит всегда помнить о главных правилах при выполнении упражнений:

Любая тренировка должна заканчиваться растяжением мышц, а это означает, что в мышцах может чувствоваться изначально небольшая боль.
Как только нагрузка организмом будет освоена, необходимо будет ее снова нарастить. Можно увеличить вес гантелей, выполнить больше упражнений или сделать не три, а четыре подхода.

Если следовать всем рекомендациям, которые были даны в статье, то можно раз и навсегда избавиться от такой проблемы, как боль в спине. Дополнительно можно проконсультироваться с врачом – специалистом, который сможет не только помочь составить рацион на день, но и подберет правильные упражнения.

Пояснично-грудная фасция (ПГФ) - это плотная, многослойная система соединительной ткани, расположенная в нижней части спины. Она образует плотное фиброзное влагалище, в котором залегают глубокие мышцы спины.

Эта фасция состоит из двух листков — глубокого (переднего) и поверхностного (заднего).

Глубокий листок пояснично-грудной фасции натягивается между поперечными отростками поясничных позвонков, подвздошным гребнем и XII ребром. Он имеется лишь в поясничной области и залегает в промежутке между квадратной мышцей поясницы, m. qudratus lumborum, и мышцей, выпрямляющей позвоночник m. erector spinae.

Поверхностный листок пояснично-грудной фасции прикрепляется внизу к подвздошным гребням, латерально доходит до углов ребер и медиально прикрепляется к остистым отросткам всех позвонков, кроме шейных. Наибольшей толщины он достигает в поясничной области, в верхних отделах значительно истончается. Латерально, по боковому краю m. erector spenae, поверхностный листок срастается с глубоким. Таким путем образуется фиброзное влагалище, в котором залегает поясничная часть m. erectoris spinae; верхние отделы этой мышцы располагаются в костно-фиброзном влагалище спины.

От поверхностного листка начинаются широчайшие мышцы и задние нижние зубчатые мышцы. От глубокого листка фасции, а также от места сращения его с поверхностным листком начинается поперечная мышца живота.

Некоторые мышцы влияют на конфигурацию и структуру ПГФ. Мышца, выпрямляющая позвоночник, создает напряжение каудально, через фиброзное влагалище. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, и зубчатые мышцы оказывают сильное влияние сверху. Латерально оказывает воздействие поперечная мышца живота, очевидно, что и внутренние косые мышцы могут влиять на пояснично-грудную фасцию. Нижние конечности воздействуют через ягодичные фасции, от гребня подвздошной кости латерально, за счет ягодичной мышцы, и медиально от задней верхней подвздошной кости.

ПГФ образует устойчивую, относительно неэластичную опору, что обеспечивает стабилизацию таза, туловища и конечности, а так же распределяет нагрузку между различными зонами.

Когда поперечные мышцы живота активизируются, вытягивая подвздошные мышцы к срединной линии, сетчатая структура пояснично-грудной фасции ограничивает поперечные перемещения тазовых костей и стабилизирует крестцово-подвздошные суставы.

Горизонтальное напряжение, которое создают поперечные мышцы живота и пояснично-грудная фасция, эффективно сжимает брюшную полость и стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

Различные мышцы способствуют сбалансированному напряжению в ромбовидной
пояснично-грудной фасции, в том числе группы мышц, выпрямляющих позвоночник (фиолетовые стрелки), широчайшие мышцы спины (голубые стрелки), поперечные мышцы живота (зеленые стрелки), и ягодичные мышцы (белые стрелки)

Поддержание надлежащей мобильности и устойчивости в пояснично-грудной фасции имеет решающее значение в предотвращении травм, боли и дисфункции таза и поясницы. Отклонения в положении тела, асимметричное напряжение мышц, и нарушение двигательного стереотипа - все это способствует искаженной и неэффективной работе фасциальной системы. Грамотное выявление и устранение напряжений в ПГФ способствует нормальной и эффективной работе мышц.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
Тяните носки на себя.
Вытяните вперед обе руки, наклонитесь вперед, и постарайтесь животом достать до бедер.
Оставайтесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов.

Эта поза способствует снижению напряженности в поясничной области, подвздошной мышце, прямой мышце бедра и пояснице.
Кроме того, это упражнение помогает восстановить нейтральную позицию в области таза и поясничного отдела позвоночника, увеличивая вертикальную высоту и уменьшая горизонтальное давление в пояснично-грудной фасции; упражнение улучшает крестцово-подвздошную и поясничную стабильность.

Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг

Пампинг (в переводе с английского – наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).

Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).

Существует три вида пампинга:

Продуктивный – достигнуть можно простым и максимально естественным путем – тренируясь в зале (работать нужно с медленными мышечными волокнами и растягиваем фасций). Главной целью является – стимулирование роста мышц.
Косметический – используется перед началом соревнований или перед фотосессиями. Главной целью является придание боле четкого рельефа и объема мышцам. В среднем, визуальное увеличение наблюдается процентов на 15-20.
Фармакологический – достичь его можно, если использовать специальные добавки и химические препараты.

С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.

Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.

С увеличением скорости потока крови в мышцах, ускоряется и доставка полезных веществ к клеткам. То есть, если раньше витамины и минералы доставлялись медленно, то теперь этот процесс максимально может ускориться.

Чем выше скорость движения крови по организму, тем больше становится число открытых капилляров, которые и обеспечивают необходимый транспорт всех полезных веществ из крови к мышцам.

Зачастую при выполнении пампинга используются не самые большие нагрузки и веса, вот и получается, что суставы и связки активно трудятся в так называемом щадящем режиме, уменьшая риск травмироваться.

При занятиях бодибилдингом и фитнесом суставы и связки испытывают большие нагрузки. Для поддержания их здоровья рекомендуется регулярно употреблять добавки — глюкозамин, хондроитин и коллаген. Прочитайте статью на нашем сайте.

В процессе активной тренировки в мышцах накапливаются молочная кислота и продукты распада. Это, в свою очередь, приводит к тому, что организм увеличивает секрецию гормона роста (соматотропина) и тестостерона.

Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.

Если вы думаете, что ускоренная сушка – новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.

Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых – сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?

Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.

Слои фасции

3. Передний слой помогает изгибать тело и спокойно держать любую вертикальную позу.

Работаем на пампинг. Упражнения

Стандартные тренировки. Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге – закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.

Супер сеты. Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:

Трицепс и бицепс;
Бицепс бедра-квадрицепс.

Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.

Суперсеты и дроп сеты являются эффективными и популярными техниками в тренировках. Все известные культуристы обязательно их используют на своих тренировках. Изучайте подробные статьи на нашем сайте про суперсеты и дроп сеты и обязательно применяйте их!

Негативы. Такой подход заключается в том, что атлет концентрирует все свое внимание при работе с отягощениями не на том, как он поднимает тяжесть, а на том, как опускает. Такие нагрузки очень полезно периодически использовать в качестве продолжения сета, когда силы уже почти закончились.

Пиковое сокращение. Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.

Сжигание. Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.

Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.

В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: разгибать ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего – приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.

Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.

Какие бывают боли

Иногда глубокая пластинка пояснично-грудной фасции подвергается небольшой травме или воспалительному процессу, в таком случае происходит активная стимуляция нервных окончаний. Фасция в пояснично-грудном отделе очень близко располагается к коже. При воспалительном процессе все импульсы нервов посылаются в мозг, и возникает боль.
Если человек получает травму, то ткани могут становиться неподвижными и перегруженными. Эти изменения негативно сказываются на осанке и подвижности тела, со временем это вызывает не только неудобство, но и боль.
Любая травма раздражает нервные окончания. Нервы разветвляются, а сам корень находится в спинном мозге. Повреждение вызывает боль в определенной области спины.

Что следует учесть при домашних тренировках?

Любая тренировка должна заканчиваться растяжением мышц, а это означает, что в мышцах может чувствоваться изначально небольшая боль.
Как только нагрузка организмом будет освоена, необходимо будет ее снова нарастить. Можно увеличить вес гантелей, выполнить больше упражнений или сделать не три, а четыре подхода.

Большую роль играет и правильное, сбалансированное питание, поэтому стоит помнить, что врачи рекомендуют составлять свой рацион на день таким образом: половина углеводов, около 30% белка и всего лишь 20% правильных жиров.

Основные функции фасции

В то время, как мышцы на животе начинают активизироваться, фасция начинает ограничивать движение костей таза, налаживается работа подвздошных суставов.
Когда происходит горизонтальное напряжение мышц, то поперечные мышцы живота начинают сжиматься в области брюшины и тем самым стабилизируют таз.
Мышцы, которые связаны с фасцией, позволяют сбалансировать напряжение и заставить группу мышц, которые за это отвечают, выпрямлять позвоночник.

Чаще всего боль возникает в нижнем отделе спины.

Стоит ли накачивать спинные мышцы? Как это правильно делать?

Важно помнить и обо всех правилах, которые есть для этих упражнений:

3. Начинать упражнения без разогрева мышц ни в коем случае нельзя.

4. Комплексы должны меняться, иначе мышцы привыкнут к таким постоянным нагрузкам.

Научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы — лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.

Упражнения для фасций

По мнению ученых Fascia Research Society, она способна воздействовать на обмен веществ. То есть, научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы — лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.

Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч.

Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер.

Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза.

Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите).

Выполните 2 подхода.

Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе.

Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки.

Выполните 2 подхода.

Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь.

Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола.

Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе.

Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч.

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимите левую руку вверх.

Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете.

Прогнитесь в пояснице.

Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер.

Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.

Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Выполните 3 подхода.

Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины.

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре.

Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу.

Выполните 2 подхода.

Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны.

Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.

Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками).

Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу.

Выполните 3 подхода.

Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза.

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол.

Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх.

Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными.

Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода.

Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы.

Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер.

Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу.

Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода.

Будьте стройными и красивыми!опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: