Гимнастика для пожилых при болезни суставов ног и спины

Одной из проблем, снижающих мобильность, является артроз коленного сустава (гонартроз). Это дегенеративное расстройство поражает суставы из-за износа хряща и считается самым распространенным ревматическим заболеванием у лиц старше 55 лет, хотя нельзя исключать его развитие у молодых людей с генетической предрасположенностью.

Для нормального функционирования хрящевая ткань должна быть эластичной и смазанной синовиальной жидкостью. Когда наблюдается нехватка этого вязкого вещества, хрящ становится жестким и пористым. Нарушается свободное скольжение суставных поверхностей, что приводит к болезненному трению и значительному ухудшению качества жизни.

В зависимости от уровня боли и дисфункции существует масса доступных методов лечения коленного артроза:

противовоспалительные препараты;
кортикостероидные инъекции;
артроскопическая хирургия;
частичная или полная замена коленного сустава (эндопротезирование).

Однако для людей в возрасте такие терапевтические методы несут определенные риски, поэтому применяются в основном при запущенных формах болезни. Предупредить развитие артроза и его осложнений в старости, устранить тягостные ощущения и восстановить подвижность сочленений поможет выполнение лечебной гимнастики.

Упражнения для коленных суставов при артрозе для пожилых людей полезны на ранней стадии болезни, когда хрящевая ткань полностью не разрушилась. Их действие направлено на:

укрепление локомоторной и сердечно-сосудистой систем;
восстановление кровообращения и полноценного питания соединительной ткани;
торможение дегенерации, износа хрящевых структур;
снижение болевых ощущений в пораженном колене.

Для достижения терапевтического эффекта зарядку при артрозе колена нужно выполнять регулярно, под наблюдением инструктора, в сочетании с правильным питанием и другими физиотерапевтическими мероприятиями – массажем, электротерапией, грязе- и водолечением.

В чем польза лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава?

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Выполнение комплекса упражнений нормализует кровообращение в соединительной ткани, запуская процесс выработки суставной смазки – синовии. Эта слизеподобная масса заполняет полость межсуставной щели, предотвращает трение внутрисуставных поверхностей, тормозит разрушение хряща.

Положительный эффект от приема хондропротекторов полностью зависит от интенсивности кровотока. А упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей обеспечивают усиление кровоснабжения в пораженных суставах и быструю доставку восстанавливающих хрящ компонентов.

Чрезмерные физические нагрузки могут стать причиной ухудшения общего состояния, формирования отеков и усиления боли в зоне поражения. Поэтому хотя бы в первое время следует проводить занятия ЛФК с врачом.

Помимо восстановления подвижности суставов регулярные занятия ЛФК позволяют:

нормализовать артериальное давление;
улучшить метаболизм;
повысить мышечный тонус;
укрепить нервную систему;
избавиться от бессонницы.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

пассивное плавание;
выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
ходьба по дну с высоким подниманием колена;
ходьба с захлестом пятки;
приседания в воде.

Методики лечебной гимнастики

Лечение коленного артроза осуществляется при помощи тренировочных программ, разработанных разными специалистами – это комплексы Петра Попова, Мирзаахмата Норбекова, Муслима Джамалдинова, Сергея Бубновского и других. Каждая из этих методик заслуживает внимания, поскольку упражнения, предложенные авторами, направлены на очищение и восстановление коленных суставов, улучшение их питания, общее оздоровление и укрепление организма.

Программа, разработанная терапевтом-травматологом Петром Поповым, предназначена для восстановления подвижности суставов при артрозе. В данном комплексе отсутствуют сильные физические нагрузки, что делает возможным применение методики для пациентов старческого возраста. Главное условие – тщательно помассировать суставы перед тренировкой, растерев их разогревающим кремом (не жгущим), например, камфорным маслом. Все движения выполняются в размеренном темпе на войлочном коврике:

Для выполнения следующих упражнений из комплекса доктора Попова необходимо сесть на стул.

Держа спину ровно или опираясь на спинку стула, выполняем перекаты с пятки на носок, имитируя ходьбу. В это же время массируем сами колени и бедра. В колене сосредоточены центры, отвечающие за работу и питание всей костно-мышечной системы. А эти движения усиливают приток крови и обеспечивают полноценное питание суставных тканей.
Теперь поднимаемся на ноги, держась за спинку стула. По очереди отводим ноги назад, совершая круговые движения стопами. Каждое упражнение выполняем в течение 1-2 минут в начале тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.

Лечебная физкультура для суставов при артрозе по методу Норбекова имеет массу положительных отзывов. Помимо уменьшения болевых ощущений данный комплекс укрепляет костно-мышечный аппарат, улучшает настроение, нормализует психоэмоциональный фон. Главное — осознать, что нет неизлечимых болезней, а любую болезнь можно победить, если проявить заботу о своем организме. Подходить к выполнению упражнений нужно с позитивом.

При разработке своей методики лечения артроза коленного сустава Муслим Джамалдинов взял гимнастический комплекс доктора Попова за основу. Единственное отличие – при плавном выполнении всех упражнений тело больного также задействуется и выполняет активные движения. Занятие проводится, сидя на стуле:

Профессор Бубновский утверждает, что для восстановления хрящевой ткани при артрозе очень важно обеспечить пораженному суставу полноценное питание. В этом деле поможет гимнастика, направленная на укрепление мышц коленного сустава. При этом важно, чтобы суставные щели не соприкасались и не перетирались. Поэтому следует выполнять декомпрессионные и силовые упражнения одновременно, которые будут растягивать колено и заставят мышцы работать. Пожилым людям можно воспользоваться следующим комплексом:

В положении лежа на спине (на коврике) прижимаем пятки к полу, а носки с силой тянем на себя, напрягая икроножные мышцы. Если упражнение выполняется правильно, в области голени будет ощущаться натяжение. Проделываем такие движения примерно минуту.
Переворачиваемся на живот и по очереди сгибаем в колене левую и правую ноги. Такие движения усиливают приток крови и питательных веществ к больному колену, ускоряют обмен веществ, нормализуют питание хряща.
Усаживаемся на стул и выполняем сгибание/разгибание коленей. Повторяем упражнение в течение 1-2 минут.

На раннем этапе тренировок упражнения выполняются в щадящем режиме. По мере укрепления мускулатуры время на выполнение каждого упражнения можно увеличивать, добавив в программу тренировок приседания.

Физические нагрузки для пожилого человека с артрозом коленного сустава полезны и рекомендованы. Двигательная активность (вне воспалительных кризов) может облегчить боль, предотвратить повреждение суставов, позволит похудеть в случае избыточного веса, восстановить психоэмоциональное состояние. Но чтобы не усугубить болезнь и подобрать оптимальный комплекс упражнений, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения при артрозе и артрите для пожилых – важных элемент восстановительной терапии, благодаря которому укрепляется мышечная ткань и снижается нагрузка на больное сочленение.

Важно помнить, что упражнения для суставов пожилых людей нужно согласовывать с лечащим доктором, который в курсе состояния больного, наличия у него иных болезней, возрастных, весовых и прочих особенностей.

Польза

Гимнастика при артрозе и артрите необходима для предупреждения дальнейшего развития болезни, укрепления костной и мышечной ткани, развития динамических возможностей сочленения.

Значимыми принципами результативности физических упражнений являются:

Их регулярность – заниматься физкультурой пару раз в месяц недостаточно.
Контроль компетентного тренера, во избежание травм и ухудшения состояния пациента.
Комплексный подход – сочетание с медикаментами, физиотерапией, правильной диетой, массажем, плаванием в бассейне.
Постепенное наращивание темпа, переход от спокойных упражнений к более сложным.

Физкультура для пожилых с больными суставами необходима, чтобы укрепить конечности, ускорить процесс восстановления, продлить ремиссионный период. Упражнения для каждого человека подбираются индивидуально, исходя из его состояния и стадии прогрессирования недуга.

Грамотно сбалансированный комплекс ЛФК для суставов поможет:

Укрепить мышцы и суставы рук и ног.
Нормализовать динамику суставного сочленения, увеличить амплитуду его движения.
Стимулировать приток крови к проблемной области.
Ослабить симптоматику недуга, повысить тонус организма.
Поднять мышечный тонус конечностей.
Укрепить иммунитет.
Ускорить обменные процессы, наладить кровоток и кислородообмен.
Приостановить деструктивные процессы.
Улучшить сон, поднять настроение.

Перед тренировкой желательно замерить давление и провести легкую разминку. Это может быть ходьба на месте с невысоким поднятием коленей, различные наклоны и встряхивания.

Базовый комплекс

Суставные болезни – артроз и артрит – зачастую беспокоят именно пожилых людей. Поэтому большинству пожилых пациентов рекомендовано выполнять гимнастику для суставов в спокойном темпе.

По мнению ревматологов, хорошо помогают разработать суставы эти упражнения:

Шаг на месте, коленные суставы поднимаются под прямым углом.
Поставьте ноги на ширину 50 см, выполняйте наклоны, ладонями нужно дотянуться до пальцев ног.
Мелкие шаги по воображаемой прямой линии. Очень полезно как для тазобедренных, так и для коленных суставов.
Выполнение шагов на носочках и пяточках, при постепенном наращивании темпа. Хорошо тренирует мышцы икр и бедер, сокращая нагрузку на суставные сочленения.

Эти гимнастические упражнения не требуют большого напряжения и усиленной физической подготовки, поэтому они идеально подходят для укрепления суставов коленей и бедер в пожилом возрасте.

Метод Евдокименко

Комплекс, разработанный доктором В.В. Евдокименко, предполагает упражнения более сложные при артрозе для пожилых. Эта зарядка поможет разработать и укрепить мышцы и сухожилия нижних конечностей, восстановить суставную динамику.

Ложимся на спину, бедра, лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Поднимаем одну ногу на высоту 15 градусов, задерживаем на 30-40 секунд. Повторяем то же с другой конечностью один раз. Затем выполняем по 10 подходов для каждой ноги в более быстром темпе.
Нужно лечь на живот, одну ногу согнуть в коленке под прямым углом и поднять на 15-20 градусов. Держать в статичном состоянии 35 секунд. Повторить по 10 подходов на левую и правую сторону.
Лягте на спину, поднимите ноги на 10 см от пола. Разведите их в стороны, затем соедините. Повторите 10-15 раз.
Встаньте прямо, удерживаясь за стул. Плавно поднимайтесь на носочки, затем столь же плавно опускайтесь. Повторите подходы 10 раз.
Стоя на полу, поставьте одну стопу за другую, чтобы пальцы и пятка соприкасались. Начинайте перекатываться на стопах справа налево и наоборот.

После выполнения комплекса следует выполнить упражнения на растяжку и легкий растирающий массаж.

Зарядка для тазобедренных суставов

Эти гимнастические упражнения для тазобедренного сустава для пожилых рекомендуются при таких заболеваниях, как коксартроз, артроз тазобедренного сустава средней тяжести, прочие опорно-двигательные недуги.

Лягте на твердую поверхность, согните колени под прямым углом. Плавно подтяните их к бедрам и разведите в разные стороны, задержитесь в статичном положении 5 секунд. Примите первоначальное положение. Количество повторов – от 7 до 10.
Из того же положения сгибаем колени и медленно тянем их к области груди. Повторяем 7-10 раз.
Ложимся набок, сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать одно колено кверху, при этом стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Повторим то же на другом боку.
Лягте на живот, одну ногу поднимите на 30-40 градусов, задержите на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой конечностью. Делаем так на каждую сторону по 7-10 раз.
Стоя на полу, ноги поставьте на 50 см друг от друга, выполняйте приседы так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Спина прямая. Повторите 10 раз.

Гимнастика для коленных суставов

Этот комплекс гимнастических занятий рекомендуется больным артритом, артрозом, иными недугами коленного сочленения.

Такая гимнастика для артроза коленного сустава, для пожилых поможет наладить динамику сочленения, увеличить амплитуду его движений, расширить суставную щель.

Физкультура для пожилых женщин

Для женщин элегантного возраста разработан специальный комплекс, помогающий омолодить и восстановить суставные сочленения.

Сядьте на пол, прямые ноги разведите широко в стороны. Наклоняйтесь плавно сначала к правой, затем к левой ноге, касаясь ладонью ступни. Сделайте так по 10 раз в каждую сторону.
В том же положении вытяните ноги вместе перед собой, наклоняйтесь глубоко, спина прямая. Коснитесь ладонями стоп, затем примите исходную позицию.
Первоначальная позиция та же. Натяните прямо правую ногу, а левую согните в коленке, прижав ступню к бедру. Выполняйте плавные наклоны к прямой ноге. После 10 подходов выпрямите левую ногу, а правую согните в колене, и наклоняйтесь уже к левой ступне.
Оставаясь в той же позиции, ноги согните под прямым углом, ступни стоят на полу. Опускайте оба колена вправо, затем влево. Голова при этом наклонена в другую сторону.
В том же положении согните ноги в коленных суставах, затем правую выпрямите кверху. Опускайте ее в левую сторону в прямом положении. После 5-7 подходов повторите упражнение с левой ногой.
Выполните растяжку, восстановите дыхание.

Тренажеры

Записаться к врачу, работающему в Вашем городе можно прямо на нашем сайте.

При артрите и артрозе легкой и средней степени доктора нередко рекомендуют занятия на велотренажере или велопрогулки. Этот вид нагрузки позволяет укрепить мышечную ткань конечностей без излишнего напряжения суставов.

Тренировки на велотренажере для суставов ног пожилому рекомендуются в силу следующих факторов:

Стимулируется кровообращение в суставной области и во всем организме в целом.
Тонизируется мышечная ткань конечностей, спины и живота, что позволяет равномерно распределить вес тела.
Нагрузка на ноги при тренировке на велотренажере будет гораздо более щадящей, чем при классической ходьбе или беговых занятиях.
Происходит насыщение организма кислородом, укрепление иммунитета, повышается настроение и сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Не зря придумана поговорка о том, что движение – жизнь. Сохраняйте активность в любом возрасте, и никому не захочется назвать вас старым еще долгие годы! Будьте здоровы!

В таком случае существует только один выход. Необходимо регулярно делать упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами.

Занятия физическими упражнениями – неотъемлемая часть здорового долголетия

Правила занятий в пожилом возрасте

Приведём общие постулаты для занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте, будь то разнообразные общеоздоровительные гимнастики, комплексы упражнений или другие формы ЛФК:

Внимание! Пожилым людям не рекомендуется бегать трусцой, подолгу прыгать на скакалке, выполнять сложные прыжковые упражнения, прыгать и соскакивать с большой высоты. Все эти движения уменьшают высоту и без того усыхающих позвоночных дисков, и приводят к их микро-травмированию, а также могут стать причиной растрескивания хрящевых поверхностей суставов нижних конечностей.

Комплекс упражнений для больной спины и ног

Важно! Если у вас есть межпозвоночная грыжа (и) и/или артроз суставов нижних конечностей 2 степени, то нужно заниматься специальными комплексами ЛФК, составленными для лечения именно этих патологий. В остальных случаях данная подборка, при условии регулярного её исполнения и соблюдении выше перечисленных правил, обязательно принесёт пользу.

Перед началом выполнения комплекса, не забудьте проветрить помещение, переодеться в удобную, не стесняющую движения, одежду, поставьте неподалёку емкость с питьевой водой, приготовьте напольный коврик, гантели (можно заменить пластиковыми бутылками с водой), высокую подушку, эластичную резиновую ленту и стул, включите заранее подготовленную спокойную музыку. Кстати, заниматься лучше босиком.

Делая выдох, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна

на вдохе, округлите живот, сохраняя грудную клетку неподвижной;
на выдохе, втяните живот в себя, и напрягите мышцы тазового дна и ягодицы, которые при дальнейшем вдохе обязательно расслабьте;
повторите цикл, состоящий из вдоха и выдоха, 4 раза.

Кружение

Встаньте прямо, раскиньте руки в стороны. Не закрывая глаз, чтобы не закружилась голова, вращайтесь на одном месте, вокруг собственной оси. Начинайте с 3 оборотов. Каждую неделю добавляйте по 2.

Когда количество вращений достигнет 21, можно на этом остановиться, но можно вращаться и дольше, столько сколько захочется. После вращения остановитесь, и сделайте несколько произвольных дыхательных циклов до тех пор, пока не остановится головокружение.

Вытяжение за затылок:
1. встаньте прямо, положите ладони прямых рук на переднюю часть бёдер, наклоните голову вперёд (на фото – фрагмент 1а);
2. удерживая подбородок внизу, разогните шею до вертикали, а потом доведите подбородок до уровня горизонтали (1b);
3. положите большой и указательный пальцы руки в подзатылочные ямки и мягко тяните шею строго вверх (1с).
Подравнивание положение головы обеими руками за уголки нижней челюсти.
Удержание ровного положения шеи в течение 2-5 секунд.

Количество повторов упражнения – от 5 до 10.

В дальнейшем первый приём – наклон, разгибание и вытяжение шеи, будет выполняться перед или во время других упражнений.

Далее, в течение 2-3 минут, походите по одной линии, воображая, что ходите по канату. Держите спину прямой, голову не наклоняйте и под ноги не смотрите. Ходите как вперёд, так и назад (спиной вперёд), при этом передвигайтесь и на полной стопе, и скользящим шагом, и на цыпочках.

Меняйте положение рук:

раскинув руки в стороны, как бы держа балансировочный шест;
подняв обе руки вверх;
положив ладони на пояс;
заведя руки за спину и сцепив пальцы в замок.

Сохраняя такое положение вытяжения сделайте:

махи вперёд-назад – по 10-16 раз каждой ногой, плавно, постепенно увеличивая амплитуду;
скрестные махи перед собой – также 10-16 раз.

Один раз – это слитное движение вперёд-назад или из стороны в сторону. Выполняйте махи раскачиванием, без рывков, и не задерживайте ногу в крайних положениях.

Приставные шаги в сторону, шаги перекатами с носка на пятку, приставные шаги вперёд

Держа спину и шею ровной, сделайте по 10 раз:

Для некоторых упражнений из этого блока комплекса упражнений для больной спины и ног у пожилых людей нужны будут разборные гантели. Если таковых нет, советуем заменить их пластиковыми бутылками. Они позволяют плавно увеличивать вес, постепенно доливая воду. Начинайте с бутылочек 0,25 или 0,3 л, а затем переходите к литровым и полуторалитровым.

Перед началом упражнений, сделайте несколько циклов (5-6) диафрагмального дыхания, не забывая при выдохе напрягать мышцы тазового дна.

Таблица 1 – блок упражнений, задействующих мышцы спины:

1. Разведите руки в стороны.

2. Сведите руки, как на фото.

3-4. Повторите движения, поднимая вверх другую руку.

1. Подтяните руки, как на фото, вдох.

2. Повернитесь в таком положении максимально в сторону, выдох.

3. Верните туловище в ровное положение, вдох.

4. Опустите руки вдоль туловища, выдох.

Важно! В предложенном комплексе упражнений для пожилых с больной спиной и ногами, не меняйте последовательность их выполнения. Она подобрана таким образом, чтобы дать максимально возможный оздоровительный эффект, и при этом не перегрузить мышцы и связки, поочередно напрягая и растягивая их.

Перед следующей группой упражнений, с помощью которых будут проработаны суставы, связки и мышцы ног, сделайте, продолжая сидеть на стуле, 3 таких цикла:

медленные вдох и выдох животом;
на произвольном дыхании, 10-15 резких сокращений мышц тазового дна, в рваном темпе и с разным (от 1 до 3 секунд) временем удержания напряжения.

Таблица 2 – блок упражнений для мышц нижних конечностей:

Покачивайте ногой, сдавливая бедро пальцами и ладонями. Через пару надавливаний переставляйте кисти чуть выше. Продолжайте массаж до тех пор, пока большие пальцы не окажутся на середине верхней трети бедра.

1. Сделайте 10 перекатов из стороны в сторону.

По очереди, отведите в сторону и верните на место левое, а затем правое колено. А затем, также по очереди, поднимите левое и правое колено вверх, старясь достать до груди.

Спину и голову держим прямо.

На заметку. Один из способов продлить здоровье позвоночника и суставов – это регулярный приём хондропротекторов. Поскольку цена на эти препараты довольно высока, их можно заменить введением в ежедневное меню свиного холодца. Но варить его надо не 3-4 часа, как обычно, а разваривать в течение 7-8 часов.

Прежде чем перейти к завершающему блоку упражнений комплекса для пожилых с проблемной спиной и больными ногами сделайте упражнение на удержание статического равновесия.

Стойте на одной, а затем на другой ноге, столько сколько получится, но общее время удержания баланса на одной ноге должно составлять минимум 1, максимум 5 минут, а время стояния на левой и правой ноге приблизительно одинаковым.

От занятия к занятию, позу можно менять. Положение рук и свободной ноги – не принципиально. Выбирайте положение по настроению и ощущениям.

Внимание! Возвращаться в исходное положение надо очень медленно и плавно! Если упражнение вызывает болевое ощущение пояснице, не делайте, пропустите его.

В дальнейшем, такой наклон можно выполнять в более тяжёлом исходном положении – скрестив ноги. Тогда делайте поклон 2 раза, сначала поставив вперёд правую, а затем левую ногу.

Встаньте в упор стоя на коленях. Поднимите прямые противоположные руку и ногу. Постойте в такой асане от 10 до 30 секунд, после чего сделайте упражнение, стоя на другом колене. Во время удержания поднятая ладонь смотрит в пол. Также не выворачивайте поднятую ногу, носок должен быть направлен вниз.

Упражнение усиливает длинные мышцы спины и задней поверхности ног. Во время удержания прогиба, в течение от 10 до 30 секунд, важно не запрокидывать голову, а держать шею ровной, глядя строго вниз.

Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты так, что во всех суставах углы составляют 90 градусов.

Это одно из лучших упражнений для пожилых людей с больной спиной и ногами. Делать его легко, при этом прорабатываются почти все мышечные группы.

Повышается тонус, поскольку происходит изометрическое напряжение, мышц предплечья, живота, передней поверхности голени, четырёхглавой мышцы бедра, подвздошно-поясничных мышечных волокон. При этом происходит плавное статическое растяжение икроножной мышцы, ахиллова сухожилия и задней поверхности рук.

Из исходного положения: лежа на спине, согнув ноги, руки в стороны или вдоль туловища, делайте упражнение в следующем порядке:

Поднимите таз вверх, напрягите мышцы пресса, ягодиц и тазового дна на 10 секунд. После чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд.
Примите положение, как на фото вверху (фрагмент 2) на 10 секунд. После чего сразу же выполните удержание, поменяв положение ног, а затем отдохните 10 секунд. Обратите внимание, подъём стопы свободной ноги должен быть максимально вытянут.
В исходном положении, сначала разогните одну ногу, а затем поднимите таз вверх, согнув голеностопный сустав носком на себя. Задержитесь на 5 секунд, и через возврат в исходное положение, сразу же сделайте упражнение с другой ноги. После окончания удержания, расслабьтесь в исходной позе 10 секунд.

Во время отдыха не лежите просто так. Делайте циклы диафрагмального дыхания.

Это упражнение состоит из 2-х частей:

Повторите упражнение, лежа на другом боку.

В отличие от других комплексов ЛФК для пожилых, где в конце предлагается просто полежать на спине около 2-3 минут, эту подборку завершает упражнение в положении стоя.

Постановка и удержание правильной осанки

Доказано, что хороший уровень проприорецепции в разы снижает риск падения в пожилом возрасте, а значит и степень возможности получить переломы. В добавок, это чувство позволяет автоматически поддерживать правильную осанку, нарушение которой у пожилых довольно быстро сказывается на позвоночнике и суставах нижних конечностей.

При регулярном и неукоснительном выполнении представленного комплекса упражнений для пожилых с больной спиной и ногами, уже через 4 месяца, а может быть и раньше, его придётся заменить на другой, более сложный. Подобрать его будет не сложно. В сети есть достаточно много видео комплексов суставной гимнастики для пожилых. Вам будет под силу фактически любой.

В завершении хотим порекомендовать, в дополнение к нашему комплексу упражнений, время от времени делать специальную гимнастику для глаз. Рекомендуем заниматься, выполняя упражнения и рекомендации из видео от Евгения Слогодского.

Читайте также: