Гигиена поз и движений при остеохондрозе

С целью замедления дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения остеохондроза, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности.

В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвоночных дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника. Особо неблагоприятным наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже разрыв дегенеративно изменённого межпозвоночного диска. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой. При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору.

Для уборки квартиры при помощи пылесоса, желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом, могут вызвать усиление дисфиксации и перенагрузить мышцы поясничного региона.

Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов и т.п., т.к. нагрузки на межпозвоночные диски, связки и мышцы резко возрастают. Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей.

Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.При переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.

Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь. Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях. При транспортировке в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение.Располагаясь на диване или в рабочем кресле, нельзя допускать провисание поясницы. Длительное нефиксированное положение поясничного региона может привести к усилению дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике и как следствие - болевому синдрому.

К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.

Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут нескольковыше тазобедренныхсуставов. Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам. Необходимо устранять факторы, увеличивающие поясничный лордоз: ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет" туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный" аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима каждого и проводиться в течение всего дня.

Кифозированное положение поясничного отдела

В повседневной деятельности мы выполняем разнообразные движения, используя так называемые постуральные и двигательные паттерны.

Постуральный и двигательный паттерн

Паттерны – это способ выполнения движений и принятия положений, производимый спонтанно при взаимодействии с окружающей средой. Они регулируются рефлекторными дугами и информацией о двигательном опыте, накопленной центральной нервной системой.

Постуральный паттерн – это, к примеру, привычная поза, принимаемая в положении сидя. Двигательный паттерн – это, например, привычный способ подъема груза с земли.

При пожатии руки во время приветствия включается паттерн, специально предназначенный для выполнения данного действия, при котором происходят последовательные, скоординированные сокращения мышц. Достаточно подумать о выполнении данного действия, как руки уже готовы его выполнить и нет необходимости задавать команду для каждого определенного промежуточного шага (вынуть руку из кармана, правильно направить ее посредством движений плеча и локтя и т. д.).

Большая часть паттернов усваивается в детстве посредством многократного повторения различных действий, как, например, ползание, до полного совершенствования и автоматизации этих движений. Шаблоны движений общи для всех людей, однако каждый индивидуум имеет свои маленькие особенности, так как двигательный опыт не одинаков. Паттерны схожи по своему действию, скорости выполнения движения, удобству и т. д. и частично изменены у каждого отдельного человека.

Однако необходимо учитывать, что привычные постуральные и двигательные паттерны (о которых речь пойдет далее) раздражают и/или повреждают определенные структуры. Опорно-двигательный аппарат – это биомеханический комплекс, образованный костями, суставами, мышцами, связками и т. д., которые, подобно частям двигателя автомобиля, подвержены компрессии и трению, приводящим к их износу и изменению функциональности, в частности, при неправильном использовании.

Позвоночный столб в совокупности своих частей представляет собой структуру, предъявляющую высокий уровень механических требований из-за своего вертикального положения и осуществления движений с одновременным выполнением функции поддержания веса. Для того чтобы минимизировать повреждение дисков, позвонков и суставов, а также контролировать усилия мышц, связок и сухожилий, необходимо использовать сбалансированные постуральные и двигательные паттерны.

Постуральная гигиена

Постуральная гигиена заключается в сохранении баланса тела при поддержании определенного положения.

Основываясь на анатомии и физиологии, она позволяет снизить или избежать чрезмерного напряжения или раздражения структур опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночного столба.

Общие замечания – диван

В целом из всех положений, которые мы принимаем в течение дня, положение сидя является наиболее частым, и мы используем его в течение продолжительного времени (дома, на работе, в транспорте и т. д.).

Чтобы избежать ретроверсии таза при сидении на диване или за рабочим столом, необходимо опираться крестцом и поясничным отделом о нижнюю часть спинки.

При отсутствии правильной опоры из-за формы сиденья полезным будет положить маленькую подушку или полотенце между спинкой и крестцом.

• Необходимо, чтобы глубина сиденья была правильной. Если сиденье слишком глубокое (2), человек вынужденно сдвигается вниз. Сиденье должно быть таким, чтобы можно было правильно облокотить крестец и поясницу о спинку, а между краем дивана и ногами оставалось расстояние примерно в три пальца.

• Человек часто выбирает одно и то же место для сидения, при этом принимая одну и ту же позу изо дня в день. Обычно садятся на край, облокачиваясь на подлокотники. При этом позвоночник находится в положении наклона.

В таком положении связки и края дисков, расположенные со стороны свода образовавшегося изгиба, напрягаются. Со временем мягкие структуры, расположенные на стороне свода изгиба укорачиваются (может произойти защемление), а свод удлиняется. Все это может вызывать боль и приводить к развитию механических изменений.

Нет необходимости принимать неподвижные позы для того, чтобы обеспечить соответствующую постуральную гигиену. На практике мы чувствуем необходимость изменить позу. Фактически это необходимо для стимуляции кровообращения и смены точек опоры тела. Однако необходимо стараться использовать щадящие для позвоночника позы и избегать по мере возможности ретроверсии таза. При сидении в положении с наклоном позвоночника нужно стараться как можно меньше находиться в этой позе и компенсировать ее наклоном в противоположную сторону.

• Если сиденье не оснащено спинкой (табурет, мотоцикл и т. д.), рекомендуется принимать меры против тенденции таза западать назад из-за отсутствия опоры (А).

Правильное положение позвоночника не означает насильственного смещения таза к антеверсии, тем более что это увеличивает давление на суставы (В).

Кажется противоречивым то, что мы можем чувствовать себя комфортно в позах, которые вредны для мягких структур позвоночника. Это объясняется экономией энергии. В положении (А) связки и капсулы напрягаются, удерживая осанку (преимущественно грудной отдел), освобождая от работы постуральную мускулатуру. Это положение, от которого не устаешь, однако, если им злоупотреблять, со временем оно может привести к раздражению связок, появлению гипертонуса, деформаций (горб) и проблем с дисками позвоночника.

Рабочий стол или парта

Когда мы сидим за рабочим столом или партой, кроме вышеуказанного, мы должны учитывать следующее:

• Необходимо правильно отрегулировать в соответствии с ростом высоту сиденья и письменного стола. Самый простой способ сделать это – сесть таким образом, чтобы локти находились чуть ниже поверхности стола.

Чтобы отрегулировать положение, нужно немного отодвинуться от стола, положить руки на подлокотники, согнув их под углом 80 или 90 градусов.

• Если мы находимся слишком высоко или далеко от стола, нам приходится склоняться (над клавиатурой, письмом и т. д.), что увеличивает изгиб спины. Слишком близкое положение затрудняет маневрирование руками.

• Кифотическое положение влечет за собой смещение головы кпереди (антепульсию) относительно точки равновесия позвоночника. В этом положении задние мышцы (в основном это верхняя порция трапециевидной мышцы – 1, мышца, поднимающая лопатку, – 2, и затылочная мышца – 3) вынуждены испытывать нагрузку, чтобы постоянно удерживать голову весом приблизительно 3 килограмма. Спустя несколько часов мышцы испытывают перегрузку, которая вызывает гипертонус и боль в задней и/или боковой части шеи.

• При сидении за письменным столом часто руки находятся в вертикальном положении без опоры или при слабой опоре. Верхняя порция трапециевидной мышцы (1), мышца, поднимающая лопатку (2), и ромбовидные мышцы (3) вынуждены принимать нагрузку для поддержания и стабилизации рук.

Таким образом, из-за длительного удержания веса рук и/или веса головы при ее смещении вперед мышцы (1, 2) перегружаются, появляется гипертонус.

При этом человек обычно подпирает голову рукой, чтобы дать мышцам отдохнуть и снизить усталость и дискомфорт этой позы.

• В идеале стол должен быть достаточно большим, чтобы можно было сдвинуть вперед клавиатуру или документы, обеспечив свободное место для опоры локтей и предплечий. Вместе с этим вес рук передается на стол. В этом положении можно двигать руками посредством локтей, которые остаются в контакте с поверхностью стола.

• При работе за компьютером высота и положение монитора тоже имеют большое значение. Монитор должен быть расположен горизонтально относительно фокуса зрения или слегка ниже (легкое сгибание шеи). Если монитор находится слишком высоко, шейные позвонки склонны разгибаться, что оказывает на них вредное воздействие. Кроме того, важно, чтобы монитор располагался прямо перед глазами, а не сбоку, чтобы избежать постоянного поворота шеи.

Очень важно сидеть близко к столу (между животом и столом расстояние должно составлять три пальца), чтобы грудной отдел мог правильно опираться на спинку сиденья (избегая кифотического положения), а голова находилась в положении наибольшего равновесия. Вместе с этим и опорой локтей и предплечий положение будет функциональным, не вредным и удобным (можно переводить взгляд от монитора к клавиатуре и обратно, при этом давление на диски нижних позвонков шейного отдела будет минимальным).

• Таким же образом не рекомендуется держать телефон зажатым между ухом и плечом, чтобы не перегружать вышеназванные мышцы и не раздражать суставные элементы.

• При чтении сидя за столом или на диване следует приближать предмет чтения к себе, а не наоборот. Также рекомендуется опереться предплечьями на стол или локтями на подлокотник.

Если текст лежит на столе, появляется тенденция к акцентуации грудного изгиба и антепульсии головы.

При необходимости почитать и отдохнуть рекомендуется отклонить спинку, чтобы перенести часть веса туловища. При этом вы почувствуете себя более комфортно, а нагрузка на диски и дугоотростчатые суставы снизится.

• Рекомендуется время от времени вытянуть ноги, встать и пройтись, чтобы восстановить кровообращение. Необходимо принимать во внимание, что большая часть венозного и лимфатического возврата происходит через сосуды задней части колена и бедра. При нахождении долгое время в положении сидя циркуляция крови в ногах замедляется из-за компрессии сосудов и недостатка мышечной активности.

Икроножные мышцы и мышцы бедра ритмично сокращаются при ходьбе и действуют как насосный механизм, стимулируя венозно-лимфатический отток.

Если во время сидения вы захотите стимулировать кровообращение и принять более удобное для поясничного отдела и более расслабленное положение, рекомендуется использовать подставку для ног, чтобы приподнять колени (расположить их выше высоты бедер).

На диване

• На диване при просмотре телевизора, если позволяет пространство, мы обычно лежим в позе, при которой часть позвоночника оказывается перекрученной (в положении поворота). Обычно перекрученными оказываются позвонки шейного отдела.

В этом положении позвоночник напрягается, и могут появиться неприятные ощущения. Со временем это положение может негативно сказаться на структурах и функции позвоночника.

Положение для сна

• Как следует из исследований, проведенных Нахемсоном и Вилке, давление на диски в положении лежа на спине и в положении лежа на боку мало различается (смотри с. 48). Какое положение является наиболее подходящим для сна?

Положение лежа на спине является оптимальным для сна, так как при этом напряжение дисков и позвоночных суставов минимально при условии хорошей эластичности мышц-сгибателей. Если эти мышцы укорочены (А), нагрузка на диски увеличивается из-за растяжения позвонков. Кроме того, увеличивается нагрузка на дугоотростчатые суставы из-за смещения в сторону антеверсии и усиления поясничного изгиба.

Несмотря на то что в положении лежа на боку давление на диски немного выше, оно больше всего подходит для сна, тем более что в этом положении легче дышать. Кроме того, в случае регургитации, содержимое желудка может быть легко выброшено, что позволит избежать аспирационной пневмонии.

Относительно положения лежа на спине следует добавить, что в этой позе с вытянутыми ногами между спиной и поверхностью появляется пространство, обусловленное поясничным изгибом (А). Если согнуть бедра, мышцы расслабятся и это пространство уменьшится (можно почувствовать это, положив руку под спину).

В некоторых случаях, находясь продолжительное время в положении лежа на спине, можно почувствовать дискомфорт в нижней части спины, который исчезает, как только мы согнем ноги в бедрах с опорой на ступни. При изменении положения нижних конечностей место прикрепления мышц-сгибателей приближается к точке начала (в основном это касается пояснично-подвздошных мышц), ослабляя напряжение своих структур и позволяя избежать смещения таза в сторону антеверсии (исчезает полость под поясницей) и одновременно снижая чрезмерное давление в дугоотростчатых суставах.

Несмотря на удобство этой позы для отдыха, не рекомендуется спать с согнутыми бедрами, так как нахождение в данной позе продолжительное время приводит к укорачиванию мышц-сгибателей.

Положение лицом вниз не рекомендуется для сна. Лежа на животе, нам трудно дышать и мы вынуждены повернуть голову в сторону. При этом шейные позвонки находятся в положении поворота долгое время, что приводит к появлению давления на суставы и мышцы, что, в свою очередь, может спровоцировать гипертонус и кривошею, не говоря о том, что в таком положении затруднено дыхание.

Кривошея

Непроизвольное болезненное сокращение мышц шеи, изменяющее уравновешенное положение головы и шеи.

Подушка

• Подушка должна быть достаточно большой, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. Рекомендуются подушки среднего размера или средние низкие подушки, обеспечивающие правильное выравнивание в положении лежа на спине.

• При смене позы в положение лежа на боку рекомендуется взбить подушку, чтобы она соответствовала высоте головы, так как в этом положении расстояние между головой и постелью больше, чем в положении лицом вверх.

При необходимости прилечь на некоторое время, например, чтобы почитать, рекомендуется учитывать следующее:

• Подушки должны обеспечивать правильную опору шейного и грудного отделов. Наклон позвонков должен быть постепенным (1). Рекомендуется ложиться, избегая вынужденного положения позвонков (2).

• Чтобы руки оставались расслабленными, когда держат книгу, под локти можно подложить подушечку (3).

Люди, которые много времени проводят в положении стоя, могут почувствовать боль в спине и онемение ног.

Боли в спине

Способность постуральных мышц удерживать и поддерживать позвоночник в статичном вертикальном положении со временем мало-помалу снижается. Мышцы устают. Вместе с этим постепенно увеличиваются изгибы позвоночника, могут появиться дискомфорт и боли в спине, вызванные:

• Перегрузкой дугоотростчатых суставов поясничных позвонков, которая увеличивается у лиц, имеющих гиперлордоз.

• Перегрузкой грудных мышц спины. Может ощущаться раздражение задних связок и дисков позвоночника на этом уровне.

Чтобы снизить вредное воздействие силы тяжести на поясничные позвонки в положении стоя, можно опереться сначала одной ногой, потом другой о поверхность, высота которой выше уровня пола. Таким образом снижается напряжение мышц-сгибателей бедра, обусловленное смещением таза вперед.

Лицам, занятым трудом, требующим долгого времяпровождения в положении стоя или выполнения определенных действий (грузчики, экспедиторы и т. д.), специалист может порекомендовать использование пояса, который будет поддерживать таз и поможет избежать появления боли в пояснице.

Онемение ног

При постоянном статичном положении стоя мышцы перестают эффективно работать, что затрудняет отток венозной крови к сердцу и приводит к накоплению жидкости в нижних конечностях.

• Нужно пройтись пешком, чтобы стимулировать венознолимфатический механизм, выполняющий насосную функцию.

• Использование компрессионных средств помогает избежать накапливания жидкости в ногах. Не следует носить гольфы, которые сжимают кровеносные сосуды рядом с коленом.

Упражнения при увеличенном поясничном лордозе

Обопритесь спиной о край двери, поставьте стопы на расстояние 15-20 см от него и слегка согните ноги в коленях. Просвет между поясницей и краем двери должен быть минимальным. Расслабьте мышцы средней части спины и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Медленно выпрямляя ноги, продвигайтесь вверх вдоль края двери, прижимая поясницу с помощью напряжения мышц живота.

Вы должны ощутить, как при этом ваши плечи и спина скользят вверх по краю двери, а средняя часть позвоночника вытягивается. Удерживайте принятое положение несколько секунд, затем опуститесь, плавно сгибая колени. Повторите 23 раза. Постепенно ставьте стопы все ближе к двери, если при этом вам удается плотно прижимать поясницу.

Упражнения при плоской спине

Плоская спина часто усугубляется недостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра. Чтобы растянуть эти мышцы, встаньте перед стулом, слегка расставив прямые ноги, и наклонитесь вперед так, чтобы вытянутыми вперед руками коснуться спинки стула. Старайтесь поднять таз как можно выше, ощутите, как прогибается средняя часть спины (можно слегка согнуть колени). Держите позу 4-5 секунд, дышите свободно, затем на вдохе выпрямитесь.

Лягте на пол, поставив стул так, чтобы сиденье находилось у вас над головой. Затем поднимите ноги и туловище и опустите колени на сиденье стула. Для удобства можно положить на сиденье стула подушки. Спина прямая, туловище перпендикулярно полу. Поднимайте таз, упираясь коленями в сиденье стула, и старайтесь одновременно выпрямить поясницу. Оставайтесь в этом положении несколько минут, затем осторожно опустите ноги на пол.

Выберите подходящие для вас упражнения и выполняйте их ежедневно. Со временем мышцы укрепятся, и правильная осанка войдет у вас в привычку.

Но никакие упражнения вам не помогут, если в повседневном быту вы не умеете правильно стоять и сидеть. Запомните: как больному, так и здоровому, если он не желает стать больным, нужно следить за сохранением изгибов позвоночника, присущих ему, и за снижением, вертикальной нагрузки на него. Для этого необходимо научиться правильно стоять, сидеть, лежать, поднимать и переносить тяжести.

При длительном нахождении в положении стоя найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Прислонитесь к чему-нибудь: головой к кухонному шкафчику при мойке посуды, спиной к стене при долгом разговоре и т. п.

Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки(лежа).

Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.

Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной в вертикальном положении. Если же неудобной позы избежать нельзя, через каждые 15 минут распрямляйтесь и разминайте поясницу. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания.

Предположим, вы заболели и вынуждены находиться долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь, переворачивайтесь. Это улучшит кровоснабжение позвоночника, спинного и головного мозга.

Предпочтительнее заниматься видами спорта с малой вероятностью травматизма, укрепляющими связочный аппарат позвоночника, тренирующими его гибкость, улучшающими кровообращение (бег, плавание, лыжи).

Обязательно занимайтесь специальной гимнастикой для укрепления мышц спины и брюшной стенки, поддерживающих позвоночник. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и нарастать постепенно. При возобновлении болей нагрузка вновь сводится до минимума. При умеренных болях упражнения выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Если боль сильная, нужно ограничиться дыхательной гимнастикой. Важно, чтобы ваши занятия лечебной физкультурой происходили ежедневно и в одно и то же время.

Ежемесячно проводите 7-10-дневный профилактический курс самомассажа спины, шеи, груди и поясницы, о том, как его делать, я расскажу ниже.

Особое внимание следует уделить тому, чтобы во время сна ваш позвоночник имел возможность максимально отдохнуть, расслабиться и одновременно находился в физиологически правильном положении. Для сна не подходят ни мягкие перины, ни жесткие голые доски. От лежания на мягких перинах позвоночник деформируется, искривляется. На досках отдыхать тоже плохо: и они не спасут от деформации позвонков.

Постель должна быть полужесткой, для того чтобы сохранить все естественные изгибы позвоночного столба. Если вас беспокоят боли, известнейший авторитет по болезням опорно-двигательного аппарата доктор Касьян рекомендует положить щит в ширину кровати или дивана, а сверху поролона толщина которого 5-8 см. Поролон надо накрыть шерстяным одеялом, а потом, естественно, простыней (рис. 5).

Когда боль отдает в ногу, под коленный сустав можно подложить валик, сделанный из свернутого байкового одеяла. Считается, что самые здоровые позвоночники у японцев. Они часто спят на двух тонких матрасах, набитых рисовой соломкой, и не знают никаких остеохондрозов.

Не запрещается спать на животе, а чтобы поясница не прогибалась, подложите под низ живота небольшую подушку. Те, кто любит спать на боку, могут положить одну ногу на другую, а руку — под голову.

Для профилактики и лечения остеохондроза можно воспользоваться специальными ортопедическими матрасами и подушками, которые появились в продаже в аптеках. Благодаря содержащимся в них особым упругим гранулам они позволяют позвоночнику принять правильное и максимально комфортное положение, компенсируют вертикальное давление на межпозвонковые диски, восстанавливают их естественную форму, а также оказывают массирующее воздействие.

Обострения остеохондроза происходят, когда мы поднимаем и переносим тяжести. Здесь тоже существуют свои правила. Резкий подъем груза противопоказан.

Например, муж моей подруги так и не смог распрямить спину, когда нагнулся над капотом своего автомобиля, чтобы вытащить тяжеленный аккумулятор. Рывок сделал — и застонал от резкой боли, позвоночник такой тяжести не выдержал. А сама подруга все прошлое лето промучалась с остеохондрозом после того, как на даче вытянула одной рукой ведро воды из колодца.

Не рекомендуется носить тяжелый груд на большие расстояния в одной руке. Лучше его разделить, взяв в обе руки.

Избегайте наклонов, когда держите тяжесть в руке.

Более 15 кг поднимать и переносить нежелательно — можно заработать грыжу межпозвоночного диска. Удобна сумка или тележка на колесиках.

Ни в коем случае не хлопайте человека по спине или ниже спины в то время, когда он поднимает тяжесть, — даже шутливый шлепок может обернуться трагедией. Доктор Касьян рекомендует: если требуется поднять что-то потяжелее, нужно надеть широкий пояс, потом присесть на корточки. При этом спина должна остаться прямой, а голова выпрямленной. Груз надо взять двумя руками и постепенно подниматься. Спину не сгибать!

Если вы по роду занятий связаны с вредным видом труда и не имеете возможности (или желания) от него отказаться — вам остается одно: регулярно и почаще принимать меры к восстановлению питания дисков. Для начала вам нужно подумать о диете. Позвоночнику крайне необходимы микроэлементы, особенно кальций, цинк, медь и витамины. Затем проанализируйте профессиональный риск, которому вы подвергаетесь, и старайтесь всячески избегать излишних нагрузок и неправильных поз. Ни в коем случае не носите тяжестей на голове — это ущемляет шею! Соблюдайте гигиену поз и движений.

Вам необходимо исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках. В зимнее время носите поясничный пояс — корсет. Можно воспользоваться шерстяным или пуховым платком, поясом из верблюжьей шерсти. Некоторые владельцы собак умеют изготавливать пряжу из их выпадающего подшерстка. Этот материал идеально подходит для изготовления противорадикулитного пояса, так как в нем сочетается сухое тепло с естественным электростатическим воздействием, вызванным трением шерсти о кожу.

Очистите свой организм от различных ядов и инфекций, снижающих защитные силы организма: никотина, спиртного, вирусов гриппа, ангины и др.

Таким образом, если вы стоите и сидите прямо, спите на твердой постели, носите обувь на плоской подошве и, поднимая тяжелые предметы, не нагибаетесь, а приседаете, можно считать, что вы всеми доступными средствами предохраняете свой позвоночник от травм и болезней.