Физическое развитие детей и подростков осанки

Доброго времени суток, дорогие друзья! Неправильная осанка в детском возрасте может вызвать множество неприятных последствий.

Она негативно влияет на рост ребенка и на постуральные рефлексы. Поэтому необходимо озадачиться здоровьем своего малыша заранее.

Прививайте крохе интерес к активным движениям и к всевозможным видам активности. Вам пригодятся упражнения для осанки для детей.

В чем смысл упражнений для осанки детей

ЛФК представляет собой специальные физические занятия при искривлении осанки. Ровная спина помогает отслеживать положение тела в пространстве, преодолевая воздействие внешних сил.

Упражнения для исправления осанки у детей позволяют:

1. Провести коррекцию неровных изгибов в позвоночнике.
2. Привести корсет мускулатуры в тонус.
3. Зародить привычку правильно поддерживать спину с самого детства.
4. Достичь функциональной симметрии.
5. Стимулировать обменные процессы.
6. Стабилизировать психоэмоциональный фон.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Для получения нужного эффекта врачи рекомендуют усложнять комплекс. Через какое-то время мышцы привыкнут к равномерным нагрузкам.
Особое внимание детской осанке стоит уделять в 6-7 лет, а также в 10 лет и 12. Проблемы часто случаются у подростков. Даже если не наблюдается каких-то заболеваний спины не стоит забывать о постоянных тренировках. Для коррекции неровностей нужно приобщать ребенка к специальной гимнастике.

Последствия искривления позвоночника

Недочеты осанки могут вызвать всевозможные последствия для психологического и физического состояния ребенка:

1. Уменьшение объема легких.
2. Болезненность в области спины.
3. Сдвиг внутренних органов.
4. Проблемы с памятью.
5. Недовольство собой.

Важно помнить о соблюдении техники упражнений для правильной осанки у детей. Если выполнять движения неправильно могут возникнуть болевые ощущения, мышечные спазмы, невралгии и опасные растяжения.
Формирования осанки у детей должно проходить под наблюдением специалистов. Особенно это важно при заболеваниях позвоночного столба. Из дополнительных мер ортопед может назначить ношение специального корсета, массаж и специальную гимнастику.

Противопоказания

Перед тем как начать тренировку осанки в домашних условиях следует выяснить, в какой части спины есть проблемы. При воздействии на грудной отдел спины, следует учитывать болезненные ощущения в шее или пояснице.

При деформациях позвоночника нельзя использовать:

1. Статические движения с сильной нагрузкой на область спины.
2. Резкие повороты, скрутки и рывки.
3. Неравномерные усилия для корпуса.
4. Значительные перегибы в области поясницы и груди.
5. Акробатические элементы.
6. Прыжки, соскоки и бег на скорость.

Комплексы упражнений для детей и подростков

Комплекс упражнений для осанки нельзя выполнять на полный желудок. Движения следует начинать с 4-7 повторов. Затем количество можно увеличить до 15. Можно использовать до 5 подходов.

Вот простые упражнения для укрепления мышц спины:

1. Самолет. Руки разводятся в стороны на уровне плеч. Затем можно полетать, совершать наклоны туловищем.
2. Мельница. Быстрые круги делаются одной рукой, а затем другой.
3. Дровосек. Замах руками и наклон вперед.
4. Рыбка. На животе поднимаются руки и ноги.
5. Ласточка. Стоя, отвести ногу назад, руки выпрямить в стороны и задержаться в таком положении на минуту.
6. Велосипед. Упражнение делается на спине. Производится имитация езды на велосипеде. Оно помогает не только исправить осанку, но и потренировать мышцы пресса.
7. Наклоны вперед с гимнастической палкой за спиной.

Полезно и такое упражнение, как отжимания и планка. Начинать отжиматься следует с колен, а затем усложнять движение.
Нужно помнить, что зарядка начинается разминки.

Это может быть простая ходьба, махи руками и ногами, а также вращение конечностями. Затем выполняется основной комплекс. В завершение не забудьте о расслаблении и растяжке.
Необходимо соблюдать и некоторые правила. Тренироваться следует регулярно. Не менее трех раз в неделю. Если мышцы спины начинают чувствовать усталость, нужно прерваться.

Помните и о технике дыхания. Дыхание нельзя задерживать. На выдохе все элементы проделываются с усилием. Движения должны быть плавными и осторожными.

Нельзя делать рывков. Сложность движений должна нарастать постепенно. Занятия следует проводить при хорошем самочувствии. Не рекомендуется заниматься поздно вечером.

Упражнения для осанки при сильном искривлении

Специальная гимнастика назначается, если у ребенка сколиоз или кифоз. Как определить сколиоз знает только ортопед, поэтому не стоит заниматься самолечением.

По назначению применяется такой комплекс:

1. Нужно расположиться у стенки, прислонившись к поверхности спиной. Руки разводятся в стороны и поднимаются на уровень плеч. Затем медленно опускаются. Мышцы должны быть напряжены.
2. Исходное положение, как и в предыдущем случае. У стены осанка выравнивается. Затем нужно отходить, но не менять положение спины. За осанкой нужно следить в зеркало.
3. Также нужно расположиться стенки, а затем медленно садиться и вставать.

Красивая осанка является залогом хорошего кровоснабжения, нормальной работы легких и положительного настроя. Поэтому детей нужно с детства учить поддерживать спину в форме.

Простая тренировка поможет добиться колоссальных успехов. На сегодня все. До новых встреч, уважаемые гости!

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки. Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Правильный комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

• Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
• Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
• Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
• Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
• Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
• Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд – три минуты. Они могут быть следующими:

• Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
• Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
• Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
• Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Виды нарушений осанки у детей и подростков

Осанка - это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения (В.К.Добровольский).
Осанка ребенка является одной из характеристик его физического развития, которое принято оценивать по таким показателям телосложения, как линейные размеры, объем и соотношение длины и массы тела. Однако осанка представляет собой не только антропометрический показатель физического развития ребенка, но и биомеханическую, энергетическую составляющую физиологии движения, эстетическую характеристику, связанную с понятием гармонии тела, а также педагогическую, обеспечивающую формирование поведения и самоконтроля.

На формирование осанки сказываются как эндогенные факторы (внутренние), так и экзогенные (внешние). К эндогенным факторам можно отнести наследственность, тип конституции, состояние скелета, связок, мышц, уровень развития физических качеств, темпы роста. К экзогенным факторам относятся характер питания, перенесенные заболевания, физическое воспитание, гигиена труда и учебы, нерациональные занятия спортом, гиподинамия.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка особенно легко поддается различным воздействиям внешней среды, поэтому особенно важно обращать внимание на формирование правильной осанки именно в этом возрасте.

Большое значение имеет образование условных рефлексов, обеспечивающих правильное положение головы, туловища и конечностей во время сидения, стояния, ходьбы. При этом главную роль играет не столько сила мышц, сколько согласованность произвольного и непроизвольного тонического напряжения различных мышечных групп, сбалансированная работа мышц-антагонистов, синергистов, антагонистов, стабилизаторов и нейтрализаторов (сильно, но односторонне развитая мускулатура также весьма часто приводит к различным отклонениям).

Основное значение в вертикализации, сохранении физиологических изгибов и защите позвоночника от повреждений имеет так называемый мышечный корсет и две мощные гидродинамические опоры - грудная клетка и брюшной пресс.

1. Нарушения осанки во фронтальной плоскости
2. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости:

• сутулая спина
• круглая спина
• кругловогнутая спина
• плоская спина
• плосковогнутая спина

При нарушениях осанки во фронтальной плоскости происходит отклонение позвоночной оси, дугой направленной вправо или влево.
При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости происходят следующие изменения:

• сутулая спина - увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза;
• круглая спина - увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника, плечи сведены, сглажен поясничный лордоз;
• кругловогнутая спина - увеличены все физиологические изгибы позвоночника, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер, увеличен угол наклона таза;
• плоская спина - сглажены все физиологические изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, спина ребенка производит впечатление доски;
• плосковогнутая спина - грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен, мышцы живота ослаблены, увеличен угол наклона таза.

Нарушения в горизонтальной плоскости не выделяют, так как при деформации позвоночника в горизонтальной плоскости, то есть при скручивании, вращении его по часовой или против часовой стрелки, выявляется не нарушение осанки, а сколиотическая деформация.

Одной из основных задач коррекции осанки является создание мышечного корсета. Для оценки функционального состояния мышечного корсета применяют следующие тесты:

1. Силовая выносливость мышц спины - в исходном положении лежа на животе ребенок разгибает и удерживает верхнюю часть туловища. Тест проводится лежа на кушетке на уровне гребней подвздошных костей. Туловище находится на весу, ноги фиксируются, руки на поясе. Время удержания туловища определяется по секундомеру и равно для детей 7-11 лет 1-1,5 минуты, для детей старше 11 лет - 1,5-2 минуты.

2. Силовая выносливость мышц брюшного пресса:
динамический тест: лежа на спине, ноги фиксированы, руки на поясе, определяется количество преходов из положения лежа на спине в положение сидя в темпе 16-20 раз в мин (норматив для детей 7-11 лет 15-20 раз , старше 11 лет- 25-30 раз)
статический тест: из исходного положения сидя на полусогнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами, с опорой стопами на пол, ребенок отклоняет туловище под углом 60 градусов, руки на затылке, согнутые в локтевых суставах. Определяют время удержания туловища в этом положении до появления покачивания или самостоятельного прекращения теста (норматив для детей 7-11 лет - 1-1,5 минуты, старше 11 лет - 1,5-2 минуты).

Для объективной оценки функционального состояния мышц туловища измерения должны проводиться одним лицом в одних и тех же условиях.

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 12 Марта 2014 в 22:02, реферат

Цель: исследовать особенности атлетической гимнастики для девушек.
Задачи:
Провести обзор психофизических особенностей девушек
Теоретическое исследование атлетической гимнастики (анализ медицинской, спортивной, педагогической, психологической литературы)
Исследование практического аспекта атлетической гимнастики для девушек (обзор упражнений различных групп атлетической гимнастики для девушек)

Введение
Физическое развитие и осанка
Улучшение форм тела средствами физической культуры
Развитие основных мышц тела, подбор упражнений
Основы методики занятий, нагрузка на занятиях
Предупреждение травм
Заключение
Список литературы

План1.docx

1. Физическое развитие и осанка
2. Улучшение форм тела средствами физической культуры
3. Развитие основных мышц тела, подбор упражнений
4. Основы методики занятий, нагрузка на занятиях
5. Предупреждение травм

Атлетическая гимнастика — система физических упражнений с использованием специальных отягощений. Известна с глубокой древности: наши предки убедились на опыте, что физические нагрузки с отягощениями делают мышцы крепче, суставы подвижнее, организм выносливее. Родина атлетизма — Древняя Греция, где для гармонического развития тела использовали упражнения с гальтерсами — прообразом гантелей. На фресках третьего века н. э. с гантелями упражняются не только мужчины, но и женщины.

Атлетическая гимнастика предназначена для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузкой для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

Актуальность: атлетическая гимнастика является полезным видом спорта, который помогает добиться ряда полезных эффектов для девушек, например:

• Развивает мышцы тела;
• Формирует тело;
• Улучшает здоровье и физическую подготовку;
• Улучшает гибкость, скорость, мощность;
• Помогает контролировать вес и снижать жировую ткань;

Цель: исследовать особенности атлетической гимнастики для девушек.

1. Провести обзор психофизических особенностей девушек
2. Теоретическое исследование атлетической гимнастики (анализ медицинской, спортивной, педагогической, психологической литературы)
3. Исследование практического аспекта атлетической гимнастики для девушек (обзор упражнений различных групп атлетической гимнастики для девушек)

1.Физическое развитие и осанка

Осанкой принято называть привычную позу, которую человек принимает стоя или сидя без излишнего мышечного напряжения. В утробе матери позвоночник плода представляет собой равномерную дугу. Сразу после рождения ребенка позвоночник выпрямляется почти до прямой линии. С этого момента начинается формирование осанки. Когда малыш начинает удерживать голову в поднятом положении, в шейной части позвоночника образуется изгиб вперед (шейный лордоз); когда ребенок начинает сидеть, в грудном отделе позвоночника образуется изгиб, обращенный назад (кифоз), а когда начинает ходить, образуется изгиб позвоночника с выпуклостью, обращенной вперед в поясничной части (поясничный лордоз). Дефекты осанки и искривление позвоночника могут возникнуть еще в грудном возрасте.

Можно выделить следующие признаки правильной осанки:

• прямое положение головы и одинаковые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем;
• среднее положение линии остистых отростков;
• нормальная физиологическая кривизна позвоночника;
• углы лопаток расположены на одной горизонтальной линии, сами лопатки – на одинаковом расстоянии от позвоночника, прижаты к туловищу;
• симметричность треугольников талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки);
• грудная клетка симметрична относительно средней линии, при осмотре спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний. Как правило, молочные железы у девушек и соски у юношей находятся на одном уровне;
• симметричен живот, брюшная стенка вертикальна, пупок находится на передней срединной линии;
• угол наклона таза находится в пределах 35-55°. Он меньше у мужчин, чем у женщин.

Отклонения от правильной осанки принято называть нарушением, или дефектом осанки. Развитию нарушений осанки способствуют следующие причины:

• наследственные анатомо-конституциональные особенности строения скелета и мышечной системы, то есть предпосылки к возникновению нарушений;
• врожденные пороки и родовые травмы, в числе которых могут быть врожденные дефекты позвонков, вывихи, дисплазии, неодинаковая длина ног, перекос положения таза и т.п.;
• перенесенные или хронические заболевания, вызывающие ослабление организма ребенка (рахит, туберкулез, детские инфекции, частые простудные заболевания), в сочетании с неблагоприятными внешними условиями могут вызывать изменения в состоянии мышечно-суставного аппарата, нарушения симметрии тонуса мышц левой и правой сторон спины, естественного ритма и координации движений, создающие предпосылки для нарушения осанки;
• неправильное положение тела при различных статических позах, недостаточное или нерациональное питание;
• гипокинезия, недостаток физической активности и как следствие
• плохое физическое развитие и мышечная слабость;
• подавленное состояние психики – при нервных потрясениях характерны поникшая голова, опущенные плечи, согнутая спина (что особенно важно для худеньких астеников и полноватых дигестивников, часто попадающих в стрессовую ситуацию из-за особенностей телосложения и двигательных возможностей);
• возрастные изменения в связи с дистрофическими процессами в суставах тела, в межпозвоночных дисках, сопровождающимися неврологическими синдромами, в том числе, и болевыми, прогрессирующим ослаблением мышц.

Наиболее часто нарушения осанки формируются в периоды их бурного роста (6–7 и 11–13 лет у девочек, 7–9 и 13–15 лет у мальчиков). При искажении физиологических изгибов позвоночника снижается его рессорная функция, в результате чего во время движений происходят постоянные микротравмы головного мозга. Это отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Мягкие дефекты головного мозга, сопровождающиеся даже снижением интеллекта, очень часто сочетаются с нарушением осанки.

2. Улучшение форм тела средствами физической культуры

Улучшение форм тела - одно из условий обеспечения физической подготовленности. Для этого необходимо развивать мышечную массу, регулировать вес тела и улучшать осанку.

Основной путь, развития мышечной массы - выполнение силовых упражнений. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями:

1) вес отягощения (или величина сопротивления) должны быть такими, чтобы занимающийся мог выполнить данное движение 8-10 раз, что составит одну серию повторений; рекомендуемый темп движений — 8-10 повторений в минуту;

2) каждое задание (физическое упражнение) нужно выполнить в 2-3сериях; перерыв для отдыха между сериями - 1 минута;

3) на одном занятии применять 3-4 различные силовые упражнения для каждой части тела;

4) закончив упражнения для рук, перейти к упражнениям для ног, затем для туловища; перерывы отдыха между упражнениями для различных частей тела - до 3 минут.

Вес тела - основной фактор, влияющий на улучшение телосложения, состояние здоровья, работоспособность и спортивные результаты. Вес тела регулируется за счёт изменения соотношения жировой и мышечной массы. Повышение веса тела за счёт мышечной массы — явление положительное, а за счёт жировой массы - отрицательное. Снижение веса тела за счёт мышечной массы чаще всего явление отрицательное.
Повышению веса тела способствуют:

а) увеличение количества углеводов в суточном рационе;

б) увеличение частоты приёма пищи на протяжении дня до пяти раз;

в) увеличение продолжительности сна до 10 часов (из них 1-2 часа днём);

г) занятия силовыми упражнениями, направленными на развитие мышечной массы.
Снижению веса тела способствуют:

1. специальная диета (сокращение количества углеводов в суточном режиме, ограничение жидкостей, отказ от кондитерских изделий и других сладостей и др.);
2. водные и светотепловые ванны, а также суховоздушные и паровые бани;
3. интенсивный массаж;
4. занятия циклическими видами спорта, в которых по преимуществу проявляется выносливость;
5. многократные повторения силовых упражнений (по 16 раз и более) с относительно небольшими отягощениями.

Основным средством физической культуры, развивающими и гармонизирующим все проявления жизни организма человека, являются сознательные (осознанные) занятия разнообразными физическими упражнениями

3.Развитие основных мышц тела, подбор упражнений

Любая физическая активность предполагает работу не одной мышцы, а целой группы. И чтобы создать оптимальные условия для развития той или иной группы, необходимо именно на ней сосредоточить свои усилия, используя разные тренажеры и атлетические снаряды, меняя позу тела и структуру движений.

Комплекс упражнений с гантелями для определённых групп мышц.

1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно).
2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты).
3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты).
4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

1. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно.
2. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

1. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.
2. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.
3. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет)
2. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1- 2 с.
3. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.

Комплекс упражнений для развития мышц груди и мышц, прикрепленных к грудной клетке (см рис.)

1. Отжимания на подставках с отягощением. При опускании — вдох, в положении упора — выдох.
2. Лежа на спине на наклонном гимнастическом козле, разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах.
3. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны.
4. Лежа на наклонной плоскости тренажера, головой вниз, с зафиксированными ногами, перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками.
5. Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны.
6. Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы.

Жим штанги обеими руками из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье или лежа на полу следует включать в каждую тренировку, ибо это одно из наиболее важных упражнений для развития силы верхних конечностей.

Держать штангу можно узким, средним или широким хватом. Лежа на полу, с использованием при этом стойки, держат штангу широким и средним хватом; лежа на наклонной скамье, используют широкий и средний хват. Последнее упражнение весьма способствует развитию мускулатуры верхней части грудных мышц.

Техника выполнения жима штанги: лечь спиной на скамью (голова, спина и ягодицы соприкасаются с плоскостью скамьи, ступни упираются в пел или скамью). Взяв штангу рекомендуемым хватом в вытянутые перед собой руки, опустить ее на грудь, после чего производить жимы. Техника жимов, за небольшим исключением, одинакова во всех занимаемых телом положениях; то же самое можно сказать и о дыхании: при сгибании рук со штангой — вдох, при выполнении жима — выдох.

1. Лежа на спине, жим штанги обеими руками:

а) в положении лежа на скамье жим средним хватом;

б) жим средним и широким хватом с использованием стоек;