Что делать если у тебя сильный прогиб в пояснице

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму. Такая конфигурация позволяет успешно амортизировать высокие нагрузки. Избыточные или недостаточные изгибы снижают устойчивость позвоночника, вызывают деформацию позвонков, приводят к спазмированию мышц и возникновению болей. Если нет прогиба в пояснице, необходимо принимать меры.

Цели и задачи тренировок

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Лордозом поясничного отдела называется естественный изгиб самой нижней части позвоночника, направленный внутрь. Нормальным это явление считается только тогда, когда соблюдены границы изгиба. Болезненный процесс может быть врожденным или развиваться со временем из-за неправильного образа жизни человека. В первую очередь, сюда можно отнести болезни, малоподвижность и большие нагрузки. Если оставить проблему без лечения, есть вероятность развития серьёзных заболеваний позвоночника.

1 Виды искривления
2 Причины
3 Симптомы прогиба
4 Диагностика
- 4.1 Что значит "лордоз усилен" и "лордоз сглажен"
5 Методы лечения
- 5.1 Медикаменты
- 5.2 Физиотерапия
- 5.3 Массаж и мануальная терапия
- 5.4 ЛФК
- 5.5 Хирургическая терапия
6 Профилактика и возможные последствия

Виды искривления

Чтобы установить правильный диагноз, врач опирается на несколько показателей. В первую очередь следует оценить время возникновения неестественного изгиба. Виды искривлений бывают следующими:

приобретённый. Поражает людей разных возрастов. Развитие и возникновение патологического процесса зависит от внешнего воздействия;
врождённый. Развивается с раннего возраста. Если у младенца зафиксировали слишком сглаженные изгибы или их отсутствие, следует обратиться к врачу;
первичный. Развитие происходит под воздействием внутренних изменений. Сюда можно отнести новообразования, слабость и атрофию мышц, аномальное строение позвонков;
вторичный. Возникает на фоне внешних воздействий.

Причины

Физиологически формирование поясничного лордоза происходит на первых годах жизни. Чтобы изгибы находились в пределах нормы, необходимо соблюдение сразу нескольких условий. Сюда относятся правильные сроки высаживания ребёнка. Ранее чем через полгода учить ребёнка садиться не рекомендуется. Также стоит следить за рационом питания, прогулками на свежем воздухе и сном малыша.

Для правильного развития опорно-двигательного аппарата с возрастом ребёнок учится ходить, ползать и нагибаться. Естественное строение позвоночника – это 4 изгиба. Наружные – это грудной и крестцовый кифоз, внутренние изгибы – поясничный и шейный лордозы позвоночника. Кроме неправильного развития строения с детства, к патологическим изменениям могут привести следующие причины:

полиомиелит;
хронические болезни позвоночника;
врождённые патологии позвоночного столба;
костный туберкулёз;
вредные привычки;
слабость мышц спины и их атрофия;
последствия плоскостопия;
врождённая неподвижность или вывих тазобедренного сустава;
чрезмерные нагрузки на спину;
эндокринные нарушения;
опухоли позвоночника;
нехватка минеральных веществ в рационе питания;
дегенеративные процессы, способные ослабить структуру позвонков.

У детей формирование лордоза поясничного отдела позвоночника происходит в период с 8 до 19 месяцев с момента рождения, когда ребёнок начинает пытаться ползать и ходить.

Если не следить за его развитием, именно в этот период могут проявиться первые проблемы.

Ещё одним опасным периодом считается время полового созревания подростков. При ускоренном росте костной ткани и несформированном гормональном фоне образуется благоприятная среда для развития подобных патологий. Иногда приобретенная форма ненормального развития лордоза встречается и у взрослых. В основном это происходит на фоне неблагоприятных внешних факторов или таких заболеваний позвоночника, как злокачественные опухоли, грыжи и разрушение костной ткани.

Симптомы прогиба

Если неестественный прогиб несущественен, человек вряд ли ощутит на себе какие-либо симптомы искривления. Их интенсивность возрастает только тогда, если угол наклона усиливается в одну из сторон. В таком случае стоит обратить внимание на следующие явления:

сильно выгнутая поясница и выступающий вперед живот;
ярко выраженная боль в пояснице, если пациент лежит на животе;
выпячивание ягодиц и таза назад;
если человек лежит на спине, большое расстояние между горизонтальной поверхностью и поясницей.

Когда у пациента развивается гиполордоз, симптомы будут следующими:

онемение в зоне поясницы;
сглаживание прогиба в пояснице;
уплощение и перенапряжение поясничных мышц;
закругление верхней части спины.

Независимо от разновидности лордоза, среди общих симптомов стоит выделить быструю утомляемость в сидячем положении или при ходьбе, нарушения в работе органов малого таза и желудочно-кишечного тракта, а также отсутствие сна и онемение в ногах и в пояснице.

Диагностика

Перед тем, как исправить сильный прогиб в зоне поясницы, пациент должен пройти тщательное обследование. Чтобы провериться самостоятельно, человек может встать спиной к стене, прижать к ней ягодицы и голову и попытаться провести руку в поясничный изгиб. Если это удалось, есть вероятность развития гиперлордоза. Но, если в отверстие не проходит даже ладонь, изгиб слишком выпрямлен, что так же требует лечения.

При первых подозрениях на развитие патологического процесса, человек должен сразу же обратиться к травматологу. Первичный осмотр позволит сделать поверхностные выводы и определить требуемые методы диагностики. Они бывают следующими:

рентгеновский снимок. На нём хорошо видно расположение позвонков, что помогает установить правильный диагноз, но причины отклонения могут остаться неизвестными;
МРТ. Исследование назначают, если есть подозрение на поражение мягких тканей, наличие злокачественных новообразований и неврологических причин развития патологии;
компьютерная томография. Позволит получить информацию о состоянии костной ткани.

Ещё одно название усиленного лордоза – это гиперлордоз. В данном случае, поясница пациента слишком сильно прогнута внутрь под большим углом. Сглаженный лордоз – это гиполордоз; он означает, что изгиб гораздо меньше нормы или вовсе отсутствует.

Методы лечения

Если врач диагностировал патологическое развитие лордоза поясничного отдела, пациент должен приложить как можно больше усилий для того, чтобы исправить ситуацию. В большинстве случаев лечение не подразумевает оперативного вмешательства. Оно включает в себя медикаментозную терапию, массаж, лечебную физкультуру и физиотерапевтические процедуры.

Конкретные препараты назначаются в зависимости от причины патологического развития лордоза. Длительность лечебного курса также может быть разной. Терапия сопровождается приёмом препаратов следующих групп;

нестероидные средства;
хондропротекторы;
обезболивающие лекарства;
миорелаксанты;
витамины;
антидепрессанты.

Все медицинские препараты, включая минералы и витамины, назначает только лечащий врач. Самолечение в данном случае может привести к непоправимым осложнениям.

Лечение с помощью физиотерапевтических процедур является обязательным. Они необходимы, чтобы укрепить мышцы, снять болевые ощущения, уменьшить опухоли (если они есть) и ускорить процесс выздоровления. В данный перечень методов входит следующее:

электрофорез одновременно с анаболиками;
использование пиявок для нормализации кровообращения;
электрическая стимуляция нервных окончаний;
для осуществления точечного воздействия – иглоукалывание;
вытягивание позвоночника под водой;
магнитное воздействие.

Все процедуры следует проходить под наблюдением врача, чтобы вовремя вносить коррективы в курс лечения, если это потребуется.

Массаж следует доверять только высококвалифицированному массажисту с большим опытом успешной работы. Воздействие осуществляется на область пояснично-крестцового отдела и ягодицы. Для эффективного лечения воздействие на сам позвоночник исключено, так как это может привести к защемлению спинномозговых нервов и усилению боли. Движения должны быть плавными и мягкими, без рывков и грубых нажатий.

Выполнение упражнений необходимо для того, чтобы привести мышцы спины в тонус. Каждый из комплексов ЛФК содержит в себе растяжку, которая обеспечивает снятие спазмов и способствует установлению естественных изгибов позвоночника и поясницы. Кроме этого, можно выполнять ряд силовых упражнений для укрепления мышечного корсета. Каждое занятие можно проводить самостоятельно у себя дома следующим образом:

Исходное положение (ИП) лежа на спине. Согнутые в коленях ноги поднимаются под прямым углом, руки за головой. На выдохе следует выполнить скручивание, стараясь поочередно достать руками до пяток.
Ноги на ширине плеч. Выполнение глубоких приседаний на выдохе. В процессе выполнения следует следить за положением колен. Также следует постараться снять нагрузку со спины, стремясь к нормальному прогибу поясницы.
ИП – лежа на спине. Если есть возможность, оттолкнувшись от поверхности, стопы необходимо переместить за голову, коснувшись кончиками пальцев ног к полу, руки разведены в стороны. В таком положении следует пролежать как минимум 30 секунд (5 повторений).
ИП – стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе корпус опускается к полу, живот тянется к коленям. При этом пациент должен ощущать растяжение в области поясницы.

Хирургическое вмешательство требуется только в случае сильного изгиба, который развивается ещё с раннего возраста или является врождённым. В процессе операции врач производит замену поврежденных позвонков на искусственные.

Профилактика и возможные последствия

Чтобы не столкнуться с аномальным развитием лордоза, за формированием скелета нужно следить ещё с детского возраста. Но и взрослые также должны соблюдать некоторые правила, а именно:

в свой день следует включать как можно больше активности;
никогда не сутулиться и следить за осанкой на протяжении всего дня;
при работе за компьютером нужно постараться не вытягивать шею вперёд, а монитор должен находиться на расстоянии 70 сантиметров от глаз. При этом клавиатура должна находиться на поверхности стола, а не на коленях;
отказ от вредных привычек, алкоголя и курения;
при занятии в тренажерном зале следует соблюдать технику безопасности, правильно выполняя каждое упражнение;
если присутствует лишний вес, от него лучше избавиться как можно быстрее.

Если вовремя не приступить к лечению, развитие патологического строения позвоночника может привести к таким необратимым последствиям как бесплодие, эректильная дисфункция и отказ почек. В особо тяжких случаях гиперлордоз может спровоцировать паралич нижних конечностей.

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Читайте также: