Болит спина после жима гантелей

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Приседания со штангой на плечах

Выпады со штангой

Приседания со штангой на груди

Приседания в машине Смита

Гакк приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

Жим ногами в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Подъем на носки сидя в тренажере

Приседания с гантелями (вес между ног)

Упражнения с осевой нагрузкой:

Становая тяга со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Тяга блока к поясу сидя

Тяга гантели к поясу в наклоне

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

Французский жим штанги стоя

Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

Жим лежа узким хватом

Французский жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Отжимания от скамьи

Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения с осевой нагрузкой:

Жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя из-за головы

Жим гантелей стоя

Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

Жим штанги сидя на скамье со спинкой

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

идете к врачу (неврологу),

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

День 1:

Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

День 2:

Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3:

Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензии. 3 подхода.

Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы. А также о том, что делать, если вы всё-таки травмировались.

Довольно часто у тех, кто тренируется в спортзале, возникают боли в пояснице в области позвоночника. Это может быть резкая боль. Или постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны ущемлением нерва. Нерв пережимается либо позвонком вследствие смещения позвонка. Либо межпозвоночным диском. Второй вариант менее желателен, так как грыжу межпозвоночного диска обратно уже не засунешь. Так вот, причин таких травм, как правило, всего две.

1. Неправильно выполнение упражнений

Обычно это округление спины. Во время выполнения таких упражнений как приседания, становые тяги, наклоны со штангой, тяги в наклоне – позвоночник испытывает осевую нагрузку. То есть вес снаряда непосредственно или опосредованно давит на позвоночный столб сверху вниз. Также опасны жимы стоя. Но не из-за округления спины. А, наоборот, из-за излишнего прогиба в пояснице.

Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики, если они выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге. Если вы надавите теперь, то под давлением кубики повыдавливают друг друга в стороны. И кривой столбик тут же сломается.

Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.

2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины

Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на местах, не давая им смещаться.

Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину.

Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как гиперэкстензия. При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины. И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю. Все мои воспитанники так и делают.

Поэтому не повторяйте ошибки многих новичков. Не игнорируйте это упражнение. И по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг. Я лично делаю до 50 кг.

Что делать если спина уже болит?

Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию. Обычно, в течение месяца боль проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не забывая при этом про гиперэкстензию.

Бывает и такое, что боли не проходят. Тогда необходимо обратиться к врачу и обследоваться. Скорее всего – у вас грыжа. Но и с грыжей тоже можно тренироваться (Упражнения при грыже межпозвоночного диска). На этой оптимистичной ноте позвольте откланяться. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?

Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.

Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказа

Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.

1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью

Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни

Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.

Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.

Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!

3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник

Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.

Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.

4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.

Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.

В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!

Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!

Грамотная альтернатива:

Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.

Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!

5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.

Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.

Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!

Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами

Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.

Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).

Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!

Выполните упражнения в грамотной последовательности:

1. Понедельник. Грудь и бицепс

2. Спина. Спина и трицепс

3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).

Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:

1. Неправильно выполнение упражнений

2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины

Что делать если спина уже болит?

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

Парни, всем привет. Скажите пожалуйста, что это за хуйня такая.
После жима лежа начал замечать что в области правой лопатки появилась ноющая боль, такая же боль наблюдается и в правом плече.
Также я отметил нездоровую хуйню связанную с дыханием. Теперь я не могу сделать вдох полной грудью, боль по прежнему остается ноющей, причем в 2 местах.

Отметил на картинке.

в области лопатки было пару раз , ныло так что спать не мог , но проходило дня за 3, плечо грудь фз)) если больше недели так болит , то сходи к врачу.

У меня кстати была хрень какая то в левой груди,дышать было больно думал с сердцем что то ,но через месяц прошло,а с сердцем все нормально оказалось

Обратитесь к костоправу/мануальному терапевту как можно скорее.

Включите в тренинг: пресс на шведской стенке — хорошая профилактика (только на шв. стенке, на турнике не будет такого активного растяжения)

У самого было не раз, когда с весами перебарщивал.. Особо сам в физиологию боли не лез, не разбирался нерв это или связки потянул, просто тупо или нагрузку снижал во всех упрах на верхнюю часть или вообще никакого железа, чистая гимнастика целую неделю (висы на перекладине, зарядка без отягощений, бассейн здорово всё восстанавливал). А потом, ты знаешь, организм просто пережил это недомогание, у меня даже сутолость прошла, грудь приподнялась. Это всё к тому, что боль не всегда плохо, ведь упражнения с тяжестями всю структуру скелета меняют (все перекосы на место встают, если конечно технически правильно базу делаешь и рекорды с весами как-то по барабану).

не занимался с лета, на новый год запланировал активный отдых в горах и решил подтянуть физуху, с конца ноября купил абонемент в тренажерку, начал с умеренных весов, вчера делал жим гантелей на наклонной и решил сделать доп сет после трех подходов по восемь повторений, показалось что легко пошло, с более тяжелыми гантелями, до этого спину делал в понедельник, сегодня во второй половине дня заболела мышца правая широчайшая в самом низу почти над поясницей, но не сбоку, а как бы сзади, сильно, даже вздохнуть тяжело…

как думаете пройдет или проблемы будут?

пока кетадолон и легкое греющая наружное, по лучше не стало, пока до завтра подожду, сделаю легкую тренировку на верх и ноги завтра

может конечно от холода, утром с авто снег счищал, пуховик на рубашку только был одет

как зима и весна так у меня начинаются защемления в груди или хз что такое, замечал особенно когда резкие перепады в погоде, сегодня вот проснулся и ахуел от боли в груди с правой стороны,обычно всегда было с левой, и при некоторых движениях пздц как больно,при каких то боли нет почти, а в прошлую пятницу я бухнул конкретно
( до этого не пил мес 2 ) мне кажется это тоже как то связано, замечал последовательность такую, как будто бухнешь и начинаешь ссать часто и все вымывается с организма, витамины или хз что и через пару дней хуяк и защемление, просто когда обычно начинается такое как будто вот вот защемит я комбилипен пару дней поколю и все норм, а щас проебал момент,вчера правую руку тянуло в области предплечья походу звоночек был,а сёдня вот с утра нежданчик , защемило в груди правой и отдает в спину,но в спине слабо боль чувствуется, в груди сильней намного.
Щас мильгамму вколол что-то как-то не легче, комбилипен, мне кажется, лучше помогает.
Бывает у кого такое?

Плечелопаточный периартрит. Причин может быть много, нужно тестировать мышцы.

так боль вся в груди,в ребрах особенно когда тяну грудь вперед и вверх
я как понял это когда боль в этих точках,у меня тов ребрах в середине

Я вообще-то не тебе отвечал))
У тебя спайки на рёбрах и не только образовались как средство адаптации ОДА к сколиозу или сколиотической осанке.

ааа блин я просто не увидел) а можно поподробней,в детстве был сколиоз,но вроде как массаж плавание и большой теннис его убрали, ну так врачи сказали 😀

Ну так вот они ошибаются)) подробнее -в подписи.

немножко не понимаю, это все из-за спины? а то в подписях вроде все про спину, что именно прочитать надо?)

Протрузия и грыжа — легко. Иди на МРТ поясничного отдела позвоночника. Рубля 2 отдашь, если не Москва.
Надеюсь я ошибаюсь. Удачи!

Smile все верно написал. Спину по интернету тебе никто не продиагностирует.

У меня в 17 лет протрузия 3-4 дисков была, так что возраст тут вообще роли не играет, иди к врачу и делай мрт

Одна радость, что безопасность

Бегом к врачу. Если Мск могу дать контакт хорошего травматолога-ортопеда(он еще и МС по борьбе).

Дай мне)) У меня с плечом траблы

Одна радость, что безопасность

На прошлой неделе было тоже самое, точно так же как у тебя во время жима.
Вообщем сходил я на МРТ отдал деньги, ну в итоге оказалось защемление.
Прописали массаж мази и т.п. Вообщем если ты подорвался во время физ. нагрузки то скорей всего защемление
Нагрузки только в поясе, осевые по минимуму, больше отдыха и всё ок. В моём городе пришлось отдать 3000(

Очень странно, я вообще не вижу смысла делать мрт поясницы с контрастрированием т.к. контраст используеться для выявления доброкачественных/злокачественных опухолей, мрт с контрастированием я думаю не твой случай

это в тебя вкалывают какое-то вещество, которое в разные ткани по разному всасывается и на снимке разные ткани разного цвета получаются

Понял спасибо! Тогда да, мне это не нужно.

В четверг после присяда появилась боль в раоне правой трапеции,переходящая в ромбовидную.Болит после поворота головы вправо и вниз.Влево не сильно,просто дискомфорт.
Завтра опять приседать.Думаю отменить или с малым весом.
Главное забыл.Какой мазью можно натереть место где болит?И массаж поможет?Слышал,что при воспалении нельзя массаж.
Ну и если до понедельника не пройдет,то пойду сдаваться в бпльничку.К кому там?К хирургу или травматологу?

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса — начните с "солидного" положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые "разбрасывают" свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более "изолированным"? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

Ошибка вторая: неверный хват.
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.

Ошибка третья: включенные плечи.
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — "пожимания плечами". Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.

Ошибка четвертая: слабые запястья.
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Ошибка пятая: частичные повторения.
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом "жим". Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.
Что значит "адекватное отягощение"? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!

Читайте также: