Болит спина а тренер

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения - подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

• Тяга горизонтального блока
• Подтягивания в машине смита
• Тяга за голову с верхнего блока
• Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
• Тяга с верхнего блока узким хватом

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой,
• Становые тяги,
• Тяги штанги в наклоне и т. д.

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Поговорим о боли в спине, в пояснице?

В этом посте я дам Вам ключ к здоровью спины. Обязательно дочитайте до конца! Там будут самые главные советы.

На днях я, как это нередко бывает в фитнес-залах, стал невольным свидетелем разговора двух парней лет 30. Один из них работает тренером в том клубе, где я тренируюсь сейчас. Второй – довольно опытный атлет, судя по мускулатуре. В дальнейшем повествовании я буду называть его атлетом. Разговор был таким.

Атлет выполнял упражнение тяга штанги в наклоне с весом около 45 кг. Тренер подошёл и спросил, почему он работает с таким маленьким весом. На что атлет ответил, что у него болит спина в области поясницы. И пару месяцев назад был приступ острой боли в этой области. Поэтому он сейчас не рискует поднимать больше.

Выбрав удобный момент, я вежливо отозвал атлета в сторонку, чтобы немного пообщаться на больную тему. Я не мог оставить положение в том виде, как оно было…

Почему болит спина?

И вот, о чём мы поговорили. Сначала я заострил внимание на самых главных (на мой взгляд) вещах, относящихся к здоровью поясницы и болям в спине при занятиях с тяжестями. Затем провёл с атлетом простейший тест, подтвердивший мои предположения. А дальше я дал конкретные советы.

Как выглядит выполнение упражнений у человека со здоровой спиной? Да он её попросту не чувствует! У моего же собеседника было отчётливо видно, что практически любое упражнение идёт через напряжение в пояснице, будь то приседания, тяги, жимы или сгибания рук со штангой. Мышцы спины, я видел это даже сквозь майку, представляли собой два перенапряжённых тяжа мышц по обе стороны позвоночника. Но основным параметром здоровой поясницы является их расслабленное состояние! При выполнении же упражнений, в которых это требуется, поясничная область чётко фиксируется в немного прогнутом положении. Причём без всяких специальных усилий. Здоровая спина — это привычка к правильной конфигурации в пояснице.

1. Я обратил внимание атлета на то, как он выполняет различные тяги в наклоне и горизонтальную тягу. Это последнее упражнение выполнялось совершенно нелепым образом, с полностью выпрямленными в коленях ногами, с чудовищным округлением спины с целью сильнее наклониться перёд. Такой способ выполнения – прямой путь к перенапряжению разгибателей позвоночника, и, как следствие, проблемам в поясничной области.

Эти мышцы не должны выполнять динамической работы! Их прямая и естественная функция – статическая фиксация позвоночника в его естественном изгибе.

Тяги в наклоне выполнялись также с нарушением техники. Поясница была округлена, хотя должна быть чётко зафиксирована с небольшим прогибанием. Это также способствует быстрому накоплению перенапряжения в спине с уже известными последствиями.

Я также узнал у атлета, делает ли он целенаправленные упражнения для тренировки мышц кора. Оказалось, что он даже не знает, что это такое!

2. Я спросил атлета, насколько он гибок. Он ответил, что с гибкостью у него всё прекрасно. Я решил тут же это проверить и предложил ему дотянуться до пола ладонями, стоя с прямыми ногами. Он легко это сделал. Но как? Опять эта сутулая скруглённая спина! (см. правила растяжки мышц )

Я показал, как надо было сделать это упражнение – с прогнутой поясницей. Он, разумеется, не смог повторить.

3. Я спросил, давно ли атлет обращался к доктору по поводу проблем с поясницей. Он ответил, что такой пустяк (!) не стоит того, чтобы тратить время на врача. На это я пожал плечами.

Что делать, чтобы спина не болела

Существует несколько очевидных истин, следование которым значительно уменьшает риск возникновения и обострения болей в спине.

Здоровая спина – расслабленная спина

Всегда стремитесь при первой же возможности расслабиться, особенно в области спины. Это очень полезно делать после тренировки. Можете выполнять, например, вот такое простое упражнение.

Гибкость — это важно!

Здоровая и расслабленная спина немыслима без достаточной гибкости мышц тазовой области и бицепсов бёдер. Эти мышцы работают в связке с разгибателями спины. От степени их растяжки зависит правильная работа разгибателей позвоночника. Это очень важный физиологический факт!

Вот почему так важен правильный (именно правильный) стретчинг, даже если Вы не гимнаст и не каратист. Стретчинг жизненно необходим для баланса мускулов всего тела, чтобы не смещались внутренние органы, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника и разных суставов. Есть места, которые просто необходимо поддерживать в очень гибком состоянии. Но есть и места, которые нельзя растягивать ни в коем случае! Но по злой иронии именно эти места посетители залов почему-то тянут чаще всего! Речь о бесконечных сутулых наклонах вперёд. Собственными руками люди создают себе проблемы и боли в спине.

Медицина нужна!

Медицинская помощь – очень важный и полезный фактор, помогающий поддерживать спину в норме.

Расслабляющий массаж, физиотерапия, пополняющая суставы и мышцы нужными веществами, прогревающие процедуры, противовоспалительные препараты… Этого не может заменить ни одна оздоравливающая практика. Это как увядающая с возрастом кожа. Если не пользоваться комплексом мер (здоровая пища, качественная косметика и очистка), Вы быстро старитесь на лицо…

Врач же, кстати говоря, может определить, насколько серьёзна проблема, чтобы назначить своевременное лечение в тяжёлых случаях.

Если ещё не знаете, что такое кор, читайте Мышцы кора. Почему это так важно?.

Любая разумная тренировочная программа, любой комплекс упражнений должны содержать упражнения для мышц кора и несколько растяжек для нужных мест.

Кстати говоря, все мои комплексы упражнений и фитнес-курсы в обязательном порядке предусматривают тренировку мышц кора.

Следуйте этим советам, и у Вас больше никогда не будет болеть спина…

"есть и места, которые нельзя растягивать ни в коем случае"

Роман, скажите, пожалуйста, что это за места?

Игорь, это совершенно не секрет для людей, владеющих хотя бы поверхностными знаниями в области стретчинга, которыми я щедро 🙂 делюсь в своих курсах.

Таким местом является мускулатура вдоль позвоночника — так называемые разгибатели спины. Любые "сутулые" наклоны вперёд — это почти всегда вред для здоровья, так как нарушается естественный баланс сила-гибкость в этой важной телесной "струне".

Есть и другие места, зависящие от специфики тренировок, образа жизни.

К сожалению, года два назад ещё довольно активно хирурги удаляли боль вместе со сдвинутым с места межпозвонковым диском, делая человека инвалидом.
Согласна, что боль бывает нестерпимой, человек согласен на всё, лишь бы избавиться от боли.
Но то, что резекция одного диска ведёт к нарушениям в соседних — это факт. Надо изыскивать методы достижения правильного расположения позвонков относительно друг друга, максимально уравновесить нагрузку на фиброзное кольцо, держащее диск в правильном и безболезненном положении.
Роман правильно поступил, указав АТЛЕТУ на его неграмотность по отношению к своему телу.
И вообще, было бы правильно допускать к самостоятельным занятиям атлетическим фитнесом людей после сдачи зачёта по анатомии и биомеханики.

Роман, вы подняли очень животрепещущую тему! По моим прикидкам, процентов 90-95 людей испытывают проблемы со спиной различной степени тяжести. Причем большинство таких людей далеки от спорта и поднятия тяжестей в частности.
На мой взгляд, порядок действий здесь таков:
1) Обязательно сделать томографию (МРТ) всех отделов позвоночника.
2) С результатами обратиться к квалифицированному мануальному терапевту.
3) А по поводу техники выполнения упражнений как всегда грамотно расписал Роман.

Чего, на мой взгляд, делать категорически нельзя:
1) Заниматься через боль.
2) Использовать болеутоляющие и разогревающие мази. Боль — сторожевой пес организма, если вы испытываете боль при выполнении упражнений — значит, вы что-то делаете неправильно. "Глушение" боли лишь усугубит проблему.
3) Обращаться к официальной медицине. Здесь поясню: Официальная медицина никогда не устранит ПРИЧИНУ болей в спине, Вам пропишут лишь обезболивающие (зачастую очень сильные) и полный покой, как для трупа. Могут предложить корсет, после которого ваши мышцы окончательно разучатся сами "держать" позвоночник. Большинство моих знакомых слышали от медиков фразу: "Вам нужно привыкать к боли, это навсегда".
А вот в Китае, для сравнения, в любой государственной поликлинике, при любом обращении (болит печень, сердце и т.п.) человека обязательно вначале отправляют к мануальному терапевту. Ведь если есть "блок" или смещение позвоночника в районе печени, прописываемые препараты будут иметь небольшой эффект, нужно устранять причину. Сравните-ка с нашими клиниками, где вам сразу выпишут дорогущий препарат и укажут аптеку, где его купить "с хорошей скидкой".
Делайте выводы, господа и дамы!

Уважаемые соратники по здоровому образу жизни!

Согласен со всем вышеизложенным + хочу добавить свои собственные комментарии:
Был я на приеме у разных "специалистов" по разным проблемам со спиной — все горазды деньги тянуть, НО! Мало кто говорит дельные советы для реальной поправки спины, а это:
1. Умеренные физические нагрузки (и постепенно увеличивающиеся нагрузки) — мышечный корсет нужно укреплять, причем везде равномерно! Не бывает здоровой спины без сильных мышц кора и конечно мышц пресса. Все нужно развивать гармонично.
2. Плавание — не имеет противопоказаний даже во время обострения болей в спине, т.к. плавание значительно облегчает все виды нагрузок на спину + помогает делать мягкую вытяжку (все позвонки встают на свои места) + плавание отлично развивает все группы мышц одновременно и дает отличную кардио нагрузку и конечно снимает стресс.
3. Также есть ряд препаратов (это инновационная нутри косметика), которая помогает не только насыщать организм полезными микро-макро элементами и витаминами, но и активизировать различные системы, которые начинают внутри нашего организма активно продуцировать различные важные биологические вещества (коллаген, эластин, гиалуроновую кислоту и проч.), что также поддерживает в отличном состоянии все системы организма, что обязательно сказывается на улучшении всего организма.
+ не могу не согласиться с Романом (как практикующий психолог), что часто разные боли, это отражение соматических нарушений и признаки нерешенных психологических проблем. Кстати, в этом направлении в последние годы стал очень популярен метод лечения через осознанные движения тела (более известный как метод Фельденкрайзе).
4. Также еще из укрепления всех групп мышц очень от себя рекомендую найти толкового инструктора по хатха йоге — там вы сможете мягко и укрепиться и растянуться одновременно, лично для меня это очень хорошо работает.

Вывод один — наше здоровье как обычно содержится в нашей голове и образе жизни! Главное активно работать в этом направлении, но с умом конечно! 🙂

Спасибо всем, кто откликнулся и поделился своим опытом и конечно же Роману, за возможность поделиться своими соображениями на сей счет на этой площадке.

Dmitry, огромное спасибо за Ваши дополнения! Особенно за метод осознанных движений тела Фельденкрайзе.

Здравствуйте, Роман!
В первую очередь, большое спасибо за очень интересные статьи и прекрасный сайт. Побольше бы таких грамотных и талантливых тренеров…
Мне, к сожалению, не так повезло. Я занималась фитнесом примерно с 21 года (включая тренировки во время и после первой беременности в 24 года), а примерно в 27 прекратила. Я себя не оправдываю, но так уже сложилось: тренировки стали сначала редкими, а потом прекратились вовсе. Вторая беременность наступила в 30 лет, после рождения второго сына я очень быстро поправилась (сейчас мне 41). За эти 11 лет я из довольно стройной и сильной женщины стала очень толстой и совершенно не способной на более-менее приличные усилия. В 35 лет мне удалили грыжу позвоночника. И если до того я ещё как-то пыталась делать что-то для своего тела, то после операции мне стало элементарно страшно… У меня периодически возникают сильные судороги в разных мышцах той ноги, в которую отдавала когда-то боль от грыжи, даже в задней поверхности бедра при сгибании ноги в колене дальше определённого уровня… Оперировавший меня хирург сразу спросил, занималась ли я бодибилдингом. И сказал, что я, видимо, что-то делала неправильно, что и привело к грыже. Я поверила ему, поскольку доктор сам занимается фитнесом — и нейрохирургией, то есть довольно компетентен. Кстати, он же мне и посоветовал потихоньку снова вернуться к фитнесу примерно через полгода после операции. Но я этого не сделала… И вот сейчас вес в очередной раз подкатился к отметке 95 кг (сегодня 93) при росте 177 см (при довольно "модельном" росте я имею совершенно не модельное телосложение и даже на "пике" формы в юности при абсолютно нормальном проценте жира никогда не весила меньше 65 кг и не имела обхват бёдер менее 98 см — при талии в 63 см и груди 92 см, т.е. явная "груша").
Я решила, что так больше нельзя. Приближающееся лето тут ни при чём!)) Я хочу попытаться не только сбросить вес, но и оздоровить, по возможности, свою спину и всё остальное. Очень надеюсь, что ещё не поздно. Вот только доктор тот уже не живёт в нашем городе, контакт с ним потерян, консультироваться не с кем. Были (есть) ли у Вас подобные клиентки? Могу ли я обращаться с вопросами к Вам? Я очень боюсь нарваться на некомпетентного тренера в зале и не оздоровиться и похудеть, а нажить ещё больше проблем со здоровьем… Поэтому планирую тщательно изучить "матчасть" и заниматься самостоятельно (с учётом прошлого опыта и знания особенностей своего тела и состояния здоровья).
В любом случае — спасибо и удачи Вам!

Мария, в этой статье я уже дал Вам ключ к здоровью. Это три вещи:

1. Стретчинг.
Правильный и аккуратный.

2. Расслабление спины.

3. Тренировка мышц кора.
Постепенная, но настойчивая работа.

4. Учитывая лишний вес, стоит предпринять несколько простых и эффективных шагов в этом направлении. Это легко совместить с работой над здоровьем спины.

Что конкретно я могу сделать для Вас? Могу дать нужные комплексы упражнений и детально пообщаться с Вами в Скайпе. Поддерживать с Вами связь пока это будет нужно.

Если настроены работать и навсегда решить проблему болей в спине и лишнего веса, напишите мне на почту (адрес в конце писем моей рассылки и на странице об авторе) для уточнения деталей.

Роман, спасибо большое за ответ и готовность помочь! Да, в этой статье и других очень много полезной информации, за которую я Вам очень благодарна. Но у меня вообще почти никогда не болит спина. Грыжи уже нет, да и когда она была, болела не спина. Иррадиация, мать её (пардон). Болит правая нога. Вернее, не болит, а в ней часто бывают судороги, что мешает делать растягивания и сильно напрягать любые мышцы этой ноги.(( Ну, и боли тоже.
Меня интересовало, в первую очередь, есть ли у Вас опыт результативной работы с людьми, которым сделали операцию на грыжу позвоночного диска (поясничного, как в моём случае). В любом случае, обязательно напишу Вам на почту!
Ещё раз спасибо!

Мария, опыта работы с людьми после операции по удалению грыжи у меня нет. Обращаются в основном с грыжами, не желающие идти под нож.

Кстати, а какой смысл был вырезать грыжу, если проблема осталась?

Мой подход прозрачен и изложен в моём комментарии. Тренируйте мышцы, растягивайте мышцы, расслабляйте мышцы. Плюс некоторые нюансы.

Здравствуйте, Роман! Хотел бы проконсультироваться с Вами — у меня такая проблема: мне сейчас 34 года, пять лет назад обнаружилась грыжа в поясничной области, через поликлинику мне ее "залечили", в основном это было противовоспалительные препараты, массаж и вертебролог. Ну и после этого как-то очень редко занимался собой, короче запустил — сейчас такая проблема — спину вообще не могу расслабить, к концу дня уже можно сказать хожу скрюченный. Просматривал видео Бубновского, там объясняется это тем что мышцы ног становятся короткими и уже не выполняют своей амартзирующей функции из-за чего страдает и спина. На одной ноге мышцы как-бы намного меньше растянуты, чем на другой. При попытке как-либо растягивать мышцы ног(с предварительным разогревом), наступают очень сильные боли в области поясницы. Очень хочется как-то решить эту проблему, но обращаться к врачам не хочется, т.к. знаю что первым делом посоветуют операцию, но мне кажется это вообще не выход!
Можете посоветовать какой-нибудь комплекс упражнений?

Вадим, обратиться к врачу так или иначе придётся.

Мой подход таков. Используйте мои программы (о них сказано в этой статье), следуете советам из статьи, но параллельно посещаете врача и проходите необходимые лечебные процедуры. Операцию делать не надо. Надо заниматься собой. Постоянно и упорно. Закаляться холодной водой, растягиваться, качать мышцы, мыслить конструктивно.
Но сначала будет немного больно и непривычно. Это нормально. Даже в клинике у Бубновского первая неделя даётся очень мучительно. Но там не пофилонишь. А вот дома это легко.

Так что с Вас твёрдое намерение действовать. Другого выхода всё равно нет. Ищите врача, который хочет реально помочь, а не отправить Вас под нож хирурга. А спортивная часть с моей стороны уже имеется.

добрый вечер!у меня такая проблема..заболела спина..поясница ноет если долго сижу,гибкости у меня как таковой нет,не гнусь в спине совсем..наклоны вперед не мое))но в последнее время любые попытки скручиваний сопровождаются болью в пояснице( полгода назад дважды просквозила спину, к врачу не ходила)может еще и это сказалось…..стало страшно пошла к врачу,мне назначили разные анализы, на вопрос :могу ли продолжать заниматься силовыми тренировками и растяжкой сказали нет…мне это не понятно, почему нет….на мой взгляд стретчинг и йога наоборот помогают развить гибкость в спине, да и вообще полезны.но как быть. заниматься хочется, время терять не хочу….да и врач попалась, из категории тех, лишь бы отправить……

Валерия, сделайте три вещи.
1. Пройдите назначенный курс лечения: массаж, противовоспалительные, физиолечение, ЛФК.
2. После лечения займитесь развитием гибкости и укреплением мышц кора с помощью силовых упражнений. Научитесь делать правильные наклоны. Полюбите их, станьте в них лучшей. Очевидно ведь, что проблема на поверхности.
Не знаю, чем Вы занимаетесь на йоге, но раз гибкости нет и болит спина, значит, это не та йога.
3. Уделите этому всё нужное время и внимание. Не останавливайтесь при первых признаках выздоровления. Доведите дело до победного конца и не бросайте занятия, а поддерживайте форму.

Кстати, а зачем Вы долго сидите? При любой работе всегда можно вставать и двигаться каждые полчаса. Это всего лишь привычка и не более.

У меня болела поясница. Стал делать в зале становую тягу — прошла. Бросал становую, через две-три недели опять начинает болеть. Вот как-то так

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.