Боли в спине мастер-класс

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 - возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера , которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы , то есть сохранению такого положения тела , при котором боль минимальна , что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами , либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами , либо любая другая поза , которая подбирается эмпирическим путем.

Имеет значение и постель , на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана , так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника , вследствие более выраженного переднего изгиба ( лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

Очевидно , что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня , а еще более усугубит свое положение , и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.

В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения , массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой , обезболивающие и противовоспалительные средства.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков , но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины , пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты , вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед , носки на себя , а руки за головой назад ( растяжка) (

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.

Трясучка Гринштата

стоя на четвереньках на коленях , расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.

Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине , колени обхватить руками , стараясь приблизить к груди.

Многие часто спрашивают, что делать, если она болит? По статистике 80% испытывают боль в спине и имеют нарушения осанки. Что бы решить задачу, нужно знать ответы на основные вопросы:
Показать полностью…

👉 Как избавиться от последствий неправильной осанки, возрастных изменений и офисного образа жизни?
👉 Как устроено наше тело и опорно двигательный аппарат?
👉 Как узнать, что я делаю упражнение правильно?
👉 Какие основные положения травмобезопасности при физических нагрузках, стоит соблюдать?

-если вы испытываете дискомфорт в спине после рабочего дня.
-если вы любите сложные позы, но неуверенны, правильно ли вы их делаете.
-если у вас есть нарушения осанки и опорно двигательного аппарата.
-если для вас важна безопасность тренировок и вам не безразлично ваше здоровье.

Если вы узнали себя в одном из этих пунктов, приходите, и проведите время с пользой для тела.

✔ В программе мастер класса:

14:00 Вводная лекция о йоге как инструменте оздоровления.
14:30 Полноценная тренировка Fresh Yoga Fit с элементами КПП.
16:00 Короткий перерыв.
16:20 Разбор основных тем мастер класса.
17:00 Чай и ответы на вопросы.

📩Всем участникам комплексы упражнений 20 мин и 1,5 часа для здоровой спины на каждый день.

Регистрируйтесь на мастеркласс до 1 декабря, т.к. количество мест ограничено. Ведь получить болячку намного дешевле, чем от неё избавиться.

✔ Стоимость 1300 рублей.

ВНИМАНИЕ: Обязательна запись по телефону: +7 (925) 044-28-06

Многие часто спрашивают, что делать, если она болит? По статистике 80% испытывают боль в спине и имеют нарушения осанки. Что бы решить задачу, нужно знать ответы на основные вопросы:

-если вы испытываете дискомфорт в спине после рабочего дня.
-если вы любите сложные позы, но неуверенны, правильно ли вы их делаете.
-если у вас есть нарушения осанки и опорно двигательного аппарата.
-если для вас важна безопасность тренировок и вам не безразлично ваше здоровье.

Если вы узнали себя в одном из этих пунктов, приходите, и проведите время с пользой для тела.

14:00 Вводная лекция о йоге как инструменте оздоровления.
14:30 Полноценная тренировка Fresh Yoga Fit с элементами КПП.
16:00 Короткий перерыв.
16:20 Разбор основных тем мастер класса.
17:00 Чай и ответы на вопросы.

Регистрируйтесь на мастеркласс до 1 декабря, т.к. количество мест ограничено. Ведь получить болячку намного дешевле, чем от неё избавиться.

Мастер-класс начнётся 6 декабря в 12:00

Ведущий: Иван Федутин

ВНИМАНИЕ: Обязательна запись по телефону: +7 (925) 044-28-06

• Все записи
• Новости организаторов
• Поиск

Друзья! Решите свои проблемы со спиной раз и навсегда! Приходите завтра 6 декабря на мастер-класс Ивана Федутина "Здоровая спина" с 12 до 14-30. Вас ждут 12:00 Вводная лекция о йоге как инструменте оздоровления.
12:30 Полноценная тренировка Fresh Yoga Fit с элементами КПП.
14:00 Короткий перерыв.
14:20 Разбор основных тем мастер класса.
15:00 Чай и ответы на вопросы.
Посвятите воскресный день своему здоровью!

Стоимость семинара - 1300 руб.

3 ВАЖНЫХ ПОВОДА ВЫПРЯМИТЬ СГОРБИВШУЮСЯ СПИНУ

Неправильная осанка может оказаться не менее вредной, чем, например, курение. Помимо вопросов здоровья, сгорбившаяся поза может негативно повлиять на ваше настроение, продуктивность и даже успех.
Показать полностью…

1. Осанка влияет на продуктивность

2. Осанка влияет на уверенность в себе

Прямая поза способствует выработке химических веществ, которые заставляют вас поверить в себя. Приподнятая голова и широко расправленные плечи вызывают выброс тестостерона. Знаменитый гормон придаёт силу и уверенность. Вместе с ним высвобождается и кортизол, ответственный за снижение уровня стресса.

3. Осанка влияет на социальное положение

Имея плохую осанку, вы умаляете свои лидерские качества. В одном из выступлений TED Talk социальный психолог Эми Кадди (Amy Cuddy) рассказывает, как язык тела формирует личность. Она проводит параллель с животным миром. Представьте, как размашисто и величественно выглядят большие доминирующие особи и как съёживаются животные, которые чувствуют себя бессильными. Люди неосознанно повторяют такое поведение. Прямая стойка придаёт ощущение власти и управления. Мы сутулимся и обхватываем себя руками в минуты неуверенности. Просто изменив положение тела, вы можете прокачать свою уверенность и лидерские качества. Эми даёт важный совет: перед ответственным выступлением или важным собеседованием примите позу Супермена. На две минуты раздвиньте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, поместите руки на бёдра. Теперь вы готовы!

Позвоночник является не только основой нашего тела, главной его опорной структурой, он отвечает за сохранность спинного мозга и более того – за здоровье всего организма в целом. Йога является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника, поскольку она помогает правильно распределить нагрузку на весь организм, снимая излишнее напряжение с позвоночного столба.
Показать полностью…

В здоровом состоянии позвоночник способен выдерживать колоссальные нагрузки, однако со временем компенсаторные механизмы, нивелирующие возникновение болезненных изменений работают все хуже. К возникновению заболеваний могут привести не только чрезмерные физические нагрузки, несвойственные для нормальной работы позвоночника, но и их отсутствие: долгое нахождение в вынужденной позе, сидячий образ жизни и многое другое.

Научно доказано, что такие недуги, как остеохондроз и грыжи межпозвонковых дисков неизбежно влекут за собой заболевания и патологии внутренних органов. Именно поэтому заботе о позвоночнике следует уделять особое внимание.

Врачи настоятельно рекомендуют следить за состоянием опорно-двигательного аппарата еще с детства, чтобы не допустить нарушений осанки и болей в спине.

Следует понимать, что мгновенного результата от практики получить невозможно. Лишь в том случае, если вы регулярно занимаетесь под руководством внимательного и опытного инструктора, йога способна принести облегчение при проблемах с позвоночником.

Йога для спины направлена на излечение от причины возникновения заболеваний – дисбаланса в работе мышц спины. На занятиях вы обучитесь тонкой работе с позвоночником, почувствуете буквально каждый позвонок, овладеете глубоким контролем над мышцами спины и освоите техники включения в работу мельчайшей мускулатуры.

Вы получите ценные навыки корректной работы со своим позвоночником, адекватно распределяя направленность и силу нагрузки, не травмируя его. В процессе практики будет происходить постепенная отстройка и его восстановление до уровня физиологической нормы.

Благодаря тому, что через некоторое время гибкость позвоночного столба будет восстановлена, усилится приток питательных веществ и обменные процессы в позвоночно-двигательных сегментах. А это в свою очередь приведет к предотвращению процессов дегенеративных изменений в них, улучшению общего физического состояния, повышению работоспособности и энергичности.

О чем необходимо помнить?

Опытные мастера рекомендуют заниматься йогой для позвоночника еще до того момента, когда появятся острые боли. В этом случае процесс изменений в позвоночном столбе будет еще обратим.
Классы Хатха йоги для спины не имеют противопоказаний, поскольку имеют выраженную терапевтическую направленность.
Перед занятиями обязательно сообщите инструктору о волнующих Вас проблемах.
Если вы раньше не занимались йогой, ни в коем случае не начинайте самостоятельную практику при проблемах со спиной!

Наш эксперт – врач-невролог, ревматолог, научный сотрудник Лаборатории патофизиологии боли и полиморфизма скелетно-мышечных заболеваний НИИ ревматологии им. Насоновой Екатерина Филатова.

Боль в нижней части спины стоит на первом месте среди причин обращения к врачу. Боли в шее – на четвёртом. Основная причина тех и других – мышечный спазм. Он может возникнуть из-за чрезмерной физической нагрузки, переохлаждения, неудобной позы во время сна или работы, неправильно подобранной обуви. При несвоевременном лечении такая боль может стать хронической. Причём срок промедления совсем невелик – всего 3 месяца. Поэтому торопитесь лечиться правильно!

Пора к врачу?

Едва почувствовав боль в шее, между лопатками или в пояснице, обычно мы стараемся облегчить её с помощью самомассажа, перцовых пластырей, обезболивающих кремов и мазей. Кому-то это действительно помогает, кому-то – нет. Стоит ли в этом случае незамедлительно спешить к врачу?

Да, если острая боль в спине или шее:

• возникла впервые и не стихает после приёма обезболивающих, а лишь усиливается;
• появляется очень часто или беспокоит длительно;
• сопровождается хрустом в суставах позвоночника;
• сочетается с жаром, лихорадкой;
• сопровождается выраженной слабостью в конечности, онемением, а тем более невозможностью поднять руку или ногу.

В первых трёх случаях сначала лучше обратиться к грамотному терапевту. Он установит источник боли и на основании этого и некоторых других признаков направит к нужному специалисту: гастроэнтерологу, неврологу, маммологу или урологу, так как причин болевого синдрома может быть очень много и далеко не всегда они связаны с защемлением нервных окончаний позвоночника. Например, именно длительная боль в спине может быть симптомом болезни Бехтерева, поэтому-то этот диаг­ноз в среднем ставят с опозданием на 7–10 лет.

Но если возникли слабость и онемение конечностей, то тут точно нужно идти к неврологу.

Чем дороже, тем лучше?

До визита к врачу не нужно делать никаких исследований – ни дорогих, ни дешёвых. Потому что только специалист после осмотра может решить, чем вызваны симптомы. А выбор метода исследования определяется тем, что именно врач предполагает обнаружить у пациента.

Когда есть только боль, то это, скорее всего, локально-мышечный спазм и необходимо проверить наличие переломов или смещений позвонков, сколиоза и лордоза. В этом случае более информативен рентген.

Но если болевой синдром сочетается с чувствительными нарушениями или, например, с головной болью или если болит в определённой зоне – может потребоваться проведение МРТ или КТ.

Для исключения или подтверждения межпозвоночной грыжи нужно сделать МРТ.

Сами справимся

Есть два основных направления лечения: медикаментозное и немедикаментозное. Как правило, они применяются комплексно.

Среди лекарств используются:

Обычные анальгетики (например, парацетамол). Но обычно при скелетно-мышечных болях они неэффективны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Их надо принять первыми. Но долго и в больших дозах их использовать не стоит – из-за побочных эффектов (на ЖКТ, сердце и сосуды). Тем, у кого есть язва или гипертония, НПВП не назначают либо дают в минимальных дозах и под прикрытием обволакивающих лекарств.

Центральные миорелаксанты. Их надо принять наряду с НПВП. Они снимают мышечный спазм и дополнительно обезболивают. Длительность приёма назначается индивидуально, в среднем курс – 14–20 дней.

Немедикаментозное лечение

Массаж. Даёт хороший эффект, но результат непродолжительный, так как массаж расслабляет мышцы, но не снимает внутреннее воспаление. Перед обращением к массажисту необходимо пройти консультацию у гинеколога/уролога, маммолога и эндокринолога. Если есть узлы в щитовидке, миома матки, образования в молочной железе или онкологическое заболевание в анамнезе, массаж противопоказан.

Физиотерапия. Как и массаж, может применяться уже на 3–5‑е сутки с момента начала острой боли, когда болевой синдром не так силён.

Мануальная терапия. Для метода необходимы особые показания, такие как ротация или смещение позвонков. А просто мышечный болевой синдром не является показанием. При наличии межпозвонковой грыжи мануальная терапия может даже навредить. В этом случае лучше предпочесть остеопатию.

Остеопатия – более мягкий и нетравматичный метод лечения болей в шее и спине. Противопоказан при любых острых и инфекционных заболеваниях, системных болезнях крови, тромбозах и опухолях.

Иглорефлексотерапия. Может применяться, когда мануальная терапия и массаж противопоказаны. Хорошо справляется с болью, вызванной мышечным спазмом (особенно в сочетании с приёмом миорелаксантов), но если есть проблемы с самим позвоночником, эффекта не будет.

Важно!

Залог успешного лечения боли в шее и спине – как можно более раннее возвращение в строй. Постельный режим нужен лишь в первые 1–2 дня, а дальше не стоит разлёживаться. Нужно как можно раньше начинать выполнять упражнения. Ведь движения улучшают кровообращение в тканях, что ускоряет восстановление. Конечно, если упражнения усиливают боль, от них лучше отказаться, но если ощущения терпимые, продолжать занятия необходимо.

Упражнение для шеи

Сидя ровно, глядя перед собой, не поворачивая головы, наклонить её вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча. Плечи при этом максимально опущены вниз. При необходимости можно положить на голову руку – для утяжеления. Повторить в обе стороны по 3–5 раз. Со временем количество подходов можно увеличить.

Также для растяжения боковых мышц шеи будут полезны повороты головы влево и вправо. При выполнении упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной. При этом нужно стараться заглянуть как можно дальше за спину через левое, а затем через правое плечо.

Для спины

Самое простое и эффективное упражнение для растяжения позвоночника и продольных мышц спины – это присесть на корточки. При этом спина должна быть округлой, согнутой. В таком положении нужно постараться поставить пятки на пол. Следующим, более сложным шагом будет сведение коленей максимально близко друг к другу. Наиболее продвинутый вариант упражнения: при сведённых коленях и поставленных на пол пятках свести руки за спиной.

Мастер-класс по пилатесу от сети фитнес-клубов MyFit.

Одним из самых уязвимых мест в организме человека является позвоночник. Чтобы избавиться от боли в спине – результата сидячей работы и малоподвижного образа жизни, мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который займет минимум времени, но при регулярном выполнении избавит от боли в спине, значительно улучшит состояние твоего позвоночника и укрепит мышцы спины.

Кроме того, этот комплекс упражнений способствует повышению эластичности мышц , благотворно влияет на дыхательную систему и улучшает подвижность суставов.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

Совет эксперта. Тело нуждается в постоянном уходе, и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте. Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку для спины. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения пилатеса.

Избавься от боли в спине

Таким образом, выстрой свое тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взгляд устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны расслабляться.

Это упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела, а также благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполняй упражнение 4-8 раз.

2. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бедер

Исходное положение: стоя на коленях возле стены, обопрись на кисти рук, локти слегка присогнуты, колени на ширине таза, втяни живот. На вдохе начни медленно скользить ногой назад. При этом не касайся бедром стены. На выдохе оторви ногу от пола так, словно тянешься за ней назад. Верни ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной, словно ногами ты ничего не делаешь. Выполняй упражнение медленно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы.

Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мышцы спины, затем выполняй упражнение на другую ногу.

Обрати внимание: во время выполнения упражнения следи, чтобы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, словно ты растягиваешь позвоночник.

Это упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает кровообращение в конечностях, повышает способность к концентрации.

3. Расслабляем мышцы спины

Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мышцы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем вернись в исходное положение. Повторяй это упражнение всегда, когда чувствуешь напряжение в спине.

Это упражнение снимает усталость, способствует расслаблению, а также снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и помогает при головных болях.

4. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

Обрати внимание: во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Если чувствуешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант – вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

5. Плечевой мост: укрепляем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе приподними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. При этом на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Вернись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сначала грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. То есть копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.

Регулярное выполнение этого упражнения улучшает состояние позвоночника, а также повышает гибкость суставов. Кроме того, оно помогает избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.

6. Не забываем об осанке и стройных ножках

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии или перед собой – для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. Затем опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.

Сделай 8-12 повторов, затем перевернись на левый бок и повтори упражнение на правую ногу.

7. Делаем упругим мышечный корсет

Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взгляд смотрит в пол, постарайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. Затем потянись затылком в потолок, слегка приподняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и вернись в исходное положение. Мышцы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, позволяя не перегрузить поясницу.
Сделай 8-10 повторов.

Обрати внимание: если чувствуешь себя уверенно, можешь добавить подъем ног во время опускания корпуса на пол. Но помни: мышцы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!