Боль в спине в позе лотоса

И тогда, осознавая смысл этого, Самый Почитаемый произнёс по этому поводу:

Попробуем разобраться в сути вопроса. Известно, что вся хатха-йога готовит человека к выполнению медитативных практик, готовит наше тело для того, чтобы мы могли работать с сознанием. Ведь и западная и восточная медицина в один голос утверждают, что большинство болезней носят психосоматический характер. Бесполезно лечить тело, если мы не меняем наше сознание, наш образ мыслей. Болезни рано или поздно вернуться.

С древних времен люди знали, что тело и ум тесно связаны. Большинство современных людей не могут напрямую работать с умом, мало кто может усилием воли остановить непрерывный поток мыслей и направить сознание в нужное русло. Поэтому хатха-йога позволяет начинать с простого – с работы с телом. С помощью асан мы раскрепощаем тело, а раскрепощая тело, мы раскрепощаем и наше сознание.

Для того чтоб переходить к медитативным техникам, мы должны подготовить тело. Ведь крайне сложно сосредоточиться, если у тебя ломит спину или болят ноги. Во всех медитативных асанах требуется держать голову и спину прямо. Для этого есть две основные причины. Во‑первых, такое положение позволяет свободно дышать. Другими словами, все части тела, связанные с дыханием, то есть грудная клетка, диафрагма и живот, могут беспрепятственно двигаться. Во‑вторых, при прямом, но расслабленном позвоночнике меньше вероятность возникновения болей в спине.

Падмасана - одна из лучших медитативных асан. Она удерживает тело и голову так, как будто они представляют собой колонну, а ноги образуют её прочное основание. Это абсолютно необходимо для того, чтобы тело сохраняло устойчивое положение во время практики медитации или пранаямы. В падмасане, ноги сложены таким образом, что образуют треугольное основание. Оно не даёт телу опрокидываться вперёд или назад. Кроме того, в этом положении предплечья и кисти можно удобно положить на колени.

Для пребывания в этой позе требуются минимальные усилия. Это очень важно для того, чтобы в ходе медитативной практики добиться максимального расслабления и иметь возможность забыть о своём теле. Эта асана почти автоматически вызывает желание не шевелиться. Не зря Будду обычно изображают сидящим в позе лотоса.

Есть направления, где для занятий медитацией и пранаямой рекомендуют сидеть в удобном кресле. Однако есть несколько причин для того, чтобы не практиковать таким образом.

Во-первых, это быстро приводит к неудобству; тело будет горбиться и оседать вперёд, вы будете шевелиться и постоянно сознавать своё тело. Это будет происходить даже в самом комфортабельном кресле, если, конечно, вы не расслабитесь настолько, что заснёте

Во-вторых, считается, что не только физические закрепощения не позволяют нам освоить эту позу. Падмасану можно считать освоенной, если вы не просто можете сложить ноги определенным образом, но и можете без неприятных ощущений находится в ней длительное время. Многие люди с хорошей растяжкой, смогут сложить ноги в лотос, но далеко не все смогут долго так просидеть…

Медитативные техники являются мощным способом накапливать энергию. И для того чтобы к этой серьезной практике не могли подойти, те, кто пока не готов существует своеобразный фильтр. Пока человек не разобрался со своими низшими энергиями, он так и будет сидеть коленками вверх, соответственно настоящая глубокая медитация ему вряд ли будет доступна.

Подводя итог, что же нужно для освоения позы лотоса и для сохранения психического и физического здоровья в целом? Это конечно же работа над собой и в нравственном и в физическом смысле. Занимайтесь асанами и дыхательными упражнениями, развивая тело, силу воли и осознанность. Также чтобы успокоить и трансформировать низшие энергии, ведите правильный образ жизни: здоровое и умеренное питание, режим дня, хорошая компания, остерегайтесь фильмов и литературы которые возбуждают и засоряют сознание - все это поможет успокоить ваш непослушный ум .

Практика для раскрытия тазобедренных суставов

Разминка

Очевидно, что ни в коем случае нельзя тянуть неразогретые мышцы, поэтому для начала разогрейтесь. Начните с динамичной разминки, которая, как правило, занимает 10-15 минут. Подойдёт любая разминка, например, несколько кружочков Сурья-намаскар.

О шибочно считать, что для раскрытия тазобедренных нужно только лишь тянуть ноги, на самом деле тазобедренные суставы будут поддаваться при достаточной гибкости таза, суставов, связок и низа спины.

Что означает поза лотоса в йоге

Считается, что все позы в йоге нужны человеку для того, чтобы он подготовил свое тело к длительному пребыванию в медитации. И поза лотоса – венец этой работы. Именно в ней рекомендуется делать и медитации, и пранаямы - дыхательные упражнения в йоге.

Все знают, как она выглядит, но не все могут сесть в позу лотоса. Будьте готовы к тому, что пройдет год и больше, прежде чем у вас начнет получаться. Ведь должна развиться гибкость, раскрыться тазобедренные суставы. А в йогу приходят люди с разным уровнем физического здоровья. Поэтому не спешите с освоением Падмасаны!

Как же добиться раскрытия тазобедренных суставов? Только постоянной практикой! Нужно сначала освоить стоячие позы, раскрывающие таз. И только потом перейти к сидячим. Подготовительным шагом к Падмасане является:

Ардха Падмасана - половина Позы Лотоса(подробнее о ней – смотрите чуть ниже).

Баддха Конасана – поза бабочки (когда ноги согнуты в коленях, стопы соединены, а пятки расположены возле промежности).

Гомукхасана – поза коровы или поза коровьей головы (когда ноги перекрещены, а руки соединяются за спиной).

Польза упражнения

Помогает сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитации и пранаямах

• Увеличивает гибкость коленей и лодыжек
• Приводит в тонус позвоночник и органы брюшной полости
• Усиливает приток крови к области поясницы и малого таза
• Улучшает обменные процессы
• Формирует правильную и красивую осанку
• Ускоряет мыслительные процессы
• Улучшает память

Вред упражнения

Первое, что вам нужно знать, прежде чем приступать к выполнению:

• мы никогда не торопимся, не делаем через силу и боль;
• не выполняем позу лотоса на холодном, голом полу (нужно будет постелите сверху коврика плед или шкуру для занятий йогой);
• наше тело разогрето, мы уже проделали комплекс упражнений, который подготовит нас к удобному и безболезненному нахождению в этой асане.

Шаг 1

Садимся на коврик с прямой спиной. Чуть отводим назад (высвобождаем) ягодицы для более устойчивого положения.

Шаг 3

Следите за своими ощущениями в колене. Дискомфорта и боли быть не должно. Проверьте: ваш таз готов и стопа хорошо повернута вверх.

Шаг 4

Теперь мы подтягиваем левую ногу и укладываем ее на правое бедро.

ВНИМАНИЕ! Если в позе лотоса вы чувствуете, как начинает болеть и ломить спина, или затекают ноги – выходите из этого положения. Вытяните ноги, потрясите ими, помассируйте. И когда отдохнете, снова садитесь в эту асану.

Как видите, описание техники несложное, но выполнить позу лотоса не так-то просто. Еще раз обращаем ваше внимание! Не торопитесь с освоением этой асаны, прорабатывайте тазобедренные суставы, именно их мягкость и гибкость позволят со временем вам сесть в позу лотоса.

Советы для начинающих

2. Ардха Падмасана - еще одна поза, в которой вы безболезненно можете практиковать, если не получается сесть в лотос.

• Вам понадобится одеяло. Стелим его поверх коврика и садимся на него.
• Укладываем левую ногу чуть ближе к паху, а праву ногу кладем сверху. В этом положении можно быть устойчивым и находиться довольно длительное время с прямой спиной.
• Если эта поза вам пока тоже не комфортна, вы всегда можете подвернуть одеяло сзади себя и сесть на него. Это небольшое возвышение чуть наклонит вас вперед и позволит длительное время держать спину прямой.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Ноет спина? Чувствуешь дискомфорт? Поможет йога. Эти асаны и связки разгрузят твой уставший позвоночник. Особенно рекомендуются тем, кто ведет сидячий образ жизни. Рассказывает и показывает инструктор хатха-йоги, психолог Елена Устинова.

1. Падмасана (Поза лотоса)

Поза лотоса — то, что нужно для профилактики болей в спине. Она укрепляет копчиковый и поясничный отделы позвоночника, исправляет осанку, улучшает приток крови к нижней части живота, улучшает обмен веществ. Кроме того, поза лотоса помогает справиться со стрессом и снять напряжение.

Из положения сидя сгибаем правую ногу в колене и укладываем правую стопу на левое бедро, пятку приближая к пупку. Сгибаем левую ногу в колене и укладываем ее на правое бедро, пятку приближаем к пупку. Разворачиваем подошвы стоп к потолку. Удлиняем позвоночник, расслабляем плечи и укладываем кисти рук на колени.

В этом положении стараемся максимально расслабиться и задержаться на 60 секунд. После этого повторяем позу на другую сторону (начиная с левой ноги вместо правой).

2. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы)

Устраняет боли в спине, отлично укрепляет и тонизирует позвоночник, а также органы грудной и брюшной полости. Кроме того, эта асана прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, нормализует работу кишечника.

Ноги подальше друг от друга: на ширине, примерно равной длине ноги. Внешние края стоп параллельны друг другу. Кисти рук укладываем на пояс. На вдохе подтягиваем коленные чашечки, за макушкой тянемся вверх, удлиняя позвоночник. С выдохом наклоняемся и опускаем ладони на пол на одну линию со ступнями. На вдохе прогибаемся в пояснице и поднимаем голову вверх. На выдохе сгибаем руки в локтях и опускаем макушку на пол.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на ноги. Со вдохом отрываем голову от пола, выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся наверх.

3. Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Устраняет боли в пояснице, растягивает позвоночник и грудную клетку. Эта асана стимулирует работу органов брюшной полости, устраняет запоры и увеличивает выносливость.

Расстояние между стопами примерно равно длине ноги, руки на уровне плеч, ладони направлены в пол.

С выдохом поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую заворачиваем немного вовнутрь. Сгибаем правое колено до прямого угла, подтягиваем коленную чашечку левой ноги. Укладываем правую ладонь с внешнего края правой стопы и вытягиваем левую руку вверх. Взгляд устремляется за пальцами вытянутой руки. Удлиняем позвоночник, вытягиваем ребра и позвонки. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как стрела.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Со вдохом отрываем правую ладонь от пола и поднимаемся наверх. На выдохе поворачиваем левую стопу влево и повторяем Паршваконасану на другую сторону.

4. Упавишта Конасана (Поза угла в положении сидя)

Упавишта Конасана вообще-то относится к асанам на раскрытие таза. Но как хорошо она действует на позвоночник! Вытягивает его, укрепляет спину, устраняет зажимы и предупреждает развитие межпозвоночных грыж. Кроме того, выполнение Конасаны стимулирует деятельность яичников и успокаивает нервную систему.

Из положения сидя на полу с вытянутыми ногами поочередно разводим ноги в стороны как можно шире. Ноги прямые, задняя поверхность бедер и голеней прижата к полу, носки натянуты на себя.

Захватываем себя за большие пальцы ног и на вдохе вытягиваем позвоночник, слегка прогибаясь в пояснице и раскрывая грудную клетку. Взгляд направлен вверх. На выдохе наклоняемся вытянутым туловищем вниз и укладываем на пол лоб, нос или подбородок. Стремимся опустить живот и грудь как можно ниже. Остаемся в этом положении 30-60 секунд. С выдохом медленно поднимаем туловище вверх и соединяем ноги вместе.

5. Уштрасана (Поза верблюда)

Удлиняет и тонизирует позвоночник, помогает избавиться от сутулости. Поза верблюда развивает равновесие и вырабатывает уверенность в себе. Уштрасану также рекомендуют выполнять при гипотонии для нормализации давления.

Встаем на колени, которые располагаем на ширине таза. Стопы лежат на полу, носки направлены назад.

На вдохе тянемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Отклоняемся назад и укладываем ладони на подошвы стоп или пятки. С выдохом прогибаемся в груди, отводя голову назад.

Найдя максимально возможную на данный момент точку прогиба, задерживаемся в ней на 30 секунд. Удерживаем асану за счет силы ног. На выдохе плавно разгибаемся, возвращаясь в исходное положение.

6. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Избавляет от болей в спине, отлично подходит для раскрытия грудной клетки и формирования правильной осанки. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов. Асана подходит и для начинающих.

Из положения сидя с прямыми ногами располагаем ладони позади себя, пальцы направляем вперед к ногам (или вариант Пурвоттанасаны как на фото — пальцы направлены назад).

На вдохе, отталкиваясь ладонями, отрываем таз от пола и поднимаемся максимально вверх. Живот втянут. Выпрямляем ноги, стремясь подошвами стоп встать на пол. Руки от запястий до плеч перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему. Вытягивая шею, отводим голову как можно дальше назад. Задерживаемся в позе 20-30 секунд.

С выдохом опускаем таз на пол и расслабляемся.

7. Сарвангасана (Поза свечи)

Одна из важнейших асан йоги, приносящих пользу всему телу. Ее выполнение повышает гибкость и нервную проводимость шейного отдела позвоночника, избавляет от болей в шее. Сарвангасана устраняет головные боли и простудные заболевания, улучшает кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, стимулируя их работу, обладает мощным омолаживающим действием.

Исходное положение: лежа, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони смотрят вниз.

На выдохе отрываем таз от пола, направляем колени к лицу. Одновременно сгибаем руки в локтях и укладываем ладони на спину, направляя пальцы в сторону таза. Со вдохом устремляем колени к потолку, опустив пятки к ягодицам. Затем выпрямляем ноги в коленях, направляя пальцы ног к потолку. Шея, затылок, плечи и предплечья лежат на полу, грудь касается подбородка.

Задерживаемся в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. С выдохом сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся на пол.

8. Чакрасана или Урдхва Дханурасана (мостик)

Чтобы позвоночник долго оставался здоровым и гибким, а боль в спине не мучила. Кроме того, эта асана улучшает зрение, выравнивает гормональный фон и успокаивает нервную систему. Чакрасана улучшает кровоснабжение головного мозга, повышая уровень интеллекта и скорость мышления.

Из положения лежа на спине укладываем ладони под плечи так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп. Сгибаем ноги в коленях, пятками упираемся в ягодицы.

На выдохе поднимаем туловище вверх, упираемся теменем в пол. Со следующим выдохом отрываем тело и голову от пола, максимально прогибая спину. Выпрямляем руки в локтях и тянемся бедрами вверх. Остаемся в этом положении 20-30 секунд.

Затем пробуем приподнять пятки от пола и перенести вес тела на пальцы. Задерживаемся в этом положении еще на 5 секунд. На выдохе сгибаем колени и локти, опускаемся на пол.

Если ты время от времени страдаешь от болей в спине, поможет регулярное выполнение этих 8 асан. А как быть, если спина болит прямо сейчас? Как говорит Елена, в таком случае тебе подойдут первые четыре упражнения. Главное, выполняя эти асаны, прислушиваться к себе и не допускать дискомфорта. Здоровья твоему позвоночнику!

и другие

Рубрика:

Этот разговор о медитативной позе состоялся на одном из моих облачных ритритов. Но вообще-то он повторяется на всех программах – живых и онлайн.

Что я тут могу сказать.

В разных традициях существуют различные подходы к тому, как научиться сидеть, но все они сходятся в том, что прямая спина – это один из важнейших ключей к практике.

Некоторые пути жёсткие, даже жестокие.

Традиционные японские или корейские школы дзэн, например, очень жёсткие. Там сидят через немогу и не по 20 минут, а гораздо дольше. Или випассана в традиции Гоенки – сидеть час не шевелясь по три раза в день, а остальные десять часов тоже без особого движения и точно без всякой опоры (кто был, тот знает, как это нелегко).

Но существуют и более мягкие, постепенные подходы.

Я считаю, что жёсткость хороша, когда у вас есть поддержка: группа, общее пространство, изоляция от внешнего мира, то есть ситуация не виртуального ритрита, а реального.

Когда же вы сидите в одиночестве дома, то вам сложнее справляться с болью и прочими неприятными ощущениями.

Поэтому моё предложение такое.

Давайте не будем очень уж геройствовать и отнесёмся к себе с добротой, симпатией и состраданием.
Поставьте себе адекватные вашему нынешнему состоянию цели.

Если вы никогда особо не медитировали, не стремитесь сразу к вселенскому единству. Поставьте себе целью единство со своим телом.

Да хотя бы чтобы у вас появилось чуть больше мира и уюта в жизни в своём теле.

Так же, как важен уют в доме, важен и уют в теле. Но если ваш дом требует генерального ремонта, вы не можете за один день сделать его уютным. На это требуется время.

Так же как в спорте, вы не можете сесть на шпагат за один день, не можете пробежать марафон без месяцев предварительной тренировки.

Поэтому давайте идти маленькими шагами.

Вы лучше других знаете, в каком состоянии находится ваше тело, и старайтесь это состояние соотносить с вашими целями. Не хорохорьтесь, будьте дружественны к себе.

Для того-то мы и задаём себе этот сакраментальный вопрос:

“Зачем я сегодня сел(а) медитировать?”

Разбивайте свои глобальные цели на маленькие шаги.

Возможно, поначалу целью будет выработать привычку к медитации, и тогда нужно задать себе новый вопрос:

“Что мне нужно для этого сделать?”

Я в следующих своих разговорах уделю этому внимание, но сейчас скажу лишь одно:

“Один из главных врагов вырабатывания новой привычки – это связывание опыта с неприятными ощущениями”.

Если вы всё время будете испытывать боль при медитации, а навыка взаимодействия с ней у вас пока ещё нет, вы инстинктивно будете отлынивать и увиливать от практики.

Поэтому на первых порах постарайтесь не мучить и не насиловать себя медитацией.

Да, некоторое волевое усилие необходимо, но важно связать его в большей степени с приятным опытом.
Чтобы вы чувствовали удовлетворение по завершении практики.

Возможно, это удовлетворение частично будет связано с преодолением своей лени и старых неконструктивных привычек, но всё же простое удовольствие на первых порах так же важно.

Поэтому, чисто технически:

У кого сильно болит спина, опирайтесь ею на стену, прижимайтесь плотно крестцом и лопатками и так сидите. Или на стул с прямой спинкой.

И потом потихонечку, на минутку, на две, отодвигайтесь и пытайтесь ловить равновесие спиной без опоры. Потом опять прислоняйтесь к стене. И так тренируйтесь.

И ради бога, не сравнивайте себя с другими. Мало ли у кого чего? В цирке люди вон что вытворяют со своими телами, но так они и тренируются соответственно, всю жизнь. И делают это долгими часами, каждый день.

Так что не спешите и рассчитывайте свои силы.

Для нашей тренировки существуют три ключевых качества: дружелюбие, доброта и любопытство к себе.

Любопытство к тому процессу, который с вами происходит.

Не существует одинаковой для всех практики, не существует правильной для всех практики.

Постарайтесь быть любопытными к тому, как у вас она происходит, и будьте себе добрым другом, а не надсмотрщиком.

У меня спина с огромными проблемами, так уж есть.
Я начинала медитировать примерно два месяца назад, и тогда единственной возможной позой для меня была поза с опорой на стену или спинку стула. И даже в этой позе просидеть 10 минут мне было очень сложно.

Я делала тогда в основном ознакомительные медитации с сайта, понемногу. Сидела сколько могла, потом ложилась и доделывала лёжа.

Потом как-то получилось, что я смогла сидеть и делать всю медитацию полностью сидя. Потом я смогла оторвать лопатки от стены.

Сейчас я сижу обычно на полу, не опираясь спиной, единственное – мне удобно подложить валик или подушку под поясницу.

Я спокойно, без боли в спине сижу даже медитации по 30-40 минут.

Так что, видимо, тренировка действительно работает.

Спина, когда я начинала медитировать, была в состоянии: “работает, но не очень”, сейчас работает лучше; правда, я и другой тренировкой спины сейчас занимаюсь.

Всем желаю медитировать без боли!

У меня нет болей в спине, когда я хожу или занимаюсь спортом, однако при медитации появлялась неприятная такая сковывающая дисгармония в области поясницы. Попытка сидеть с прямой спиной даёт боль мышц вдоль позвоночника.

Я стал обращать внимание на то, как сижу.

Итак: сидеть в позе лотоса я не могу – очень больно ногам, надо их для этого разрабатывать.
Сидеть в позе полулотоса (читай по-турецки, скрестив ноги) удобно, но невозможно держать спину прямой – она всё время скругляется, а если держать её – болит вдоль позвонков.
Тогда я стал сидеть на пятках (на ступнях).

Идеально для ровной спины и не устает спина, но ногам больно. Я стал сидеть на коврике для йоги, сложенном в несколько раз. До сих пор есть боль в ногах, но она быстро проходит; она больше от того, что ноги затекают.

Ноги привыкают быстро, и вот вам, пожалуйста, – моя любимая поза для сидения найдена :)

Всем добрый день!

Мне в своё время очень помог совет сидеть так, чтобы было три точки опоры, то есть чтобы оба колена касались земли.
Мой вариант – сесть на подушку, в полулотос; тогда колени оказываются ниже таза и без усилий получаются три стабильные точки опоры и спина не устаёт.

“Нижняя” нога минут через 20+ сидения затекает, но самое неприятное в этом не само затекание, а страх, что что-то не так.

Если попытаться последить за этим страхом, отделить его от физического ощущения затёкшей ноги, становится легче.

Постепенно начало затекания отодвигается во времени – пока минут на пять всего, но, наверное, это дело тренировки.

Спина в заметном напряжении. Но не до боли. Просто забирает очень много внимания.
Я думаю – пусть, учимся же, мелкие мышцы позвоночника заодно прокачаю, да?
А вот что хуже – немеет нога, начинается покалывание и т.п. Я сижу на подушке, под колени тоже подкладываю, в принципе очень удобно, но нога немеет.
Поэтому в середине практики менял позу, поджимал колени к груди, пока не пройдет, затем возвращался.

А как обычно с этим обходятся?

На стул не хочу, надо ж обучаться.

Обходятся с этим по-разному. Ты можешь для себя выбрать.

Можно сидеть несмотря ни на что. Наблюдая за изменениями ощущений – вот покалывание, вот, онемение, вот боль…
Это хороший навык – наблюдать и не реагировать. Наблюдать изменения.

Но можно медленно и внимательно поменять позу. Главное не делать этого импульсивно, реактивно.
Может быть, полезно поиграть в игру, которую я называю “Три импульса”.

Чувствуешь, что нога начала затекать, – пришёл импульс поменять позу.

Ты замечаешь его, но не меняешь.

Наблюдаешь, как именно импульс возникает – это желание поменять позу. В чём проявляется? Мысль? Телесная реакция? Всё вместе?

И если не реагируешь, а наблюдаешь, видишь, как импульс приходит и уходит. Затем приходит опять. И так три раза.

А потом медленно, внимательно меняешь позу.

Хочу поделиться своим сегодняшним опытом “сидения”.

До этого ритрита я медитировала на высоком болстере без опоры под коленями.

Год назад у меня было растяжение коленных связок, и просто на полу сидеть пока некомфортно. А на стуле я не чувствую достаточной устойчивости и заземлённости.

Вчера я решила соорудить опору под колени, но пришлось взять низкую опору под таз. В целом мне было очень удобно, и опора ощущалась гораздо лучше, чем раньше. Но к концу медитации начала неметь нога.

Сегодня я решила сидеть на болстере, но обернула голени одеялом. Это обеспечило очень комфортную опору под бёдра и колени. И я очень здорово просидела до конца. Ощущение опоры, устойчивости, стабильности было очень приятным. И рукам было удобнее лежать на одеяле.

Вообще, в сукхасане удобнее всего сидеть, когда высота опоры под тазом достаточна для того, чтобы бёдра были параллельны полу.

Смотрю, тут поза для медитации обсуждается народом.
Ну а как иначе?
Да, очень важная тема. Мои 5 копеек.

Я впервые за несколько лет решил-таки научиться сидеть правильно, без опоры под спиной.
Надо заметить, что это очень новый опыт: какая-то часть тебя постоянно должна отслеживать состояние спины, прямая ли она.

Это оттягивает какой-то процент внимания.

Для первой недели это нормально, т.к. сейчас мы как раз на ощущении тела и фокусируемся. А вот потом будет сложнее, когда фокусироваться начнём на дыхании.

Очень новый опыт, что такая степень расслабления, которая была возможна ранее, теперь невозможна.

Спина и поясница остаются напряжёнными неизбежно. Поясница, спина, лопатки – всё в тонусе.
Интересно и непросто осознавать напряжение всей задней части спины и при этом расслаблять переднюю часть тела.

Ну и я всё никак не могу подобрать положение ног.

Сложу по-турецки – неудобно, полулотос – тоже.

Что-то более-менее удобное – это если ноги обе на полу, как если бы были в полулотосе, но обе на полу, а не одна на другой.

Примерно как на картинке. Не знаю, как это называется.

Но в таком положении тоже не всё идеально. Та нога, что ближе к бедру, получается очень сильно согнута, кровообращение там, скорее всего, нарушается.

Тело постепенно привыкнет.

Если продолжать практиковать, оно само найдёт нужный баланс между внутренней структурой и достаточной расслабленностью.

Хорошо, что ты отслеживаешь тонкие сигналы, едва заметные нюансы.

С ногами сложнее. Обычно у взрослых людей уходит довольно много времени, чтобы приучиться сидеть устойчиво и без дискомфорта.

Но, опять же, постоянство и эксперимент делают своё дело.

Добрый день. Для меня как раз проблема, что спина напряжённой остается, если так сидеть, и с этим я пока ничего не могу поделать.

Да, ноги затекают, но 20 минут можно просидеть, главное пальцами не шевелить и потом плавно вставать, размять. Зато спина идеально держится.

А я беру большую диванную подушку, кладу на пол, сажусь на неё верхом, а ноги сгибаю и опираюсь на колени, голени, стопы. В общем, получается так, как на фото выше, только ноги не так сильно согнуты и не так затекают. Ощущение опоры становится лучше, спина освобождается.

Мне и в лотосе, и на стуле было очень тяжело сидеть с прямой спиной, а так – удобно, про спину даже забываю.

Я сижу в вирасане, для меня это удобно – удобнее, чем сукхасана.

У меня вопрос: в самом начале, когда начала практиковать медитацию вообще (примерно 5 месяцев назад), голова откидывалась назад и отвисала челюсть, рот открывался – я волновалась, нормально ли это; а теперь этого не происходит, и я снова думаю: может, сейчас я хуже расслабляю тело, чем раньше)?!

Если посмотреть анатомически, то мы стараемся тянуться вверх именно макушкой головы, а для этого подбородок нужно чуть-чуть утопить в горло. Но без напряжения.

То есть мы стараемся слегка сгладить шейный прогиб и выпрямить весь позвоночник.

В целом в этой практике мы не стремимся к тотальной расслабленности. Скорее, для нас важно постоянно ловить баланс между мягкостью и алертностью.

Это такое кошачье состояние, когда кошка сидит в засаде, а не когда развалилась кверху пузом.

Сегодня меня вдруг осенило: именно привычка “тянуться” создаёт напряжение в состоянии неподвижности.
Додумалась (!) скруглить поясницу, напряжение ушло, но зато ссутулилась и расправить плечи не получилось.

Можно ли оставаться сутулой каргой, как альтернатива опоре на стену, но не ёрзать? Спасибо.

У нас можно всё.

Но главный ответ на вопрос “можно ли?” вам дадут ваше тело и ваше состояние.
Просто постарайтесь быть внимательной к этому диалогу между телом, его положением и вашим общим состоянием. Когда тело принимает форму “сутулой карги” – что это за состояние? Как вам в нём? Что вы в нём переживаете?
Это первый фактор – слушать.
Второй фактор – это решать, куда вы двигаетесь и зачем.
Если вы ставите себе задачу не ёрзать, то зачем?
Если вы знаете зачем и считаете эту задачу важной – выбирайте то, что будет способствовать решению этой задачи.
Возможно, сидеть “каргой” – это и будет наилучшим решением.
В общем, как обычно я советую проявлять больше любопытства к тому процессу, который с вами происходит, выбирать, куда двигаться, и экспериментировать со способами движения.