Андрей яковлев массаж при сколиозе

Реалии таковы, что очень много методик по раскрутке и спрямлению сколиозов, и корсеты и упражнения и многое другое. Но вот закрепление результатов - это большая проблема.
Большинство демонстрируемых результатов показываются непосредственно после курса.
Поэтому результаты порой весьма впечатляющие.
Но вот после достижения. и соответственно прекращения курса. Начинается откат. Мышцы быстро теряют полученную рефлекторную стимуляцию, поскольку она не закреплена тренировками, не развиты,
и начинается эффект маятника. Результат не только теряется, но и порой приходит ухудшение.

Мало учтенный фактор - это психосоматика. Я не беру здесь известную теорию о том, что сколиоз - результат постоянных ограничений растущей личности, и человек искривляется как молодое деревце, упирающееся в потолок.
Но вот влияние психики на гормональный фон (гормоны стресса, страхов, и пр) непосредственно вегетативные вазомоторные реакции, влияние на гладкую мускулатуру кишечника и других органов, сбрасывать со счетов нельзя.
Нарушение питания тканей приводит к нарушение механических свойств. Спастическое сокращение и искажение формы кишечника влияет на биомеханику туловища.
Психика вплетается также и в паттерн дыхания.
С учетом того, что сколиоз наиболее быстро развивается у впечатлительных девочек, фактор психосоматики может быть очень весьма важным при реабилитации.

К сожалению очень мало информации по коррекции таза. И если худо бедно она и есть, то касается в основном правки расположения костей, работа с мягкими тканями практически отсутствует.

По сведениям от многих источников, более менее сносные результаты дает применение корсета Шено плюс гимнастика Шрот.
Корсет Шено носится практически круглосуточно и является коррегирующим. Он оказывает постоянное давление на искаженные структуры и потому результат практически гарантирован, даже у взрослых пациентов.
Есть одно НО. Отсутствие мышечной нагрузки на мышцы корпуса, применение исключительно дыхательных упражнений, создает эффект практически близкий растяжению. То есть ослабление от вынужденного бездействия мышц и растяжение мягких структур, хотя и ведет к качественной коррекции сколиоза, тем не менее снижает устойчивость и вероятность обратного отката.
НО. Пока из арсенала более сравнить не с чем, это раз. И второе, биомеханика действительно качественно корректируется. И если бы при этом стабилизировался результат хотя бы частично, метод был бы практически самой лучшей альтернативой операции.

Из анализа методов борьбы со сколиозом со времен Гиппократа, можно сделать вывод, что как раз СТАБИЛИЗАЦИЯ каждого шага коррекции и является важнейшей задачей. И в ней нам нечего противопоставить патологическим тенденциям, то есть искажению ОДА под действием постуральной асимметрии и гравитации, кроме как мышечный корсет. То есть, тот же принцип, что успешно применяют Дикуль и Бубновский. Нужно сказать, что мышца не способна сама по себе держать длительное статическое напряжение, а также удерживать правильное положение при слабой поддержке со стороны связок.
Как вывод, для стабилизации достигнутого результата необходимо не просто произвести некий цикл, комплекс тренировок, а тренироваться всю жизнь, до глубокой старости, поддерживая мышцы в хорошей форме и стимулируя их питание упражнениями. Кроме того избегать дестабилизирующихъ нагрузок. (длительного сидения, тем более стояния, прыжков, спрыгиваний с высоты, растяжений, висов, длительных вибраций в транспорте в неудобном положении и т.д.)
Естественно, что такой результат нельзя назвать лечением, это скорее паллиатив. Хотя наши клиенты очень рады избавиться от болей, страха прогрессирования проблемы, а также улучшить эстетику тела.
Кстати об эстетике. Далеко не всегда улучшение внешнего вида (выравнивание плеч, таза, грудной клетки, сбалансированности по оси Барре) сопровождается уменьшением угла на рентгене. Это нужно понимать, когда беретесь за сколиоз.

И даже вот этот, паллиативный результат требует кропотливой и неспешной работы со всеми структурами и системами.
Простой пример. Человек рос и развивался со сколиозом. скажем с 7 лет Кишечник и мочеточники развились и обрели соотв. Форму и размеры. И вот добрый дядя массажист распрямляет тело. А все сосуды, органы при этом деформируются от привычного кривого состояния. реакция предсказуема.
Поэтому спешить, особенно работая со взрослыми клиентами не стоит.
Да и браться стоит только за очень мотивированных, которые готовы сделать гимнастику образом жизни.
при этом упражнения должны не просто способствовать коррекции, но и должны позволять усиливать нагрузку, то есть тренировать мышцы.

И вот тут начинается засада.
Конфигурация сколиотических искажений такова, что попытка распрямления одного, практически всегда приводит к ухудшению другого.
Симметричные же упражнения показаны лишь при малых углах искажения. Примерно 1я, начало второй степени.
Дополнительным фактором усложнения является то, что один сколиоз не похож на другой. Они индивидуальны, как лица. Поэтому дать четкие рекомендованные комплексы представляется мало возможным, можно говорить лишь о тенденциях, закономерностях, которым должны соответствовать рекомендации.
Наиболее изученными являются дыхательные и деротационные упраженния.
Почему то большинство специалистов недооценивают конечности.
И не только нижние, но и плечевой пояс. А ведь именно там самые мощные мышцы и самые мощные якоря, которыми могут закрепляться искажения.
Далее мы рассмотрим по очереди роль поясов конечностей, головы и шеи, а также грудной клетки, диафрагм, краниальных и других ритмов, висцеральных структур и пр.
Понимание роли каждой из структур, даст ключ для работы с ними.
Поэтому семинар рассчитан на уровень специалистов, умеющих работать с большинством структур.
То есть уровень владения лишь классикой - увы. маловат. Вместе с тем, приход на семинар таким людям не закрыт, в надежде на то, что они поймут что и для чего нужно нужно изучать в дальнейшем. То есть определят свою тенденцию развития.
Но даже и самых продвинутых, я бы призвал избегать таких слов, как лечение сколиоза. Мы его просто корректируем. Не более.

_________________
Не делай другому того,чего не желаеш,что бы сделали тебе.

_________________
рад общению по поводу массажа и всегда с удовольствием сделаю массаж

_________________
Международная Школа Перцептивной Остеопатии
С-Петербург, Москва, Екатеринбург, Смоленск, Ришон ле-Цион, Вильнюс, Таллин, Киев, Нижний Новгород, Краснодар, Волгоград
Расписание и запись,

Последний раз редактировалось Дмитрий Таль 02 авг 2010, 10:41, всего редактировалось 1 раз.

_________________
рад общению по поводу массажа и всегда с удовольствием сделаю массаж

_________________
Не делай другому того,чего не желаеш,что бы сделали тебе.

_________________
рад общению по поводу массажа и всегда с удовольствием сделаю массаж

Давно хочу сделать что-то типа схемы напряжений мышц при сколиозе.
Хотя бы одну. Ибо разные случаи плодят разные схемы.
Возможно инициативу подхватят и на форуме соберем ряд типичных схем, на которые можно ориентироваться в работе.
ИМХО, задачи массажиста при работе со сколиозом не его лечение (этим занимается врач) а оптимизацией мышечного баланса и нормализацией кровообращения.
Нормальный массажист руками чувствует напряжение мышц и в схемах не нуждается, хотя для сосредоточения внимания в нужных местах.
Возьму последний случай: грудной, выпуклость (лук) вправо, вогнутость (тетива) слева.
Очевидны напряг слева, расслабленность справа. Нужно подчеркнуть, что говоря это любой нормальный массажист практик имеет в виду вершину дуги и некие окрестности. Подчеркиваю это и только это: симметричный относительно вершины участок.
Есть дополнительные дуги выше и ниже основной. Дуг может быть несколько и для массажиста не самый принципиальный вопрос какая главная, тем более что без рентгена на это и врач порой не ответит.

Дуга в данном случае - видимое боковое искривление лини остистых отростков, сопровождающееся некой ротацией по правилу Фриетта.
По опыту, самые напряженные участки - это верх нижней вспомогательной дуги, (то есть участок справа и вниз под грудной дугой.), и мышцы левого надплечья.
Кроме того, напряжена большая ягодичная слева, средняя и малая справа, напряжены и укорочены сгибатели бедра справа, плюс икра. разгибатели и натягивающая фасцию слева. прослеживается дисбаланс мышц живота.
Стопы - отдельный разговор. как и кивательные мышцы.

Очевидно, что максимально напряженный участок под базовой дугой - стягивает свою дугу, обращенную противоположно основной. То есть образует свой лук и тетиву. Причем верхний край этого лука будет весьма близок к вершине базовой дуги. В результате поясницы тоже с одной стороны немного как бы провалена, с другой выпукла, хотя до реберного горба ей далеко.

Представим себе два лука уложенных навстречу со смещением. То есть не стыкующиеся концами, а с их приличным перекрытием. По опыту нижний лук меньше и туже. И этот участок, малый лук, нужно расслаблять в первую очередь. Он будучи сцеплен с нижней половиной верхнего лука, а точнее являясь ее частью и наклоняя ее вправо, усугубляет базовую дугу.
Теперь представим, что в ситуации пытается разобраться человек, упертый в формальную логику и знающий массаж и практическую работу исключительно по книгам.
Его логика будет такой: сторона выпуклости - правая, вогнутости - левая.
И напряжению со стороны выпуклости, он припишет именно эту стянутую дугу - логика простая - напряжение справа.
И этот гипотетический туповатый формалист будет с пеной у рта доказывать, что напряжены мышцы со стороны растяжения. Только не у вершины, а изрядно ниже. Где-то по своему он будет прав. Только вот нету на этом участке растяжения мышц. Ни хрена нет. А есть гипертонус при небольшом сокращении. А растяжение выше. После, так называемой в математике, точки перегиба.

Случайно наткнувшись на эту давно забытую ветку, я вспомнил один звонок с год назад, как раз по этому поводу. Товарищ очень внятно побеседовав в целом по теме, вдруг с пеной у рта очень долго пытался меня сподвигнуть на изучение какого то труда, где доказывается напряжение на растянутой стороне. Естественно послав этот труд и его автора по адресу пребывания первых 9 месяцев существования, видимо обидел человека в лучших чувствах, не пожелав знакомиться с выкладками неведомого мне мэтра, ибо на массаж он не пришел. Видимо этот автор был близок его сердцу.
И вот натыкаюсь на эту маленькую темку.
Решил внести ясность.
То есть на мой взгляд разночтение может быть только в этом моменте. В понимании, в толковании терминов.

_________________
"Если видишь, что всё изначально самосовершенно, исцеляется болезнь - стремление чего-то достигать, и, когда просто остаешься в естественном состоянии как оно есть, присутствие недвойственного созерцания непрерывно возникает само собой."

Сколиоз – боковое искривление позвоночника, при котором образуется чрезмерный изгиб вправо или влево. У людей со сколиозом при осмотре со спины видна выраженная асимметрия, которая со временем может вызвать негативное воздействие на работу сердца, легких и органов таза.

Содержание

Из этой статьи вы узнаете, как вылечить сколиоз при помощи массажа, какие техники и инструменты для этого используются.

Зачем нужен массаж

При взгляде на тело человека со сколиозом видно как отличается высота положения плеч: одно выше другого, если опустить руки по швам, то кончики пальцев одной руки будут несколько ниже, чем у другой, лопатки также могут быть расположены несимметрично, одна из них будет сильнее приближена к позвоночному столбу. При заболевании в 3-4 степени происходит изменение положения таза и искривление ребер.

Особенностью сколиоза является то, что под действием прогиба в одну из сторон меняется интенсивность воздействия на околопозвоночные мышцы. Те, что находятся на стороне внутреннего прогиба, зажаты и теряют тонус, с внешней стороны прогиба околопозвоночные мышцы подвержены сильной нагрузке. Именно нарушение тонуса вызывает боли и способствует дальнейшему развитию заболеваний. Для лечения сколиоза используется две группы методик: оперативные и консервативные. В 90% случаев консервативные методики, к которым относится массаж, показывают свою эффективность, помогают вернуть правильную осанку и устранить последствия ее нарушения.

Действие массажа направлено на расслабление и удлинение тонизированных мышц и укрепление и сокращение мышц с противоположной стороны. Также во время массажа происходит активизация кровотока и общее расслабление, что позволяет снять боль и ускорить процесс выздоровления.

Противопоказания

Проведение массажа активизирует движение крови и лимфы, при наличии ряда заболеваний такое воздействие может вызвать осложнения.

Массаж противопоказан при следующих патологиях:

очаги воспаления в организме любой локализации;
болезни печени и почек;
онкология;
заболевания органов дыхания;
невралгия;
сердечно-сосудистые патологии;
заболевания кожи на участке проведения массажа;
повышенная температура тела;
гипертония.

Также стоит повременить с проведением массажа людям, которые недавно перенесли хирургическое вмешательство, инсульт или инфаркт, не делают массаж при беременности и в послеродовой период.

Чтобы полностью исключить какое-либо негативное воздействие лечебного массажа при сколиозе, перед его проведением проконсультируйтесь с врачом. Он может назначить дополнительные обследования и поможет определить необходимый вам курс процедур.

Особенности лечебного массажа

Для лечения сколиоза используется комбинация разных методик массажа, так как требуется различное воздействие на тонизированные и расслабленные мышцы. Также во время сеанса прорабатывают таз, надплечья, плечи, бедра, грудную клетку и ягодичную область, чтобы усилить эффект воздействия на мышцы позвоночника и ускорить формирование правильной осанки.

Степень выраженности сколиоза определяет условия, в которых может быть проведен массаж.

Угол искривления – 10 градусов. Наблюдается разная высота надплечий и сутулость.
Угол искривления – 11-25 градусов. Наблюдается смещение положения треугольника талии и контуров шеи от вертикальной оси, появляются выпячивания в грудном и поясничном отделах.
Угол искривления – 26-50 градусов. Усиливаются все симптомы второй степени сколиоза и добавляется реберное искривление.
Угол искривления – более 50 градусов. Выраженная деформация при которой образуется реберный горб и западение ребер.

При наличии первой или второй степени сколиоза можно свободно проводить массаж дома после консультации с врачом. Степени 3 и 4 требуют проведения процедур только в медицинском учреждении, выполнение массажа своими силами допустимо с разрешения врача.

Подходы к массажу можно классифицировать в разрезе интенсивности и назначения.

По интенсивности можно выделить:

общий массаж. Воздействие оказывают на все тело с особым вниманием к проблемным зонам. Сеанс занимает около 1 часа;
частный массаж. Интенсивная проработка проблемной зоны, занимает 15-30 минут.

По назначению массаж можно разделить на следующие группы:

разогревающий. Предполагает поглаживание тела в проблемной области и прилегающих участках для усиления кровообращения и подготовки тканей к дальнейшему воздействию;
лечебный. Проводят разминающие, надавливающие, растягивающие движения;
расслабляющий. Включает поглаживание и легкое надавливание.

Все эти виды массажа эффективны в лечении всех степеней сколиоза.

Техника

Первый шаг к началу массажа от сколиоза – это правильная подготовка. Все манипуляции проводятся не ранее, чем через 1 час после еды, желательно также перед сеансом не пить много жидкости. Человека нужно разместить на массажном столе или в меру жесткой поверхности, которая позволит лечь во весь рост с руками вдоль тела. Высота поверхности должны доходить до кончиков пальцев рук массажиста, опущенных по швам.

Положение пациента: на животе с выпрямленными ногами, руки вдоль тела, голова повернута в направлении противоположном внешнему изгибу.

Техника для выпуклой стороны:

Нанесите на руки массажное масло, широкими движениями распределите его по спине. Положите ладони на стороне спины, где наблюдается выпуклость позвоночника, перемещайте их от поясницы вверх с постепенным усилением нажима. Продолжительность 15 мин.
Сожмите пальцы одной руки и основанием ладони прижмитесь к области крестца, вторую руку свободно положите на противоположную часть спины. Двигайте руку с согнутыми пальцами вверх так, чтобы костяшки также касались спины, при движении вниз распрямляйте пальцы и слегка растопыривайте их.
Поставьте обе ладони на ребро перпендикулярно позвоночнику. Делайте ладонями “пилящие” движения, двигаясь от лопатки, по пояснице и до ⅓ ягодицы.
Проработайте промежутки между ребрами. Пальцы слегка разведите и установите на область нескольких межреберных промежутков, двигайтесь от позвоночника вдоль ребер с легким нажимом.
Приподнимите руку человека так, чтобы отчетливо была видна лопатка. Большим пальцем выполните массаж области под ней. Делайте интенсивные надавливания, но так, чтобы пациент не чувствовал боли.
Положите ладони одна на другую, сделайте упор на их основания. Двигайте круговыми движениями от плеча до ягодицы.

Техника для вогнутой стороны:

Выполните интенсивное растирание ладонями, уделяя особое внимание области лопатки.
Чередуя разминание основанием ладони и пальцами, проработайте зону вдоль позвоночника.
Положите одну ладонь на вторую, двигайте круговыми движениями. Таким образом проводится массаж подвздошной кости, ⅓ ягодицы, ребер и лопатки.
Сожмите пальцы, положите их костяшками на спину и сверху прижмите второй рукой. С интенсивным надавливанием, но так, чтобы пациент не чувствовал боли, выполните массирование области от плеча к ягодице.
Делайте легкие щипки на коже, избегая зоны позвоночника. Затем перейдите к шлепкам ладонью по всей части спины, кроме зоны над почками и позвоночником. Завершите поглаживающими движениями обеими руками, не отрывая их от тела.
Попросите пациента согнуть руки и положить их под голову. Глубоко разомните мышцы плеч, затем перейдите к пощипываниям, шлепкам и поглаживаниям.
Положите большие пальцы на затылок, двигайтесь с легким нажимом от затылка вдоль шеи и к плечам.

Для достижения лучшего эффекта можно выполнить массаж груди и живота. Область груди массируют только мужчинам. Для этого со стороны сердца грудину разминают легкими поглаживающими движениями, с противоположной можно использовать шлепки и пощипывания. Тщательно нужно проработать межреберные промежутки подушечками пальцев.

Массаж живота выполняется в положении на спине с согнутыми коленями, чтобы расслабить мышцы пресса. Массажист выполняет легкие движения руками по часовой стрелке. Воздействие на область груди и живота занимает не более 5 минут.

Если все манипуляции выполнены правильно, после массажа пациент будет чувствовать только приятное тепло и расслабление. Сильная боль в местах воздействия говорит о том, что техника была выполнена неправильно.

Тренажер Древмасс

Как вы поняли из описания техники массажа от сколиоза, ключевым моментом является воздействие разной интенсивности на все группы мышц, а также разные схемы массажа на частях спины со стороны внешнего и внутреннего изгиба. Чтобы добиться желаемого эффекта и иметь возможность выполнять специализированный массаж при сколиозе в домашних условиях, был разработан тренажер Древмасс.

Это изделие из чистой древесины дуба и ясеня, выполненное в виде рамы с ручками, в которую устанавливаются ролики разного диаметра. Размер ролика определяет интенсивность воздействия на проблемные точки спины. Самый большой активный ролик располагается в проблемной зоне: поясничном, грудном или шейном отделе. Для массажа нужно лечь спиной на тренажер, взяться за ручки и сделать несколько движений вперед-назад, отталкиваясь руками и помогая себе ногами. Ролики воздействуют на мышцы позвоночника, с нужной степенью интенсивности прорабатывают все точки спины.

Специально для лечения проблемы сколиоза создан активный ролик с разными диаметрами сторон. Больший ролик располагается со стороны внешнего прогиба, что дает эффективное стимулирующее действие. Меняя положение большего активного ролика, вы сможете проработать правосторонний и левосторонний С-образный сколиоз и S-образный сколиоз.

Также тренажер Древмасс подходит для массажа грудного и брюшного отделов, что позволяет закрепить лечебный эффект и улучшить осанку.

Посмотрев данное видео, вы узнаете как вылечить сколиоз дома при помощи тренажера Древмасс:

Коротко о преимуществах Древмасс:

полная замена ручному массажу в домашних условиях;
конструкция, адаптированная специально для решения проблем сколиоза;
экологически чистый материал, небольшой вес и компактный размер;
легкость в использовании;
эффективное лечение проблем опорно-двигательного аппарата в любом возрасте.

Тренажер Древмасс будет полезен не только при наличии сколиоза, он помогает справиться с другими проблемам осанки, предупредить их появление, улучшить состояние здоровья при малоподвижном образе жизни. Простой и прочный он прослужит вам долго и будет заботиться о здоровье вашей спины.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также: