6 золотых упражнений при болях в спине

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 - возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Регулярное выполнение этих простых упражнений поможет вам избавиться от боли в спине на долгое время. Это гораздо дешевле и эффективнее, чем медикаментозное лечение. И когда боль уйдет, не спешите отказываться от дальнейших занятий. Держите позвоночник в постоянном тонусе, чтобы боль никогда больше не вернулась!

Малоподвижный образ жизни, и дугообразное положение спины перед экранами гаджетов — это первопричины возникновения боли в спине. Мы часто закрываем глаза на существующую проблему. А в какой-то момент решаем уменьшить боль лекарственными средствами, и понимаем, что они не помогают. Поэтому лучше позаботиться о своем здоровье заранее! Как это сделать правильно, мы расскажем в нашей статье.

Болит спина: 6 упражнений, которые помогут

• Упражнение 1 - Придайте телу форму звезды
• Упражнение 3 - Придайте телу форму лежачего камня
• Упражнение 3 - Придайте телу форму гибкой змеи
• Упражнение 4 - Придайте телу форму эмбриона
• Упражнение 5 - Придайте телу форму угла
• Упражнение 6 - Заплетите ноги

Чтобы держать позвоночник в форме, достаточно регулярно делать специальные упражнения. У вас нет свободного времени? У нас есть хорошая новость! Существует множество упражнений, на выполнение которых вам не потребуется много времени.

Отгоните от себя лень и займитесь полезным делом. От этого зависит не только ваше здоровье, но и внешний вид. Ведь здоровая осанка делает человека более привлекательным, придает стройности фигуре. Ну что, теперь вы готовы отказаться от любимого диванчика? Мы подготовили 6 простых упражнений, которые избавят вас от постоянной боли в спине.

Что лучше всего делать после тяжелого трудодня? Конечно же — полежать на диване. А почему бы не прилечь на пол, раскинув при этом конечности в разные стороны? Несколько минут в таком положении не только снимут боль, но и станут началом легкого упражнения.

Теперь сделайте одновременное скручивание тела. Для этого плечи с руками нужно повернуть в одну сторону, а бедра развернуть в другую. Возвращайтесь в начальное положение, и выполняйте упражнение еще раз, но в иную сторону. Не стоит слишком спешить, выполняя скручивания. Делайте все медленно, в расслабленном состоянии – так вы сможете буквально насладиться уходом боли.

Это упражнение идеально подойдет для особо ленивых людей. Для его выполнения понадобится стул и коврик, или одеяло. Итак, поставьте ноги на стул, и прилягте на пол.

Благодаря этому простому упражнению кровообращение в теле улучшится, а спина в положении лежа отдохнет от дневного напряжения.

Это упражнение скопировано с движения тела змеи – одной из самых гибких рептилий. Но не стоит пугаться – вы сможете его выполнить. Для этого вам понадобится лечь на живот.

Упритесь пальцами ног в пол, и что есть силы, поднимите корпус тела с помощью рук. Во время упражнения вы должны почувствовать свои мышцы, только постарайтесь не переусердствовать.

Вы замечали за собой, что ваше тело непроизвольно сворачивается в калачик, и в таком положении засыпает. Все потому, что ваш разум помнит эту позу — так 9 месяцев вы пробыли в лоне матери. Но если его немного изменить, то получится отличное упражнение для спины.

Для этого понадобится лечь на спину, а согнутые ноги направить в сторону живота, придерживая их руками. Оставайтесь в таком положении около минуты. Это упражнение можно выполнять во время просмотра любимого сериала или телешоу. Но не забывайте, что делать его нужно только на полу.

Это упражнение идеально подходит для расслабления мышц. Чтобы принять форму горки, можно использовать спинку дивана или кресло.

Но если вам так неудобно, можно прикупить фитбол – специальный мяч для фитнеса.

По сравнению с предыдущими упражнениями, это вам покажется более сложным. Не переживайте, вы с ним легко справитесь.

Лягте на спину и поднимите одну из ног под углом в 90 градусов. Вторую подложите под колено первой и с помощью руки подтягивайте ее на себя, тем самым поднимая верхнюю ногу. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Количество подходов на каждую ногу должно составлять 8 раз.

Регулярное выполнение этих простых упражнений поможет вам избавиться от боли в спине на долгое время. Это гораздо дешевле и эффективнее, чем медикаментозное лечение. И когда боль уйдет, не спешите отказываться от дальнейших занятий. Держите позвоночник в постоянном тонусе, чтобы боль никогда больше не вернулась!опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Содержание статьи [скрыть]

• Почему болит спина после физической нагрузки?
• У кого чаще болит спина и почему?
• Как убрать боли в пояснице упражнениями
• Домашние упражнения от боли в спине
  • Как построить занятие
• Комплекс упражнений йоги от болей в спине
  • Наклоны головы вперед-назад
  • Наклоны головы вправо-влево
  • Волнообразные движения головой
  • Вытяжение мышц шеи
  • Сгибания и разгибания шеи и плеч
  • Вращение плечами
  • Сведение и разведение лопаток
  • Отведение рук
  • Вращения руками вперед и назад
  • Приседания с наклоном корпуса
  • Поза кошки
  • Поза ребенка
  • Махи руками
  • Подъем рук и ног
  • Поза ребенка
  • Поза кошки (вариация)
  • Поза голубя
  • Апанасана
  • Скручивания лежа

  Почему болит спина после физической нагрузки?

  У кого чаще болит спина и почему?

  Как убрать боли в пояснице упражнениями

  Мы попросили Александра Гунько составить и показать нам комплекс упражнений при болях спины.

  Домашние упражнения от боли в спине

  Представляем комплекс несложной суставной гимнастики и упражнений йоги, которые помогут облегчить боли в спине.

  Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.

  Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

  Завершите занятие шавасаной в течение 7-10 минут.

  Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

  Комплекс упражнений йоги от болей в спине

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. На вдохе слегка запрокиньте голову назад, на выдохе опустите ее вперед, каснитесь подбородком груди. Выполните 15-20 таких движений в спокойном ритме.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. На вдохе плавно поверните голову влево, на выдохе — вправо. Это один повтор. Выполните 15-20 таких движений в спокойном ритме.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Положите правую ладонь на левый висок и мягко потяните голову вправо и вверх. Ощутите вытяжение мышц шеи слева. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки сложите в замок на затылке. Локти направлены в стороны. На вдохе разогнитесь корпусом назад, плавно поднимая голову вверх. На выдохе скрутитесь в грудном отделе вперед, опуская голову и локти чуть вниз и скругляя спину.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Попеременно вращайте плечами назад, скользя ладонями по передней поверхности корпуса. Двигайтесь плавно. Сделайте по 10 движений каждым плечом. Затем выполните еще 10 движений обоими плечами одновременно.

  Затем сделайте еще по 10 вращений каждым плечом вперед. После этого еще 10 движений вперед одновременно обоими плечами.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, ладони натянуты. Макушкой тянитесь вверх. Сведите лопатки на вдохе, затем на выдохе разведите их, активно вовлекая в это движение плечевые суставы. Выполните 15 таких движений.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, ладони натянуты. Макушкой тянитесь вверх. Правую ладонь положите на центр грудной клетки, а левую руку плавно уведите в сторону. Сохраняйте корпус неподвижным, левую ладонь уведите максимально назад и влево. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем плавно приведите руку вперед и, не сгибая локтя, уведите ее вправо. Правую руку согните в локте и зафиксируйте левую руку в сгибе правого локтя. Останьтесь в этом положении еще на 20 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, кисти сожмите в кулаки. Макушкой тянитесь вверх. Вращайте руками в плечевых суставах назад. Сделайте 20-30 таких движений. Затем повторите все то же самое, вращая руками вперед.

  Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони положите на крестец. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Одновременно с этим подайтесь корпусом вперед, выполняя позвоночником волнообразное движение вперед и вниз. Затем плавно разогните колени и выпрямитесь, поднимая вверх сначала поясницу, затем среднюю часть спины, а после этого — плечи и голову. В верхней точке сделайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника (колени при этом мягкие). Это один повтор, выполните 10 таких в спокойном темпе.

  Опуститесь на колени, разместив ладони под плечами, бедра — под тазом. На вдохе выгните спину, направляя голову вверх, а лопатки — вниз. На выдохе скруглите спину, направляя лопатки максимально вверх, а голову наклоняя вперед и вниз. Это один повтор, выполните 10 таких.

  Из позы кошки опустите таз на пятки, уложите корпус на бедра, руки и лоб — на пол. Ощутите, как вытягивается поясничный отдел. Останьтесь в этом положении на 15-20 вдохов и выдохов.

  Вернитесь в позу кошки: ладони под плечами, колени и бедра под тазом. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите левую руку влево и вверх, скручивая корпус в грудном отделе влево. Затем опуститесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 10 таких.

  Из позы кошки (ладони под плечами, колени и бедра под тазом) одновременно поднимите над полом левую руку и правую ногу. Тянитесь ими в разные стороны, активно работайте мышцами спины и пресса. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

  Из позы кошки опустите таз на пятки, уложите корпус на бедра, руки и лоб — на пол. Ощутите, как вытягивается поясничный отдел. Останьтесь здесь на 15-20 вдохов и выдохов.

  Опуститесь на колени, разместив ладони под плечами, бедра — под тазом. В этом положении на вдохе сведите лопатки, слегка опуская шею и голову. Затем разведите лопатки, слегка приподнимая шею и голову. Руки и поясница остаются неподвижными. Это один повтор, выполните 10 таких.

  Из позы кошки согните левое колено, выведите его вперед и уложите на коврик. Правую ногу вытяните назад. Руками упритесь в пол, проследите, чтобы края таза были симметричны. Корпус уложите на пол, растягивая правую сторону поясницы. Останьтесь в этом положении на 3-4 минуты. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

  Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните их, обхватив колени руками и подтяните бедра ближе к животу. Скруглите спину, опуститесь ею на коврик. Плавно раскачиваясь из стороны в стороны, прокатывайте поясничный отдел по коврику. Выполняйте эти движения в течение 20-30 секунд.

  Лягте на спину, правое колено согните, скрутитесь в тазобедренном суставе влево и опустите колено на пол слева от корпуса. Левой рукой придерживайте правое колено. Правую руку уведите за голову, растягивая боковую поверхность тела, расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2-3 минуты. Затем выполните все то же самое в другую сторону.

  Выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю, чтобы улучшить здоровье спины и избавиться от дискомфорта в поясничном и шейном отделе позвоночника.

  Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

  Причины болевых ощущений в пояснице

  Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

  Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

  Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

  
  

  Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

  Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

  При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

  Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

  Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

  
  

  Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

  Упражнения от боли в спине

  Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

  Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

  Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

  Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.

  
  

  
  

  
  

  Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

  Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

  Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

  
  

  Вис на перекладине

  
  

  
  

  Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

  Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

  Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

  
  

  Растяжка мышц спины

  
  

  Приседания с упором на стену

  
  

  Чередование рук и ног

  В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

  Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

  
  

  Подъём туловища из положения лёжа

  
  

  
  

  Отжимания на коленях

  Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

  Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

  
  

  Упражнения с валиком

  
  

  Наклоны из положения сидя

  
  

  Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

  Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

  Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

  
  

  Упражнение на стуле

  
  

  Подъём ног сидя

  
  

  Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

  Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

  
  

  Плавание на мате

  
  

  
  

  Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

  Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.