Вращение руками в лучезапястных и локтевых суставах

Мышцы руки состоят из мышц плеча (верхняя часть руки), предплечья и кисти. Плечо образовано одной костью - плечевой, а предплечья двумя - лучевой (расположена со стороны большого пальца) и локтевой (расположена со стороны мизинца). Локтевой сустав является блоковидным и соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости. В нём возможны сгибания и разгибания руки, а также вращение предплечья. Кроме того, благодаря мышцам предплечья мы можем поворачивать кисть. Лучезапястный сустав расположен между предплечьем и кистью.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча. На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем больше и выпуклее это полушарие, тем сильнее человек.

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка лопатки. Обе головки расположены вдоль плечевой кости. Чуть ниже локтя они крепятся ко внутренней стороне лучевой кости. Главной функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе, а также участие при супинации предплечья, когда ладонь обращенная вниз, поворачивается вверх. Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании предплечья, когда оно находится в положении супинации.

Кроме бицепса за сгибание руки в локте отвечают ещё две мышцы - плечевая и плечелучевая.

Плечевая мышца расположена под бицепсом. Видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к бугристости локтевой кости. Таким образом, плечевая мышца поднимает локтевую кость, участвуя лишь в сгибании предплечья.

Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, проходит вдоль всего предплечья и крепится к лучевой кости в области лучезапястного сустава. Главной функцией плечелучевой мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. При сгибании предплечья, особенно если это движение происходит во время преодоления какого-либо сопротивления, плечелучевая мышца отчетливо выступает в виде острого хребта в области локтевой ямки.

На задней поверхности плеча выделяется трехглавая мышца плеча - Трицепс или трехглавая мышца плеча. Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, медиальная (внутренняя) и латеральная (боковая) - от плечевой кости. Все три головки сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Все три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а его длинная головка ещё и плечевой. Главной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечье в его нормальном состоянии имеет форму булавы со сплющенной передней и задней поверхностью. В верхней части предплечья находятся, большей частью, брюшка мышц, в нижней части, главным образом, их сухожилия. У мускулистых людей благодаря сокращению мышц форма предплечья в значительной степени может изменяться. Тонкая и узкая нижняя часть предплечья свидетельствует о более слабом скелете. Сухожилия поверхностных мышц вырисовываются достаточно четко. Мышечные валики и борозды предплечья тем заметнее, чем мускулистее человек и чем меньше у него жировые отложения.

С анатомической точки зрения мышцы предплечья делятся на три группы. Одни из них отвечают за движения запястья, а другие за движения пальцев. Впереди, со стороны ладони, находится группа сгибателей. На противоположной стороне - разгибатели. Третья группа мышц имеет местом своего расположения область большого пальца.

Длинная ладонная мышца
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев
Глубокий сгибатель пальцев
Длинный сгибатель большого пальца кисти.

Из мышц, от которых зависят очертания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевой ямки. Пронатор участвует в двух движениях предплечья - сгибании и пронации (поворот внутрь) вместе со следующими мышцами: лучевыми сгибателями запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья. Пронатор начинается от внутреннего мыщелка плечевой кости и прикрепляется в области запястья к фалангам пальцев со стороны ладонной поверхности кисти. Вышеперечисленные мышцы образуют продолговатые мышечные валики, которые заметны при сгибании кисти в запястье в сторону ладони и мизинца.

Длинный лучевой разгибатель запястья
Короткий лучевой разгибатель запястья
Локтевой разгибатель запястья

Разгибатель пальцев
Длинный разгибатель большого пальца
Короткий разгибатель большого пальца
Разгибатель указательного пальца

На задней поверхности предплечья расположены разгибатели. Прикрытые лишь тонкой кожей, они хорошо заметны у мускулистых людей. К рельефным мышцам прежде всего относятся мышцы - разгибатели мизинца и указательного пальца, локтевой разгибатель запястья, брюшко которого особенно хорошо вырисовывается вдоль ребра локтевой кости. Кроме того, к этой же группе мышц причисляются длинные и короткие разгибатели большого пальца и его длинная отводящая мышца. Все вышеперечисленные мышцы дают возможность сгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы. Около лучевой кости группируются другие мышцы. Короткий и длинный разгибатели запястья хорошо заметны при сжимании рук в кулак, когда они способствуют тыльному сгибанию кисти в запястье, что дает, в свою очередь, возможность сгибателям крепче сжимать пальцы в кулак.

Супинатор
Бицепс

Круглый пронатор
Квадратный пронатор

МЫШЦЫ КИСТИ

Мышцы кисти при содействии мышц предплечья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая - со стороны большого пальца и третья со стороны мизинца.

Смотрите также

Мышцы спины занимают самую большую поверхность тела, по сравнению с другими группами мышц. Благодаря мышцам спины у человека есть возможность прямо передвигаться на двух ногах, что отличает человека от животных.

Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее.

Мышцы живота занимают большую поверхность и выполняют ряд важнейших функций организма. Чёткий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы. Однако в области живота обычно накапливается много жировых отложений, поэтому.

Описание состав и функции основных мышц плечевого пояса. Мышцы которые отвечают за сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, сведение и разведение рук, а так же вращение рук внутрь и.

Без разминки нет работы

Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.

Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.

Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)

Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)

Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.

Пожимание плечами (рис. 18)

Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.

Разведение рук (рис. 19)

Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.

Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)

Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.

Круговые движения таза (рис. 23)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)

Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.

Наклоны туловища вперед (рис. 25)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.

Повороты корпуса (рис. 26)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.

Круговые движения корпусом (рис. 27)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.

Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.

Круговые движения головой (рис. 29)

Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.

Боковые наклоны головы (рис. 30)

Повороты головы вправо-влево (рис. 31)

Опускание колен вправо-влево (рис. 32)

Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.

Доставание коленом локтя (рис. 33)

Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.

Скелет кисти человека включает несколько разновидностей суставов, которые своей мобильностью обеспечивают пластичные движения. Один из таких суставов — лучезапястный, он имеет сложное внутреннее строение, соединяет два отдела руки: кисть и предплечье. В этой статье мы рассмотрим анатомию лучезапястного сустава человека и его функциональные особенности.

Общая анатомия

Суставы опорно-двигательной системы классифицируют по количеству поверхностей, осям вращения, форме, возможному движению. Рассмотрим подробно строение лучезапястного сустава человека.

Лучезапястный сустав образован соединением конца лучевой кости предплечья с косточками запястья (ладьевидной, полулунной и трехгранной), тем самым образуя четыре поверхности костей и одну поверхность — треугольную хрящевую пластинку.

Лучезапястный сустав по форме является эллипсовидным, сложным двухосным. Суставная капсула широкая, крепится связками к косточкам запястья и диску лучевой кости. Волокнистый хрящевой диск треугольной формы придает прочность, ограничивает движения в суставе.

Кости лучезапястного сустава соединены между собой связками и сухожилиями. Связки удерживают суставы в правильном положении, допускают небольшие двигательные колебания.

Если происходит изменение расположения сустава относительно верной оси, то связки максимально сильно натягиваются или происходит их разрыв. Движения обеспечивают мышцы: разгибатели и сгибатели кисти и пальцев. Как выглядит лучезапястный сустав, можно увидеть на фото.

Скелет руки человека разделен на плечо, предплечье и кисть. Предплечье — участок руки от запястья до локтя, сформированный локтевой и лучевой трубчатыми костями, заполненными желтым костным мозгом и имеющими форму трехгранника.

Локтевая и лучевая кости соединены друг с другом двумя суставами: лучезапястным и локтевым. В формировании лучезапястного сустава участвуют только запястная суставная поверхность лучевой кости и первый ряд косточек запястья. К запястью лучевая кость переходит в массивное утолщение. Углубление в центральной части фиксирует, защищает косточки запястья от чрезмерного смещения.

Лучевая трубчатая кость поворачивает кисть в запястье. Концы лучевой кости покрыты гладким гиалиновым хрящом. Внутренний отдел сустава образован треугольной хрящевой пластинкой, которая имеет относительно подвижное соединение с помощью связок.

Локтевая кость удерживает мышцы предплечья. Венечный отросток в нижней части формирует сочленение с лучевой костью. Локтевой отросток в верхней части совместно с лучевой и плечевой костями образует локтевой сустав.

Запястье — структура из восьми губчатых косточек неправильной формы, которые расположены в два ряда и связаны между собой связками.

Ладьевидная, полулунная и трехгранная кости соединяются между собой неподвижным суставом и гороховидной косточкой — образуют первый ряд костяшек пальцев кисти. Данный ряд объединяет лучевую кость с поверхностной частью лучезапястного сустава. Трапециевидная, многоугольная, крючковидная и головчатая кости образуют второй ряд, дистально соединены с пястью.

Справка. Верхние конечности чаще всего подвержены острым повреждениям, каждый четвертый спортсмен получает травму запястья.

Ладонная часть запястья вогнута внутрь, напоминает лодочку. Тыльная сторона запястья — выпуклая суставная поверхность. Дистальный ряд соединен с проксимальным при помощи сустава неправильной формы.

Межкостное пространство заполнено венами, нервами, соединительной и хрящевой тканью. Косточки запястья практически не совершают активных движений между собой, вращение кистью обеспечивает сустав, расположенный между лучевой и запястной костями.

Мягкие ткани

Кожный покров запястья достаточно тонкий. Мягкие ткани выполняют разные функции. Лучезапястное сочленение благодаря мягким тканям (связкам, сухожилиям, мышцам) имеет хорошую подвижность.

Каждая косточка покрыта хрящевой тканью. Крупный хрящ расположен в щели соединения, отвечает за амортизацию, обеспечивает вращение кисти в разных плоскостях, уберегает кости от износа, смягчает удары.

Справка. Дополнительные хрящи в суставной капсуле обеспечивают максимальную совместимость стыкуемых элементов скелета.

Через запястье проходят каналы с сосудами и нервами, которые также находятся в глубине мягких тканей под защитой, питают и иннервируют всю кисть.

Связки лучезапястного сустава, располагаясь между косточками запястья, стабилизируют весь сустав. В сочленении присутствуют связки:

тыльная лучезапястная — отвечает за ограничение чрезмерного сгибания кисти,
ладонная локтезапястная — укрепляет среднезапястное сочленение,
ладонная лучезапястная — удерживает ладонную сторону кисти при разгибании,
боковая лучевая — препятствует сильному смещению кисти наружу,
боковая локтевая — удерживает кисть от сильного отведения внутрь,
межкостные связки — удерживают между собой косточки первого ряда запястья в практически неподвижном состоянии.

Канал — место прохождения сухожилий, артерий вен и нервных волокон, состоящее из соединительной ткани и костей. В лучезапястном суставе, в борозде между локтевым и лучевым выступами, находится три карпальных канала: локтевой, лучевой и запястный.

Локтевой — расположен глубоко, в нем пролегают локтевая артерия с предплечья, вены и локтевой нерв, иннервирующий ладонь, четвертый и пятый пальцы.

Лучевой — включает сухожилие лучевой мышцы — сгибателя запястья и лучевую артерию, питающую область большого пальца.

Через запястный канал проходят артерия и срединный нерв, девять сухожилий мышц, сгибающих пальцы рук. Данные сухожилия выполняют глубокое и поверхностное сгибание кисти и сгибание большого пальца. Каналы позволяют разделить вены и нервы на отдельные пучки, чтобы исключить механическое воздействие на них при движениях.

Кровоснабжение

Ветви кровообращения проходят через лучезапястный сустав и разделяются на тыльную и ладонную сети. Магистральные сосуды предплечья — лучевой, локтевой и межкостная артерия — доставляют питание и отлично регенерируют тем самым ткани кисти. Лучевая артерия расположена поверхностно, а локтевая проходит в локтевой борозде предплечья.

В области лучезапястного сустава формируется разветвленная сеть, затем она расходится на ладонь и тыльную поверхность кисти, в межкостные промежутки до пальцев, доставляет питательные вещества и кислород.

Отток лимфы происходит в глубокие вены предплечья. При малейшей травме запястья в связи с большим количеством близко расположенных кровеносных сосудов и лимфатических каналов возникает высокая вероятность гематомы и отека.

Иннервация

Иннервация капсулы лучезапястного сустава обеспечена плечевым сплетением из лучевого, локтевого и срединного нервов, которые доставляют импульсы в сустав, обеспечивая чувство давления, боли или растяжения. Такая особенность предотвращает чрезмерное растяжение оболочки капсулы, своевременно сокращает мышцы рефлекторными стимулами.

Внимание! Если происходит незначительная травма сухожилий запястья или отечность, то возникает зажатие и воспаление срединного нерва, затем потеря чувствительности ладони или фаланг. Данный недуг сустава называется туннельным синдромом.

Локтевой нерв пролегает в области внутреннего шиловидного отростка до возвышения мизинца на ладони. Ветви нерва подходят к наибольшей части оболочки сустава. Срединный нерв проходит по ладонной поверхности в центральном канале, состоит из отдельных продольных волокон, которые обеспечивают чувствительность всей передней поверхности запястья.

Лучевой нерв проходит по тыльной поверхности предплечья. Веточки лучевого нерва направлены в область большого пальца, к оболочке соединения, обеспечивают иннервацию всей задней половины сустава.

Функции

Лучезапястный сустав благодаря своей форме и структуре вместе со стабилизацией всех костей запястья обеспечивает человеку возможность осуществлять разнообразные и точные движения: сгибание и разгибание, приведение и отведение кисти, отклонение ее наружу или внутрь.

В двигательной функции кисти также имеет важное значение работа мышц предплечья. Повреждение кисти в области запястного сустава ограничивает не только двигательную функцию, но и осязательную, так как через запястье проходят каналы с нервами.

Патологии

Повреждения и заболевания суставов и окружающих их мягких тканей приводят к изменениям формы сочленения. Наиболее частые травмы — это ушибы, кровоизлияния, разрывы нервов. Изменения в локтевом суставе также нарушают ось движения кисти.

Воспалительные процессы могут перейти в ревматоидный артрит. В связи с врожденными патологиями врачи выявляют различные виды искажений: срастание хрящей и косточек, изменение формы и костной структуры. Современные методы лечения помогают справиться со многими нарушениями. Главное — своевременно оказанная медицинская помощь.

Анатомия костей предплечья.

Анатомия локтевого сустава.

Анатомия плечевой кости человека.

Заключение

Уникальное строение сочленения в комплексе с артериями, нервами и мышцами обеспечивает движение кисти. При травме костей или тканей запястья ее функции нарушаются. Так как случаи повреждения запястья встречаются очень часто, лучшая профилактика — это минимизация травматизма: специальная обувь в зимнее время, использование спортсменами защитной экипировки, укрепление связок и мышц рук, соблюдение техники безопасности на производстве или во время трудовой деятельности.

Рекомендовано включать в рацион пищу, богатую кальцием и минералами, а людям в пожилом возрасте дополнительно следует принимать хондропротекторы. При любом виде травмы необходимо своевременно обратиться к врачу.

Изометрическая гимнастика для локтевого сустава

Исходное положение – сидя на высоком стуле, больная рука на одноименном бедре, тылом вверх. Стул должен быть достаточно высок, или стол достаточно низок, либо под ноги подставлена подставка такой высоты, чтобы тыл кисти почти упирался в нижнюю поверхность крышки стола. Указательный и средний пальцы противоположной руки располагаются на мягких тканях предплечья, сразу ниже наружного костного выступа локтевого сустава. Чаще всего эта область очень болезненна.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти вы пытаетесь как бы поднять крышку стола, поворачивая кисть в лучезапястном суставе. Одновременно придавливаете пальцами здоровой руки болезненные мышцы и сухожилия. Такое придавливание значительно уменьшает болевой синдром и позволяет перенести большую нагрузку. Удерживайте положение изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягивать мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.

Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку наружу, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье и локоть упираются в бедро, ладонь направлена вверх, кисть сжата в кулак.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь согнуть руку в лучезапястном суставе, не отрывая предплечья и локтя от бедра, и одновременно здоровой рукой препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку внутрь, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Исходное положение – сидя, в руке держите теннисный мяч.

Фаза изометрического напряжения: медленно сжимаете мяч и удерживаете состояние напряжения 20–30 секунд. Возможны медленные движения, сжимание-разжимание мяча, также в течение 20–30 секунд. Во время сжатия напрягаются как сгибатели, так и разгибатели пальцев и кисти, поэтому вы ощущаете напряжение как в области наружной, так и внутренней поверхности локтевого сустава.

Исходное положение – сидя, пальцы руки слегка расставлены, все пять пальцев располагаются внутри упругого резинового кольца.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь растянуть пальцами резиновое кольцо изнутри. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: выполняете разгибание в лучезапястном суставе, то есть не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.

Фаза изометрического напряжения: выполняете сгибание в лучезапястном суставе, то есть, не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.

Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, в кулаке зажата одна булава гантели весом 1–2 кг, гантель направлена вверх.

Вращаете гантель поочередно вправо-влево в максимальной амплитуде, не отрывая предплечье от бедра. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение 1–3 раза.

Исходное положение – стоя или сидя. В руках небольшое полотенце, скрученное в валик.

Фаза изометрического напряжения: обеими руками вы скручиваете это полотенце, как бы выжимаете его (одна рука скручивает, вторая удерживает полотенце). Вначале одной рукой по часовой стрелке, после против часовой стрелки.

Во время скручивания полотенца задерживаетесь в положении максимального скручивания, когда ощущается напряжение мышц в области локтевого сустава. Повторить скручивание в одну сторону 10–12 раз (если полотенце уже плотно скрутилось, то следует его расправить и продолжить скручивающие движения). После чего повторить 10–12 скручиваний в противоположную сторону.

Во время этого упражнения вы трясете свободно свисающей вниз кистью. Вибрация кисти передается на предплечье и локтевой сустав, расслабляя мышцы и ткани сустава, улучшая кровообращение и микроциркуляцию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком